Če en teden iščete meni za uravnoteženo prehrano, lahko ustvarite svoj na podlagi svojih prehranskih potreb in ciljev za izgubo teže. Kar vam ustreza, morda ne bo delovalo za nekoga drugega, saj potrebe po kalorijah temeljijo na starosti, spolu in drugih dejavnikih.
Kaj bi morali jesti
Glede na Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri (NHLBI) načrt zdrave prehrane zagotavlja telesu prehrano, ki jo potrebuje vsak dan, hkrati pa se držite svojih dnevnih kaloričnih smernic bodisi za vzdrževanje teže bodisi za hujšanje. Oblikovanje urnika zdrave hrane bo tudi zmanjšalo tveganje za srčne bolezni, diabetes in druga zdravstvena stanja.
Vaš načrt zdrave prehrane bi moral:
- Močan poudarek dajte na sadje in zelenjavo, polnozrnate žitarice in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob.
- Nadzor velikosti delov.
- Vključite pusto meso, ribe, perutnino, fižol, jajca in oreščke.
- Omejite natrij, dodane sladkorje in nasičene in trans maščobe.
Koliko bi morali pojesti, je odvisno od starosti, spola, trenutnega zdravja in od tega, ali želite ohraniti trenutno težo ali shujšati.
Po podatkih Harvard Health bi morali zdravi moški porabiti manj kot 1500 kalorij na dan, zdrave ženske pa ne smejo zaužiti manj kot 1200 kalorij. NHLBI pravi, da zelo nizkokalorične diete s 800 kalorijami ali manj na dan ne bi smeli uporabljati brez zdravniškega nadzora.
Za zdravo izgubo teže od 1 do 2 kilogramov na teden morate vsak dan zmanjšati 500 do 1000 kalorij iz svoje prehrane, bodisi z zmanjšano porabo hrane, redno vadbo ali kombinacijo obeh. Če redno telovadite, teden dni sestavite svoj jedilnik uravnotežene prehrane, ki temelji na 1.500 do 1.800 kalorij na dan.
Ustvarite dnevni načrt prehrane
Ko gre za izdelavo dnevnega razporeda o hrani, je tam veliko nasprotujočih si nasvetov. Nekateri pravijo, da bi morali jesti vsake dve do tri ure, da boste metabolizem obnovili, drugi pa pravijo, da se morate držati le treh obrokov na dan.
Glede na članek iz maja 2018 za Insider, dr. Edward Bitok, drPH, MS, RDN, docent, katedra za prehrano in dietetiko na univerzi zavezniških zdravstvenih poklicev na univerzi Loma Linda, pravi: "Čas čakanja med obroki mora biti med tri in pet ur."
Razlog za ta časovni okvir je, da je to povprečni čas, ki ga potrebuje, da želodec izprazni svojo vsebino v tanko črevo. Zagotavlja tudi, da ste resnično lačni, namesto da bi jedli po navadi.
Tabela za zdravo hrano se mora začeti z zajtrkom v dveh urah po prebujanju. Kim Larson, RDN, CSSD, CD, iz oktobra 2018 za Forbes , pravi: "Prej ko zajtrkujete, ko se zbudite, boljši je za vaš metabolizem."
Predpostavimo, da se zbudite ob 6. uri. To pomeni, da bi morali zajtrkovati najpozneje ob 8. uri. Kosilo se mora zgoditi nekje med 11. in 13. uro. Od tam bi večerja potekala med 16. in 18. uro. Po želji bi si lahko privoščili malo zdravega prigrizek okoli 21. ure, dokler po tem ne greš naravnost v posteljo. Harvard Health lahko povzroči refluks kisline.
Uravnotežite dnevno prehrano
Ključ pri oblikovanju jedilnika uravnotežene prehrane za teden dni je osredotočanje na upoštevanje smernic MyPlate ameriškega ministrstva za kmetijstvo. Če ste pripravili tabelo zdrave hrane, ni pomembno, ali jeste napačne stvari ali jih jeste preveč.
V skladu s temi smernicami naj bi polovica vašega krožnika vsebovala sadje in zelenjavo. Vaša zelenjava naj bo raznolika. Kadar je mogoče, si prizadevajte za polno sadje zaradi dodanih sladkorjev, ki jih pogosto najdemo v predelanih sadnih izdelkih. Preostala polovica vašega krožnika naj bo sestavljena iz zrn in beljakovin. Vsaj polovica teh zrn bi morala biti polnozrnata.
Zdrava prehrana bo vključevala zelenjavo iz vsake podskupine, ki so: temno zelena zelenjava, škrobnata zelenjava, fižol in grah, rdeča in oranžna zelenjava ter druga zelenjava. Lahko jih jeste kuhane, sveže, zamrznjene ali dehidrirane. Lahko jih jeste cele, narezane ali narezane ali pire, odvisno od vašega okusa.
Da bi kar najbolje izkoristili svojo zdravo prehrano, si prizadevajte, da bi večino obrokov dobili iz celega sadja. Lahko jih jeste sveže, zamrznjene, konzervirane ali posušene. Lahko jih narežete, pojeste cele ali pire. Ključno je, da se izogibate sadju z dodanim sladkorjem, na primer sadnim koktajlom, pakiranim v sirupu in ne vodi.
Polnozrnata hrana zagotavlja več prehrane, in sicer vlaknin kot rafinirana zrna. Zato bi morali iskati izdelke, ki pravijo "100 odstotkov polnih zrn" ali "100 odstotkov polnozrnate pšenice." Namesto belega kruha, tortilje in riža se odločite za polnozrnate in rjave alternative.
Ko gre za beljakovine, jo nežno pomešajte. Morski sadeži poskusite jesti dvakrat na teden in omejite rdeče meso na enkrat ali dvakrat na teden. Ne pozabite vključiti vegetarijanskih virov beljakovin, kot so fižol, oreški, semena in jajca.
Če ste na proračunu, bi bili presenečeni nad tem, kaj lahko naredite s poceni obroki. Zdravo uravnoteženo prehrano je možno zaužiti z manjšimi obroki, nakupovanjem v lokalnih trgovinah in nakupovanjem izdelkov, ki so v sezoni. Tudi mesu lahko dodate meso v svojo jed in se namesto tega osredotočite na več sadja, zelenjave in polnozrnatih žitaric.
V redu je, če se občasno razvajate s sladkarijami, a za najboljše rezultate hujšanja se potrudite, da te priložnosti načrtujete vnaprej. Na dan, ko veste, da boste uživali nekaj, kar ni ravno zdravo, se lahko napolnite z več sadja in zelenjave ali okrepite telesno aktivnost. Zato se imenuje ravnotežje!
