Vključitev lososa v vašo prehrano vam prinaša koristi za zdravje iz visokokakovostnih beljakovin, vitaminov, mineralov in predvsem omega-3 maščobnih kislin. Rdeči losos in roza losos sta prehransko primerljiva, zato izberite ribe na podlagi okusnih želja, predvidene uporabe in načina kuhanja.
Sockeye Versus vrste roza lososa
Če se sprašujete, kakšna je razlika med rožnatim in rdečim lososom, so vsake različne vrste rib. Obe vrsti lososa sta na splošno ujeti v Tihem oceanu in nista gojeni, kot atlantski losos.
Roza losos tehta od 3, 5 do 5 kilogramov in v dolžini sega od 18 do 25 palcev. Roza losos, ki ga pogosto imenujejo grba, ima zelo majhne lestvice v primerjavi z drugimi lososi podobne velikosti. Roza lososa lahko prepoznate po rožnatem mesu in velikih črnih pikah na hrbtu in po vsem repu. Imajo poudarjeno čeljust z zelo majhnimi ali brez zob.
Roza losos ima blag okus in mehko teksturo, podobno kot tuna, zato se najpogosteje uporablja za konzerviranje ali kajenje, prodaja pa se tudi kot zamrznjen file, narejen v nagelj in pripravljen v popolne predpakirane jedi. Z mariniranjem ali dodajanjem okusnih zelišč lahko svež roza losos naredi sprejemljivo proračunsko ribo za mizo.
Rdeči losos je vzdevek soksovega lososa. Cenjeno je zaradi bogatega okusa, čvrstega, svetlo oranžnega mesa in je dražji od roza lososa. Aljaško ministrstvo za ribe in divjadi poroča, da se več kot polovica ujetega lososa lososa prodaja zamrznjeno in ne v konzervi.
Rdeči losos v dolžino meri povprečno 24 centimetrov in tehta 6 kilogramov. Imajo prelivne stranice, bel trebuh in kovinski zelenkasto-modri vrh. Sockeye dobi svoj vzdevek iz briljantno rdeče barve, ki jo postanejo, ko se vrnejo navzgor na drstenje.
Zdrava omega-3 v lososu
Tako rdeči kot roza losos vsebujeta približno 6 gramov skupne maščobe na 4 unče obroka, vendar le nepomembna količina nasičenih maščob - približno 1 gram, poroča USDA. Medtem ko postrežba tako sokejev kot roza lososa vsebuje holesterol - 69 gramov v sockeyeju in 62 gramov v roza -, vsebuje veliko omega-3 maščobnih kislin.
To so bistvene prehranske maščobe, ki vam lahko dejansko pomagajo ohranjati zdravo raven holesterola z bistvenim znižanjem trigliceridov v krvi in izboljšanjem HDL ("dobrega") holesterola, navaja klinika Mayo.
Ni dvoma, da je uživanje lososa koristna izbira hrane, zlasti z vsebnostjo maščobnih kislin, ki zdravijo v srcu in spodbujajo možgane. Prehranske smernice za Američane priporočajo, da pojeste vsaj dve obroki rib ali 8 unč rib na teden; če ste noseči ali dojite, 8 do 12 unč na teden. Vsebnost živega srebra v lososu vam ni treba skrbeti - Uprava za hrano in zdravila je losos uvrstila na seznam "najboljše izbire" rib za najnižje in varne ravni živega srebra.
Losos vsebuje dve ključni omega-3 maščobni kislini - EPA in DHA. EPA blagodejno vpliva na zdravje vašega srca, vnetni odziv in imunski sistem, medtem ko je DHA potreben za pravilno delovanje vašega živčnega sistema, možganov in oči.
Omega-3 so še posebej pomembne za noseče matere, da svojim otrokom zagotavljajo ustrezen nevrološki in vizualni razvoj ter zdravo porodno težo, je razvidno iz pregleda oktobra 2018, objavljenega v reviji Clinical Nutrition .
V primerjavi z drugimi mastnimi ribami je losos najboljši vir maščob omega-3 in sockeye losos je v tem pogledu zmagovalec nad roza lososom. Po podatkih USDA 100 gramov kuhanega lososovega lososa prinese 1.016 miligramov ali 64 odstotkov vašega dnevnega vnosa (omejene količine maščobnih kislin) omega-3. Roza losos vsebuje 761 miligramov ali 48 odstotkov RDI na 100 gramov.
Nacionalni inštitut za zdravje priporoča dnevno ustrezen vnos 1, 1 grama omega 3 za odrasle ženske in 1, 6 grama za odrasle moške.
Dober vir beljakovin
Poleg omega-3 obstajajo tudi drugi pomisleki o hranilih pri izbiri rib. Če iščete brez ogljikovih hidratov visokokakovostne beljakovine, tako sokojec kot divji ulov, je roza losos zdrava izbira. Sockeye in roza losos vsebujeta popolne beljakovine, kar pomeni, da zagotavljajo vse esencialne aminokisline, ki jih telo ne more narediti sam.
Sockeye vsebuje malo več beljakovin _, _ s 30 grami v primerjavi z rožnatimi 28 grami na 4 unče fileta, poroča USDA. To znatno prispeva k skupni dnevni količini beljakovin, ki jo priporočajo prehranske smernice, in sicer 46 gramov za ženske in 56 gramov za moške.
Beljakovine igrajo veliko ključnih vlog pri ohranjanju zdravja. Najdemo ga v telesu - v vaših kosteh, mišicah, koži, laseh in vsakem tkivu - encimi, ki vplivajo na beljakovinske kemične reakcije in vzdržujejo hemoglobin, potreben za prenašanje kisika v krvi.
Ker imajo ribe manj nasičenih maščob kot vir beljakovin na osnovi rdečega mesa, je uživanje lososa zdrava možnost. Ameriško združenje za srce opozarja, da lahko nasičene in trans maščobe iz mesa povišajo holesterol v krvi in poslabšajo srčne bolezni. Uživanje rib prinaša koristi nenasičenih maščob, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za srčno-žilne bolezni in možgansko kap.
Raziskovalna raziskava, ki je vključevala več kot 28.000 ljudi, je ocenila povezavo med vnosom rdečega mesa, perutnine in rib ter kolorektalnim rakom. V zaključku, objavljenem v raziskavah na področju prehrane in prehrane julija 2017, je bilo ugotovljeno, da lahko uživanje govejega in svinjskega mesa poveča pojavnost rektalnega in debelega črevesa pri moških, medtem ko je uživanje rib obratno povezano s tveganjem za raka danke.
B vitamini za vaše živce
Rdeč in roza losos sta še posebej bogata z vitamini skupine B, ki sinergijsko delujejo v biokemičnih in fizioloških procesih za vzdrževanje pravilnega delovanja vaših celic, vključno z živčnim sistemom. B vitamini prav tako prispevajo k telesni sposobnosti, da proizvaja energijo.
Drugi vitamini skupine B v lososu so tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), B5, B6 in folati. Sokeye losos na porcijo vsebuje nekoliko več teh vitaminov kot roza losos.
Kot je bilo ugotovljeno v junijskem pregledu v zvezi z vitamini in minerali, imajo vitamini skupine B - zlasti tiamin, vitamin B6 in B12 - temeljno vlogo v strukturi in vzdrževanju pravilnih funkcij živčnega sistema. Avtorji so poročali o podatkih, ki kažejo, da vitamini skupine B prispevajo k pospeševanju obnavljanja živcev, tako pri pospeševanju regeneracije živčnega tkiva kot pri obnovi živčne funkcije.
Porcija lososa prispeva k skoraj polovici vašega DV vitamina B6. Vitamin B6 je pomemben za vaš imunski sistem in deluje kot kofaktor v mnogih presnovnih, fizioloških in razvojnih procesih, je razvidno iz pregleda.
Sockeye losos v svoji riboflavinski vsebini odlikuje rožnate ribe. Riboflavin pomaga pretvoriti hrano v energijo in je potreben za zdrave lase, kožo, kri in delovanje možganov.
Vrhunski vir niacina, sockeyeja in roza lososa zagotavlja več kot polovico vaše dnevne vrednosti za 4 unče obroka. Niacin potrebujete, da ohranite zdrav živčni sistem, prebavni sistem in kožo.
Zdrave kosti in mišice
Brez vitamina D vaše telo ne more pravilno absorbirati kalcija, ki je ključen za pospeševanje rasti kosti. Pomanjkanje vitamina D lahko pri otrocih povzroči rahitis in osteomalacijo, pri čemer se kaže šibkost kosti, mehke krhke kosti in skeletne deformacije, kot je nagnjena drža.
Vitamin D je pomemben tudi za pomoč mišicam pri krčenju in gibanju. Prav tako podpira prenos sporočil iz vaših možganov na vaše živce, na vsak del telesa. Vaš imunski sistem potrebuje tudi vitamin D za boj proti bolezni.
4-unčna porcija roza ali soksovega lososa zagotavlja večino vaših dnevnih potreb po vitaminu D - 592 ie oziroma 759 ie. Prehranske smernice priporočajo, da si prizadevate za 600 ie dnevno.
