Aminokisline so osnovna sestavina beljakovin, ki jih vsebujejo vse celice telesa. Ne glede na to, ali trenirate za maraton ali rusko tekmovanje v kettlebellu, je zaužitje dovolj kakovostnih beljakovin v vsakem obroku ključnega pomena za izgradnjo mišičnega tonusa, popravilo poškodovanih mišičnih tkiv in podporo zdravemu imunskemu sistemu. Pridobivanje beljakovin je nujno, saj aminokisline določajo hitrost okrevanja mišic, kar vam omogoča, da z vsakim treningom postanete močnejši in trpežnejši.
Niso vsi enaki
Vaše telo potrebuje vseh 20 aminokislin, da ustvari popolne beljakovine, potrebne za optimalno obnovo mišic. Enajst od teh se lahko proizvede v telesu, devet pa jih morate zaužiti iz hrane. Temu pravimo esencialne aminokisline, ki izvirajo iz živalskih virov in hrane na osnovi soje. Vendar pa v večini rastlinskih živil, na primer stročnice, zrna in zelenjava, manjka ena ali več esencialnih aminokislin. Da bi vegani dobili vse esencialne aminokisline, morajo jesti različne kombinacije živil, kot so leča in rjavi riž.
V izdelavi
Obnova mišic je postopek, s katerim se vaše mišice zdravijo in se prilagodijo vadbi. Ko dvigujete uteži ali izvajate težek tek, mišice tvorijo mikroskopske solze zaradi ponavljajočega se krčenja mišic. Hormoni, imenovani rastni dejavniki, spodbujajo satelitske celice - ki vsebujejo beljakovine in s tem aminokisline -, da povečajo velikost mišičnih vlaken. Te celice potujejo na mesto poškodovanih mišičnih celic in jih zlijejo skupaj, s čimer se poveča velikost mišic. Ta postopek je kot lepljenje rane skupaj. Nekatere celice ostanejo na mestu popravljanja in zagotavljajo nova jedra za nedavno ozdravljeno mišico. To sproži mišična vlakna, da naredijo več beljakovin, kar omogoča, da mišice rastejo in so bolj odporne na prihodnje poškodbe.
Preverite čas
Ko jeste, je prav tako pomembno, kaj jesti, ko mišice oskrbujemo z dovolj aminokislinami, da lahko rastejo. Po vadbi vaše telo vstopi v anabolično fazo, v kateri bi morali v 45 minutah zaužiti beljakovine in ogljikove hidrate ter druga hranila. Razmerje med beljakovinami in ogljikovimi hidrati mora biti 1 do 3. Po tem se vaše telo 18 do 20 ur podvrže fazi rasti, v kateri se nenehno popravlja in napolni s hranili. Vadbeni fiziolog, doktor Len Kravitz, priporoča uživanje primernih beljakovin in ogljikovih hidratov v eni do treh urah po vadbi. Razmerje med beljakovinami in ogljikovimi hidrati mora biti 1 do 5, pravi.
Priporočen vnos beljakovin
Količina beljakovin, ki jih zaužijete dnevno, bi bila odvisna od vaše telesne teže, spola in zdravstvenega stanja. Registrirana dietetičarka Nancy Clark priporoča od 0, 5 do 0, 7 grama beljakovin na kilogram telesne teže, če ste rekreativno aktivni. Če želite povečati mišično maso ali ste športnik vzdržljivosti, zaužite rast od 0, 5 do 0, 9 gramov beljakovin na kilogram za ustrezne aminokisline. Če tehtate 150 kilogramov in ste rekreativno aktivni, bi na dan zaužili od 75 do 105 gramov beljakovin. Posvetujte se s športnim dietetikom glede na vaše posebne prehranske potrebe in druge prehranske potrebe.
