Med letoma 1940 in začetkom 70. let prejšnjega stoletja so bodybuilderji, kot so Steve Reeves, Reg Park, Arnold Schwarzenegger, Dave Draper in Casey Viator, z vadbo za celotno telo gradili svoje mišične telesne mase. Rutine polnega telesa so postale manj priljubljene od poznih sedemdesetih let prejšnjega stoletja, ko so bodybuilderji prešli na razdeljene rutine, ki vsako vadbo vključujejo določene mišične skupine. Toda v letu 2014 bodybuilderji, kot je Dexter Jackson, še vedno vključujejo vaje za celo telo v svoje rutine. Celotne in razcepljene rutine imajo posebne prednosti in slabosti. Kogar koli izberete, ne pretiravajte s tem, da predolgo preživite v telovadnici in poskrbite, da boste med vadbo dobili dovolj počitka, da boste mišicam omogočili čas, da si opomorejo in rastejo.
Pogled na rutino celotnega telesa
Tridnevne vadbe celega telesa pogosteje stimulirajo mišice; to spodbudi večjo rast mišic. Vadbe za celo telo porabijo več energije zaradi števila mišičnih skupin, ki jih izvajate v vsaki seji. Tako boste lahko spali več maščob. Na drugi strani lahko vadbe za celo telo pomenijo, da predolgo preživite v telovadnici in pretrenirate. Lahko se tudi utrudite proti koncu vadbe in ne morete zadeti slednjih mišičnih skupin z enako intenzivnostjo kot prejšnje mišične skupine.
Rutina 5x5 celotnega telesa
Anglež Reg Park je z vadbenim sistemom Mr. Universe v letih 1951, 1958 in 1965 uporabil sistem vadbe 5x5 celega telesa. To je osnova za sistem Stronglifts Mehdija Hadima. Park-ova rutina se razvija okoli uporabe težkih uteži za sestavljene več-sklepne vaje, pri čemer naredite pet sklopov po pet ponovitev. Naredite dva kompleta za ogrevanje in tri težke komplete. Povečajte težo, ko lahko opravite pet ponovitev za vsak težki niz. Počivajte dve minuti med sklopi in vadite trikrat na teden, najbolje v ponedeljek, sredo in petek. Vaje vključujejo stiskalnico za prsa, čučanj za krame za noge, vojaške stiskalnice za ramena, upognjene vrstice za zgornji del hrbta, mrtve dvige za spodnji del hrbta in trapezij, uteži za biceps za biceps, ležeči podaljšek tricepsa za triceps in stoječa tele dvigala za vaše teleta. Vadbe v parku so trajale dve do tri ure. Prilagodite sistem, da preprečite pretreniranost in zmanjšate utrujenost. V različnih dneh udarjajte po prsih in ramenih. Naredite počepe in žičnice ob različnih dneh.
Izbira vaše rutinske delitve
Izbirate lahko med različnimi rutinami, ki ustrezajo vašemu življenjskemu slogu, ustrezajo vašim zmožnostim in pomagajo pridobiti največ mišic. Primeri vključujejo tridnevno splitsko vadbo, štiridnevno split vadbo ter vadbo, poteg in noge. Za tridnevni razplet se v ponedeljek udarite po prsih in hrbtu, noge v torek in ramena ter roke v sredo. Počivajte dan ali dva in zaporedje ponovite v naslednjih treh dneh. Za štiridnevni razkol naredite v ponedeljek prsi in tricepse, v torek hrbet in bicepse, v sredo kvadricepse in prsni koš ter v četrtek ramena in teleta. Počivajte dan ali dva in zaporedje ponovite v naslednjih štirih dneh. Pri vadbi za potisk, vleko in noge v ponedeljek naredite vaje za potiskanje, s katerimi udarite v prsi, ramena in tricepse, v torek udarite po nogah in v sredo izvajajte vaje za hrbet in bicepse. Počivajte dan ali dva in ponovite zaporedje.
Posebnosti rutinske delitve
Za svojo razdeljeno rutino naredite dve vaji na mišično skupino. Na primer, udarite po prsih s tremi do petimi kompleti stiskalnice za mravljince in tremi nizi klopi. Zgornji del hrbta delajte s tremi do petimi sklopi upognjenih vrstic in tremi sklopi lat. Udarite ramena s tremi do petimi kompleti vojaškega tiska, tremi nizi stranskih dvigov, tremi nizi upognjenih stranskih strani in tremi nizi krčev z bučicami. Delajte svoje bicepse s tremi nizi zankami in tremi nizi nadomestnih kodrov. Ciljajte svoje tricepse s tremi nizi tricepsa in tremi nizi triceps. Za noge naredite tri do pet sklopov čučanj, tri sklope kodrov za noge in tri sklope dvigov za tele.
Vzdrževanje intenzivnosti
Ko delate manj mišičnih skupin pri vsaki vadbi, boste manjši, če se boste z rutino lotili. To vam omogoča, da za vsako vajo uporabite težke uteži, vzdržujete intenzivnost in v celoti obdavčite vsako mišico. Če se izognete preveč vadb ali sklopov na vadbo, je manj verjetno, da boste predolgo trenirali v telovadnici. Z negativne strani razdeljene rutine ne usmerjajo mišic z enako frekvenco kot vadbe za celo telo.
