Razvoj ramen in prsi vam daje moč in vzdržljivost za izboljšanje uspešnosti pri vseh dejavnostih, od golfa in vrtnarjenja do plavanja in nogometa. Mišice prsnega koša in ramen, imenovane tudi pektoral in deltoidi, so glavne mišične skupine, ki lahko močno vplivajo na to, kako izgledate in čutite. Če se torej pripravljate na športni konec tedna ali samo poskušate videti bolj fit in močnejši, vas bodo naslednji koraki, ki so usmerjeni na vsa področja prsnega koša in ramen, postavili na pravo pot.
Vaje za prsni koš
Korak 1
Izvedite stiskalnice. Lezite na hrbet na vadbeni klopi. Primite prečko s širokim prijemom. Držite mreno nad prsmi z iztegnjenimi rokami in komolci rahlo upognjenimi. Spustite palico, dokler se ne dotakne sredine prsnega koša, na kratko se držite in roke iztegnite nazaj v začetni položaj. Namesto mrene lahko uporabite par dumbbells.
2. korak
Primite par dumbbells in - ležite na hrbtu na vadbeni klopi - držite jih nad prsmi z iztegnjenimi rokami in komolci rahlo upognjenimi. To je začetni položaj za prsne muhe. Roke obrnite navznoter, tako da bodo dumbbells vzporedne. Spustite dumbbells na obe strani telesa, pri čemer komolce držite rahlo upognjene, dokler se ne poravnajo s prsmi. Stisnite svoje pektorale in jih vrnite skupaj v začetni položaj.
3. korak
Postavite se med vzporedne palice, ki so blizu širine ramen, da izvajate prsni koš. Primite vsako palico z dlanmi, obrnjenimi navznoter, in komolci upognjeni pod kotom 90 stopinj. Telo dvignite tako, da iztegnete roke, dokler skoraj ni ravno, na kratko se držite, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj.
Vaje za ramena
Korak 1
Primite prečko ali par dumbbells s previsnim ročajem, širšim od širine ramen, da naredite stiske čez glavo. Začnite z mrežo na zgornjem delu prsnega koša in rokama, upognjenimi pod palico. Iztegnite roke, da pritisnete težo nad glavo. Ustavite se, ko so roke skoraj popolnoma iztegnjene, na kratko se držite in se vrnite v začetni položaj.
2. korak
Držite prečko ali par dumbbells s previsnim oprijemom v širini ramen ali ožjim, da se pripravite na pokončne vrste. Držite mreno v višini stegen, komolci so rahlo upognjeni. Upognite komolce navzven in dvignite prečko, dokler ni raven z rameni. Počasi se vrnite v začetni položaj.
3. korak
Stojte nad prečko ali parom dumbbells z rahlo upognjenimi koleni za zadnje deltoidne vrste. Nagnite se naprej, dokler je hrbet vzporeden s tlemi, pri čemer naj bo nevtralen in raven. Primite za prečko s previsnim ročajem, roke ne smejo biti širine ramen. Ne da bi premikali preostali del telesa, dvignite prečko proti prsim z rokami, dokler zgornji roki ne bosta vzporedno s tlemi. Kratko se držite, nato pa se počasi spustite v začetni položaj.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Vadbena klop
Štanc
Gumbe
Vzporedne palice
Namig
Če želite resnično razviti velikost, moč in vzdržljivost teh mišic, ločite vadbe, tako da se lahko enkrat ali dvakrat tedensko osredotočite izključno na te vaje.
Če želite povečati količino vitke mišice, izvedite osem do 12 ponovitev vsake vaje z uporabo srednjih uteži in dvigovanja z intenzivnostjo od 70 do 85 odstotkov. Počivajte eno do dve minuti med sklopi.
Če želite ustvariti moč in moč, naredite od štiri do šest ponovitev s težjimi utežmi pri približno 85-odstotni do 95-odstotni intenzivnosti, med dvema skupinama počivajte dve do štiri minute.
Opozorilo
Preobremenitev mišic je ključnega pomena za trening moči, vendar ga je vseeno treba izvajati zmerno. Zaradi varnosti in preprečevanja poškodb povečajte težo, ki jo pri vsaki vadbi dvignete, za samo približno 10 odstotkov na teden.
