Prilagoditev je lahko nekoliko ljubezensko-sovražna situacija. Rezultate imate radi, postopek pa je pogosto lahko manj kot zabaven. In nekatere vaje so lahko naravnost grozne - razbijanje morale, na videz nehvaležno in vse vrste neprijetnih iz enega ali drugega razloga.
Presenetljivo je, da to običajno vključuje vaje, ki jih ljudje ne delajo dobro. Spominja se na pregovor: "Česar te ne ubijejo, postaneš močnejši." Tukaj je nekaj najbolj strašnih vaj in kako vam lahko mir z njimi pomaga hitreje doseči cilje.
Zasluge: Milkos / iStock / GettyImagesPrilagoditev je lahko nekoliko ljubezensko-sovražna situacija. Rezultate imate radi, postopek pa je pogosto lahko manj kot zabaven. In nekatere vaje so lahko naravnost grozne - razbijanje morale, na videz nehvaležno in vse vrste neprijetnih iz enega ali drugega razloga.
Presenetljivo je, da to običajno vključuje vaje, ki jih ljudje ne delajo dobro. Spominja se na pregovor: "Česar te ne ubijejo, postaneš močnejši." Tukaj je nekaj najbolj strašnih vaj in kako vam lahko mir z njimi pomaga hitreje doseči cilje.
1. Burpees
Veste, da je vadba težka, ko najdete majice o njej. "Smrt zaradi Burpees" in "Te burpees je bilo zabavno - rekel ni nihče nikoli", so jasno ustvarili ljudje, ki niso bili oboževalci te zahtevne vaje. Če želite to narediti, najprej naredite počep, roki položite na tla pred seboj, skočite nazaj na desko, naredite potisk, stopala skočite nazaj na roke, nato pa segajte z rokami nad glavo in skočite. Samo, da se vedno znova in znova ponavlja.
"Težki so, ker uporabljaš toliko različnih mišic, " pravi Pete McCall, mojster trener in bloger Ameriškega sveta za vadbo. "Poleg tega je eksplozivna vaja in vaše telo ni narejeno, da bi jih veliko delalo." Vendar so odlična vadba za celo telo, ki je idealna, ko nimate dovolj časa, pravi. V naboru ne delajte več kot 15 ponovitev, pravi McCall, tako da ne boste končali v slabi obliki ali se morda poškodovali.
Veste, da je vadba težka, ko najdete majice o njej. "Smrt zaradi Burpees" in "Te burpees je bilo zabavno - rekel ni nihče nikoli", so jasno ustvarili ljudje, ki niso bili oboževalci te zahtevne vaje. Če želite to narediti, najprej naredite počep, roki položite na tla pred seboj, skočite nazaj na desko, naredite potisk, stopala skočite nazaj na roke, nato pa segajte z rokami nad glavo in skočite. Samo, da se vedno znova in znova ponavlja.
"Težki so, ker uporabljaš toliko različnih mišic, " pravi Pete McCall, mojster trener in bloger Ameriškega sveta za vadbo. "Poleg tega je eksplozivna vaja in vaše telo ni narejeno, da bi jih veliko delalo." Vendar so odlična vadba za celo telo, ki je idealna, ko nimate dovolj časa, pravi. V naboru ne delajte več kot 15 ponovitev, pravi McCall, tako da ne boste končali v slabi obliki ali se morda poškodovali.
2. Ustvarjalci človeka
Druga kombinirana vaja, ki jo je morilec poimenoval "človek izdelovalec", združuje tri težke vaje v eno še težjo potezo. S parom dumbbells (ali kettlebells) najprej izvedete push-up, ki mu nato sledi vrstica na vsaki roki. Nato skočite v položaj za počep in se takoj zaženete v stiskalnico. Ta zagotovo ni za začetnika. Nič čudnega, zakaj ni tako priljubljena vaja.
"V enem gibanju uporabljate toliko mišic, da vas bo pet osem od teh podrlo, " pravi McCall. Opozarja tudi, da so številne te vrste visoko intenzivnih vaj pogosto vzete iz vaje Navy SEAL in namenjene odstranjevanju šibkejših ljudi. "Ne bi jih smeli početi vsak dan, ker delate na drugi ravni, " pravi. Naredite jih v nadomestnih dneh z lažjimi, manj intenzivnimi vajami, da se ne poškodujete.
Druga kombinirana vaja, ki jo je morilec poimenoval "človek izdelovalec", združuje tri težke vaje v eno še težjo potezo. S parom dumbbells (ali kettlebells) najprej izvedete push-up, ki mu nato sledi vrstica na vsaki roki. Nato skočite v položaj za počep in se takoj zaženete v stiskalnico. Ta zagotovo ni za začetnika. Nič čudnega, zakaj ni tako priljubljena vaja.
"V enem gibanju uporabljate toliko mišic, da vas bo pet osem od teh podrlo, " pravi McCall. Opozarja tudi, da so številne te vrste visoko intenzivnih vaj pogosto vzete iz vaje Navy SEAL in namenjene odstranjevanju šibkejših ljudi. "Ne bi jih smeli početi vsak dan, ker delate na drugi ravni, " pravi. Naredite jih v nadomestnih dneh z lažjimi, manj intenzivnimi vajami, da se ne poškodujete.
3. Pritisni-up
Ko "Spustite in mi dajte 20!" se uporablja kot kazen, kako naj bi imeli radi potiske? Kot pri burpeejih, push-up uporabljajo več različnih mišic naenkrat, kar poveča težave in močno zmanjša faktor zabave. Vendar je to tudi tisto, kar jih naredi časovno učinkovite in učinkovite.
Potisne plošče so res ganljiva plošča, zato potrebujejo celo veliko jedrne moči, pravi Mark A. Nutting, certificirani fiziolog vadbe in lastnik Jiva Fitness v Eastonu v Pensilvaniji. Poleg tega so odlični za prsni koš, sprednji del ramen in tricepse in ne potrebujejo opreme, pravi. Če vas vanje zatečejo, Nutting predlaga, da začnete z nagnjenimi potiski, se naslonite na višji predmet, kot je pult in postopoma spustite svojo pot nižje, dokler jih ne morete narediti na tleh.
Zasluge: Adobe Stock / Jale IbrakKo "Spustite in mi dajte 20!" se uporablja kot kazen, kako naj bi imeli radi potiske? Kot pri burpeejih, push-up uporabljajo več različnih mišic naenkrat, kar poveča težave in močno zmanjša faktor zabave. Vendar je to tudi tisto, kar jih naredi časovno učinkovite in učinkovite.
Potisne plošče so res ganljiva plošča, zato potrebujejo celo veliko jedrne moči, pravi Mark A. Nutting, certificirani fiziolog vadbe in lastnik Jiva Fitness v Eastonu v Pensilvaniji. Poleg tega so odlični za prsni koš, sprednji del ramen in tricepse in ne potrebujejo opreme, pravi. Če vas vanje zatečejo, Nutting predlaga, da začnete z nagnjenimi potiski, se naslonite na višji predmet, kot je pult in postopoma spustite svojo pot nižje, dokler jih ne morete narediti na tleh.
4. Plezalci
Še ena vadba za celotno telo (ali že vidite tu kakšen vzorec?), Gorski plezalci vam dirkajo srce, nogah črpa in zgornji del telesa strelja na vse jeklenke - hkrati! So priljubljen dodatek za pouk v slogu zagonskih kampov.
"Plezalci so ubijalska vadba, ki izziva vaše ravnotežje, okretnost, propriocepcijo (vidik ravnotežja) in koordinacijo, " pravi Teri Jory, certificirani trener in ustanovitelj POISE Productions Fitness Technique. "Ustrelijo skoraj vse mišične skupine v telesu, vključno z deltoidi, bicepsi, tricepsi, prsnim košem, poševnicami, trebuhom, kvadricepsom, hrbtom in ugrabiteljem kolkov."
Uporabljajte čas, ne ponovitev, saj gradite vzdržljivost. Oglejte si, koliko lahko naredite v 60 sekundah in poskusite vsak dan povečevati število ponovitev.
Zasluge: Adobe Stock / Jacob LundŠe ena vadba za celotno telo (ali že vidite tu kakšen vzorec?), Gorski plezalci vam dirkajo srce, nogah črpa in zgornji del telesa strelja na vse jeklenke - hkrati! So priljubljen dodatek za pouk v slogu zagonskih kampov.
"Plezalci so ubijalska vadba, ki izziva vaše ravnotežje, okretnost, propriocepcijo (vidik ravnotežja) in koordinacijo, " pravi Teri Jory, certificirani trener in ustanovitelj POISE Productions Fitness Technique. "Ustrelijo skoraj vse mišične skupine v telesu, vključno z deltoidi, bicepsi, tricepsi, prsnim košem, poševnicami, trebuhom, kvadricepsom, hrbtom in ugrabiteljem kolkov."
Uporabljajte čas, ne ponovitev, saj gradite vzdržljivost. Oglejte si, koliko lahko naredite v 60 sekundah in poskusite vsak dan povečevati število ponovitev.
5. Potegni-up
Dobri staromodni vlečniki so verjetno najpomembnejša vaja, ki se ji danes večina ljudi, zlasti žensk, izogiba, pravi Wayne Caparas, avtor Biological Revelation: 10-minutna vadba brez staranja .
Potegni so ključnega pomena za razvoj neprecenljivih mišičnih vlaken, ki se hitro tresejo in so zelo hitra (naša vlakna za boj ali beg) v latih in njihovih perifernih mišičnih skupinah, pravi. Prav tako so zakonita vadba za preživetje, če morate vleči ali zadržati svojo telesno težo. Caparas priporoča, da začnete s točko in ciljate na 15 celovitih, nadzorovanih potegalk brez pomoči.
Zasluge: Motortion / iStock / GettyImagesDobri staromodni vlečniki so verjetno najpomembnejša vaja, ki se ji danes večina ljudi, zlasti žensk, izogiba, pravi Wayne Caparas, avtor Biological Revelation: 10-minutna vadba brez staranja .
Potegni so ključnega pomena za razvoj neprecenljivih mišičnih vlaken, ki se hitro tresejo in so zelo hitra (naša vlakna za boj ali beg) v latih in njihovih perifernih mišičnih skupinah, pravi. Prav tako so zakonita vadba za preživetje, če morate vleči ali zadržati svojo telesno težo. Caparas priporoča, da začnete s točko in ciljate na 15 celovitih, nadzorovanih potegalk brez pomoči.
6. Box skoki
Eksplozivne vaje (imenovane plyometrics) segajo od lahkih (skakalnih dirk) do premikov z visoko intenzivnostjo. Škatlasti skoki se prilegajo slednjemu in povsod se bojijo zdravih ljudi. Zgradijo eksplozivno moč in delujejo na hitro trzajoča se mišična vlakna. Izziv jih lahko vabi, da poskusijo, a če jih naredite nepravilno, vas lahko pesti v svet škode.
Toda ko opravite s pravilno obliko, boksni skoki povečajo elastičnost Ahilove tetive in preprečijo poškodbe tetive, ki so precej pogoste, pravi McCall. Ključno, da jih pravilno naredite, je, da skočite navzgor in stopite navzdol - ne skačite nazaj dol, dodaja. "Poskus skoka nazaj navzdol poveča tveganje za poškodbe." In se prepričajte, da se temeljito ogrejete. Nato izvedite nekaj majhnih skokov, preden poskusite skok s škatlo na 18-palčno ploščad.
Zasluge: Wavebreakmedia / iStock / GettyImagesEksplozivne vaje (imenovane plyometrics) segajo od lahkih (skakalnih dirk) do premikov z visoko intenzivnostjo. Škatlasti skoki se prilegajo slednjemu in povsod se bojijo zdravih ljudi. Zgradijo eksplozivno moč in delujejo na hitro trzajoča se mišična vlakna. Izziv jih lahko vabi, da poskusijo, a če jih naredite nepravilno, vas lahko pesti v svet škode.
Toda ko opravite s pravilno obliko, boksni skoki povečajo elastičnost Ahilove tetive in preprečijo poškodbe tetive, ki so precej pogoste, pravi McCall. Ključno, da jih pravilno naredite, je, da skočite navzgor in stopite navzdol - ne skačite nazaj dol, dodaja. "Poskus skoka nazaj navzdol poveča tveganje za poškodbe." In se prepričajte, da se temeljito ogrejete. Nato izvedite nekaj majhnih skokov, preden poskusite skok s škatlo na 18-palčno ploščad.
7. Sprinting in tek
Tek je lahko hiter način za kurjenje kalorij, vendar je tudi ena najtežjih oblik kardiologije. Da se boste lažje navadili na idejo o teku, bo morda koristno, če se vrnete čez nekaj let nazaj. "Kot otroci so bili teki naravni in del našega življenja, " pravi Nutting. "Tako kot večina fizičnih aktivnosti tudi takrat, ko jih nehamo izvajati, postanejo izziv. Tek in sprintanje sta takšna. Ljudje, ki ne marajo teka, verjetno dolgo ne tečejo."
Izgorevanje kalorij je le ena od prednosti. "Teka je odličen način za treniranje vašega srčno-žilnega sistema, " pravi Nutting. "Lahko je meditativno, spravi te zunaj na svež zrak in ima malo potrebe po opremi (samo dober par tekaških copat)." Dodajanje šprintov v vaš tekaški repertoar ustvarja tudi moč, ki jo s staranjem potrebujete več, pravi. "Tudi šprinti povečajo hitrost presnove, zato maščobe kurite še dlje, počasneje tečete."
Zasluge: FS-Stock / iStock / GettyImagesTek je lahko hiter način za kurjenje kalorij, vendar je tudi ena najtežjih oblik kardiologije. Da se boste lažje navadili na idejo o teku, bo morda koristno, če se vrnete čez nekaj let nazaj. "Kot otroci so bili teki naravni in del našega življenja, " pravi Nutting. "Tako kot večina fizičnih aktivnosti tudi takrat, ko jih nehamo izvajati, postanejo izziv. Tek in sprintanje sta takšna. Ljudje, ki ne marajo teka, verjetno dolgo ne tečejo."
Izgorevanje kalorij je le ena od prednosti. "Teka je odličen način za treniranje vašega srčno-žilnega sistema, " pravi Nutting. "Lahko je meditativno, vas spravi zunaj na svež zrak in ima nizko potrebo po opremi (samo dober par tekaških copat)." Dodajanje šprintov v vaš tekaški repertoar ustvarja tudi moč, ki jo s staranjem potrebujete več, pravi. "Tudi šprinti povečajo vašo presnovno hitrost, zato maščobe kurite še dlje, počasneje tečete."
