Štejte kalorije, ko sedite za svojo mizo
Ne glede na to, kje je na telesu dodatna teža, da jo izgubite, morate ustvariti negativno ravnovesje kalorij. Spremljanje vnosa kalorij je dobro mesto za začetek, še posebej, če je vaša dejavnost omejena zaradi službe. Upoštevajte, da morate ustvariti 3500 kalorični primanjkljaj, da boste izgubili kilogram maščobe.
Najprej spremljajte, kaj jeste nekaj dni, in povprečno določite svoj dnevni vnos kalorij; nato od te številke odštejte 500 do 750 kalorij, da določite količino, ki jo morate pojesti vsak dan, da izgubite 1 funt na 1 1/2 kilograma na teden. Še naprej si zapišite, kaj jeste, da boste ostali v okviru svojih potreb po izgubi teže. Če ocenjene kalorije za hujšanje padejo pod 1200 kalorij na dan, se posvetujte s svojim zdravnikom ali dietetikom. Zaužitje premalo kalorij lahko poveča tveganje za prehranske pomanjkljivosti.
Načrtujte, kaj boste jedli
Lahko dobite nadzor nad tem, kaj jeste, ko sedite za mizo. Začnite tako, da prehrano napolnite z bolj zdravo hrano, ki bo morda pomagala pri obrezovanju trebuha, vključno s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi izdelki in zdravimi beljakovinami, kot so perutnina, morski sadeži in fižol. Vsak teden si vzemite nekaj časa, da vnaprej načrtujete, kaj boste jedli ob vsakem obroku, da omejite visokokalorično izbiro hrane v zadnjem trenutku.
Načrtovanje vnaprej je še posebej pomembno za kosilo, ne glede na to, ali se pripeljete od doma ali odhajate s sodelavci. Če ga rjavo zapečete, naj bo preprost, kot pusto mesni sendvič na polnozrnatem kruhu ali hummusu s korenčkom in zeleno palico. Za uravnavanje obroka dodajte sadje in jogurt. Ko se prehranjujete, preglejte meni, preden greste, in preverite informacije o prehrani. Ko ste v dvomih, se osredotočite na zelenjavo in puste beljakovine. Predjed solata s piščancem ali ribami je dobra možnost. Prosite za preliv ob strani in izpustite sir in krutone, da boste prihranili kalorije. Juhe na osnovi juhe in sendviči brez sira ali majone se prav tako dobro odločijo za kosilo. Preskočite sladico in pojejte jabolko na poti nazaj v pisarno, da zadovoljite svoj sladki zob.
Bolje se odločite za sedenje za mizo
Pri delu imejte pri roki zdrave prigrizke, da omejite skušnjavo prodajnega avtomata ali priboljškov, ki so na voljo v predajalnici. Dobre možnosti vključujejo korenčkove in zelene palčke, rezine kumare, jabolka, banane, majhne za prigrizke pakete oreščkov in polnozrnate krekerje. Na primer, prihranite 240 kalorij, če preskočite valjček za dober odmor in prigrizete na srednjo banano, ki ste jo prinesli od doma med polnoči. Prigrizek 23 mandljev namesto avtomata Snickers bar sredi popoldne vam lahko prihrani še 118 kalorij.
Naredite načrt, kako vstati z mize
Poleg spremembe prehrane je še en način, kako spremeniti svojo kalorično enačbo, da izgubite trebuh, in sicer tako, da svojemu dnevu dodate aktivnost. Medtem ko so vrste telesnih aktivnosti, ki jih lahko izvajate, omejene zaradi službene mize, na stol niste prilepljeni. Naj bo smiselno vstati, se raztezati in se vsako uro odpraviti na krajši sprehod po pisarni. Če lahko, opravite svoje delo stoječe, na primer v telefonu ali na prenosnem računalniku. Ko ste v telefonu, hodite naprej in nazaj, če imate dovolj prostora ali se celo pomikate med mizo, zažgete nekaj dodatnih kalorij. Med odmorom za kosilo si vzemite 15 minut in se odpravite na hiter sprehod po bloku ali pisarni. Še bolje pa se podajte na izlet ali dva gor in dol po stopnicah.
Načrtovana vaja za izgubo trebuha
Eden ključnih dejavnikov izgube trebušne maščobe je aerobna vadba. Harvard Health Publications pravi, da si morate prizadevati za 30 do 60 minut zmerne intenzivnosti na dan. Za zapis šteje vaš sprehod med kosilom. Poleg tega lahko po službi opravite še 15 do 45 minut hoje ali pa se odpravite na kolo. Tečaj aerobike, igra tenisa ali potiskanje kosilnice šteje tudi za aerobno vadbo, ki izgoreva trebušne maščobe.
Dvakrat na teden dodajte vaje za treniranje moči, na primer dvigovanje uteži ali uporabo odpornega pasu, za izgradnjo mišic. Mišice so bolj presnovno aktivne kot maščobe, kar pomeni, da v mirovanju porabite več kalorij, ko imate več mišic.
