Vaje, namenjene povečanju gibčnosti bokov in medenice, se lahko izkažejo za koristne za nosečnice. Pridružite se vadbi, tako da v svojo predporodno vadbo vključite posebne raztegne kolkov. Ne pozabite, da hormoni, ki se sproščajo v vaše telo med nosečnostjo, v vaših sklepih naravno razrahljajo ligamente. Ta namen je pomagati pri porodu, hkrati pa vas pušča tudi bolj nagnjene k poškodbam. Pred začetkom nobenega novega načina vadbe med nosečnostjo pridobite odobritev zdravnika. Če občutite nelagodje v bokih, prenehajte z vadbo. Ne raztegnite boleče mišice. Če obstaja bolečina, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Otroška poza
Otroška poza je položaj joge, ki pomaga raztegniti prepone in razširiti medenico. Kleknite na tla z raztegnjenimi nogami v širokem V. Živite z rokami nad glavo in se upognite naprej od bokov, pri tem pa bo trup držal naravnost. Spodaj naj bo sedel za petami. Počivaj glavo na rokah ali, če je potrebno, na oprtih komolcih. Zadržite to pozo za pet globokih vdihov.
Čučanj
Privezi pomagajo krepiti stegna in odprejo medenico v pripravah na porod. Stojte s hrbtom naslonjača stopala z nogami, ki so nekoliko širše od razdalje kolkov, prsti pa usmerjeni navzven. Če se držite za stol za podporo, se počasi spustite na tla, kot da sedite v nevidnem stolu. Uravnajte svojo težo na kroglicah pete. Izdihnite in se dvignite v stoječi položaj.
Krojaška poza
Ta poza ne samo razširi boke, ampak tudi olajša bolečine v spodnjem delu hrbta. Sedite s hrbtom ob steno, kolena so upognjena in podplati stopal se dotikajo drug drugega. Z rokami potisnite kolena navzdol in navzven. Bodite nežni in ne silite z gibanjem. Zadržujte to poza, dokler vam je udobno.
Stretk kolka Flexor
Fleksorji kolka so mišice na vrhu stegen, ki omogočajo dvig kolen in upogibanje v pasu. Kleknite na desno koleno in levo stopalo postavite predse, tako da noga tvori pravi kot. Levo roko postavite na levo stegno za ravnotežje in desno roko postavite na desni kolk. Hrbet držite naravnost, nagnite se naprej in telesno težo preusmerite na prednjo nogo. Začutili boste raztezanje v desnem stegnu. Držite 30 sekund, nato preklopite noge in ponovite.
