Nekatere vrste telesne maščobe - na primer visceralna maščoba, ki leži globoko v trebuhu in obdaja vaše notranje organe - so bolj škodljive za vaše zdravje kot druge. Visceralna maščoba poveča vaše tveganje za določena zdravstvena stanja, vključno z rakom dojke, srčnimi boleznimi in diabetesom tipa 2. Če imate velik pas, boste morda imeli odvečno visceralno maščobo, a zmanjšanje kalorij, omejevanje določene hrane in vadba lahko pomagajo, da jo zmanjšate.
Omejite rafinirane ogljikove hidrate
Zamenjajte živila iz rafiniranih zrn za polnozrnate možnosti za omejitev visceralne maščobe. V študiji, objavljeni v The American Journal of Clinical Nutrition leta 2010, so imeli udeleženci, ki so povečali porabo polnozrnatega žita, manj visceralne maščobe, medtem ko jedo več rafiniranih zrn, povezano s povečanjem te nevarne vrste maščob. Polnozrnata žita vsebujejo vse tri dele zrnja - otrobi, endospermi in kalčki - medtem ko so iz rafiniranih zrn med obdelavo odstranili otrobi in kalčki, skupaj z večino vlaknin. Tržite beli kruh za 100-odstotni polnozrnat kruh; odločite se za rjavi riž namesto belega riža, za zajtrk pa imejte ovseno kašo namesto koruznih kosmičev.
Morda boste na splošno tudi želeli omejiti vnos ogljikovih hidratov. Diete z zmanjšanjem telesne teže z manj ogljikovih hidratov so morda boljše za izgubo visceralne maščobe kot diete z izgubo teže ogljikovih hidratov, ugotavlja še ena študija, objavljena v raziskavi Diabetes Research in Clinical Practice leta 2004. Dieta z nižjimi ogljikovimi hidrati, uporabljena v raziskavi, je vsebovala 40 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov, medtem ko je različica z več ogljikovimi hidrati vsebovala 65 odstotkov kalorij kot ogljikovih hidratov.
Maščobna hrana lahko poveča visceralno maščobo
Uživanje veliko visokokalorične hrane z visoko vsebnostjo maščob lahko privede do povečanja telesne teže in povečanja visceralne maščobe, še posebej, če ste v želodcu nagnjeni k telesni teži. Vrste maščob, ki jih jeste, so lahko pomembne, pa tudi količina. Na primer, uživanje trans maščob je lahko povezano s povečanjem visceralne maščobe, je razvidno iz preglednega članka, objavljenega v Prostaglandins, Leukotrienes in esencialnih maščobnih kislinah leta 2008. Omejite predelano hrano, kupljeno v trgovini peko in ocvrto hrano, da se izognete transmaščobam.
Poskusite nadomestiti živila, ki vsebujejo nasičene in trans maščobe, s tistimi, ki vsebujejo polinenasičene maščobe, vrsto rastlinskih olj in rib. Za večerjo si privoščite lososa namesto glavnega rebra, za kuhanje namesto masla uporabite rastlinsko olje in prigrizejte orehe ali sončnična semena namesto pakirane prigrizke, kot so čips in krekerji.
Izogibajte se sladkanim pijačam s fruktozo
Številne sladkane pijače so namesto sladkorja narejene s koruznim sirupom z visoko fruktozo. Pitje pijač, sladkanih s fruktozo, lahko poveča visceralno maščobo, ugotavlja članek, objavljen v The Journal of Clinical Investigation leta 2009. Študija je vključevala prekomerno telesno težo in debele ljudi, zato so potrebne nadaljnje raziskave, da se ugotovi, ali ima fruktoza enak učinek pri ljudeh z normalno telesno maso.
Poskusite zamenjati te pijače z naravno kaloričnimi možnostmi, kot so voda, čaj ali črna kava. Preskočite dietno sodo, saj je raziskava, objavljena leta 2015 v Journal of American Geriatrics Society, ugotovila, da je ta vrsta sode lahko povezana s povečanjem obsega pasu in s tem tudi potencialno visceralne maščobe.
Vadba pomaga pri izgorevanju visceralne maščobe
Prehrana sama po sebi se ne bo znebila pomembnih količin visceralne maščobe; boste imeli največ koristi, če tudi telovadite. Harvard Medical School priporoča, da si privoščite 30 do 60 minut kardio na dan, kot so živahna hoja, plavanje, tek ali aerobika, in ugotavlja, da je lahko koristna tudi vadba z utežmi.
Ženske po menopavzi s sladkorno boleznijo tipa 2 so izgubile podkožno maščobo v trebuhu - vrsto maščobe tik pod kožo - samo s prehrano v študiji, objavljeni v reviji The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism leta 2004. Vendar so ženske izgubile le globoko visceralno maščobo ko so svojim prizadevanjem za hujšanje dodali vadbo.
