Telo uporablja vse tri makronutriente, ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine za ravnanje z vsemi telesnimi funkcijami. Pri vadbi je gorivo, ki ga vaše telo gori, odvisno od tega, kaj ima na voljo. Izgorevali boste maščobe, preden se začne zgorevanje beljakovin, vendar maščoba ni prva.
Namig
Maščoba gori pred beljakovinami, ogljikovi hidrati pa najprej kurijo. Kako se vaše telo razbije, je odvisno od prehranskega vnosa, skupaj z vrsto in trajanjem vadbe.
Makrohranila in presnova
Po podatkih klinike Mayo je metabolizem biološki proces, ki ga telo uporablja za pretvorbo hrane v energijo. Telo nenehno porablja energijo, tudi v mirovanju, za reševanje funkcij, kot so dihanje, prilagajanje ravni hormonov in kroženje krvi. Na vaš metabolizem vpliva veliko dejavnikov, na primer velikost in sestava telesa, spol in starost. Več mišic imate, več kalorij boste spali. S starostjo se mišična masa navadno zmanjšuje in upočasnjuje kurjenje kalorij.
Približno 10 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov in beljakovin, ki jih zaužijete, porabite za prebavo in absorpcijo hranil.
Kot poroča MedlinePlus, so ogljikovi hidrati glavni vir energije za telo. Študija iz klinične biokemije iz oktobra 2013 opisuje, kako se ogljikovi hidrati razgrajujejo na glukozo in razporedijo na celice za uporabo. Pri zdravi teži skeletne mišice in jetrne celice hranijo sladkorje kot glikogen, ki mišice med vadbo napajajo. Pri debelih se dodatna glukoza pretvori v trigliceride in se shrani kot odvečna maščoba.
Ko telesu zmanjka zalog glikogena, se spremeni v maščobo kot glavni vir energije. Ker imamo v času, ko hrane primanjkuje, dostojno količino maščobe, telo le redko uporablja beljakovine kot edini vir goriva.
Visoko proteinska dieta za hujšanje
Pri običajni prehrani USDA priporoča uživanje 0, 8 grama visokokakovostnih beljakovin za vsak kilogram (0, 36 grama na kilogram telesne teže). Za vsakih 20 kilogramov telesne teže je to približno 7 gramov beljakovin.
Ameriški časopis za klinično prehrano v aprilu 2015 je pokazal visoko beljakovinsko prehrano, ki vsebuje od 1, 2 do 1, 6 grama beljakovin na vsak kilogram telesne teže, pomagala je ohraniti apetit, povečala sitost in izboljšala hujšanje skupaj z izgubo maščobe.
Vaša visoko beljakovinska prehrana mora vsebovati raznovrstno beljakovinsko hrano, ki je bogata s hranilnimi snovmi, a vsebujejo malo nasičenih maščob in kalorij. Glede na USDA možnosti vključujejo:
- Pusto meso
- Jajca
- Morski sadeži
- Fižol
- Oreščki in semena
- Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob
Za najbolj hranljiv vnos si prizadevajte za mešanico rastlinskih in živalskih virov beljakovin. Pomembno je tudi, da se prehranjujete z zdravimi maščobami. Morda se zdi kontratuktivno jesti maščobe za kurjenje maščob, vendar so prehranske maščobe bolj gosto kot ogljikovi hidrati ali beljakovine. Priročnik za MSD pravi, da 1 gram maščobe zagotavlja devet kalorij, ogljikovi hidrati in beljakovine pa vsaka štiri kalorije na gram.
Zdrave maščobe, kot so olivno olje, avokado in tiste, ki jih najdemo v temni čokoladi in jajcih, vas bodo napolnile hitreje kot hrana z veliko beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Čeprav je maščoba energetsko najučinkovitejša, je najpočasnejši vir energije.
Tudi pri dieti z veliko beljakovinami boste še vedno morali zaužiti ogljikove hidrate. Ključno je, da se prizadevanja osredotočijo na kompleksne ogljikove hidrate ali tiste, ki jih najdemo v polnozrnatih žitaricah, fižolu in koreninski zelenjavi. Če se izognete preprostim ogljikovim hidratom, kot sta sladkor in visoko predelana hrana, se lahko izognete trnom v krvnem sladkorju in shranite odvečne ogljikove hidrate kot maščobe.
Kdaj gori beljakovine?
Beljakovine gorijo kot edini vir energije, ko telesu primanjkuje ogljikovih hidratov in maščob. V nasprotnem primeru telo porabi beljakovine za številne telesne funkcije, vključno z izgradnjo mišic. Če vaš dnevni vnos beljakovin ni ustrezen, boste morda še vedno shujšali, vendar se boste borili za izgradnjo mišične mase. Uživanje večje količine beljakovin ob poskusu hujšanja bo pomagalo preprečiti izgubo mišic.
