Ko zjutraj stopite na tehtnico in opazite, da se čez noč dvigne za tri, pet ali celo 10 kilogramov, se boste morda počutili nekoliko panično. Globoko vdihni; skorajda je nemogoče zaužiti od 10.500 do 35.000 dodatnih kalorij, potrebnih za pridobitev toliko maščobe v enem ali dveh dneh. Verjetno ste pridobili na teži zaradi zadrževanja vode. Čeprav se dejansko niste zredili, se lahko počutite, kot da ste jih storili.
Obrok z visoko vsebnostjo natrija, težka vadba, dehidracija ali hormonske spremembe so lahko vzrok za zastajanje vode. Če se vlečete okoli odvečne vode, bo naravno izplaknilo po dnevu ali dveh. Prehranske strategije in vadba vam lahko pomagajo, da jo hitreje izgubite. Če sta napihnjenost in zastajanje vode kronična in nista sporadična, se posvetujte s svojim zdravnikom, saj lahko izhajata iz zdravstvene težave.
Vzroki za težo vode
Vodna teža se kopiči iz različnih razlogov, nekateri med njimi so zunaj vašega nadzora.
Pri ženskah hormonske spremembe povzročijo zastajanje vode v petih dneh pred menstruacijo. Ravni progesterona, hormona, ki pomaga podpirati plod že zgodaj v nosečnosti, močno narastejo - stranski učinek je zastajanje vode. Ko mesec mine brez nosečnosti, voda odplakne odvečni hormon.
V nekaterih primerih lahko preveč natrija - bodisi iz restavracijskega obroka bodisi popivanja, med katerim si odlepite vrečko čipsa v velikosti družine - povzroči, da se počutite zabuhli. Hrana z veliko maščob in presežek alkohola lahko prispevata tudi k zastajanju vode.
Ironično je, da premalo pitja lahko vaše telo zadrži vodo. Vaše telo zazna, da je raven tekočine zunaj ravnovesja in se bo zadržala na vodi, dokler je ne popravite, dokler ne rehidrirate.
Težka vadba vas lahko takoj zatem pusti skromno dehidrirano, kar se kaže kot lažja velikost na lestvici. Toda naslednji dan, ko se vaše mišice še vedno vnamejo, vam tekočina priskoči na pomoč pri popravilu in lahko se vam zdi, kot da ste pridobili kilogram ali dva. Če telovadite redno, boste morda vedno zadržali malo vode v krvni plazmi, ker vaše telo postane "superhidrirano" in želi zagotoviti, da vam med vadbo ne bo zmanjkalo tekočine. To je naravno, pozitivno stanje, ki podpira vaša atletska prizadevanja.
Znaki zadrževanja vode
Zadrževanje vode vas počuti težko, lahko pa povzroči tudi otekanje v prstih in gležnjih. Napihnjen trebuh je lahko posledica zastajanja vode, toliko, da se vaš najljubši par kavbojk preprosto ne bo zaskočil. Včasih se pojavijo okretnost in okorelost, zlasti okoli sklepov.
Presežek vode se skladišči v vaših tkivih med krvnimi žilami in v mišicah. Lahko se bazenira v nogah in gležnjih, še posebej, če čez dan veliko stojite. Včasih zadrževanje vode ne bo očitno prikazano kot zabuhlost ali napihnjenost, ampak se preprosto počutite težke in obtežene.
Premaknite svoje telo, da izgubite težo vode
Zadrževanje vode vas nagiba k vadbi, fizična aktivnost pa vam pomaga odvajati odvečno težo vode. Morda vas bo težko motivirati za hiter sprehod, lahkoten jog ali plesni fitnes razred, vendar se boste zaradi gibanja počutili bolje.
Pogosto hidrirajte
Redno hidriranje skozi ves dan vam lahko pomaga izgubiti težo vode zaradi dehidracije. Kozarec vode med obroki je ena od metod, a upoštevajte tudi živila, ki jih jeste. Vsak dan spijejte od sedem do 11 skodelic ali 100 unč vode. Sadje in zelenjava vsebujejo velike količine vode in prispevajo k vašemu dnevnemu vnosu; cilj je velikodušne porcije ob obrokih.
Zmerno število kofeinskih pijač, pa tudi pijač, ki vsebujejo alkohol, sladkor in umetna sladila, ki jih uživate vsak dan. Čeprav tehnično prispevajo tekočino v vaš sistem, potrebujejo tudi veliko tekočine za predelavo in vas lahko rahlo dehidrirajo.
Jejte več kalija
Mineral kalij preprečuje nekatere učinke uživanja presežka natrija, vključno z moderiranjem vaše vodne bilance. Uživanje več hrane, bogate s kalijem, vam lahko pomaga, da to težo izpraznite hitreje, kot bi jo naredili sami, in ponuja druge koristi, vključno s podporo zdravju živcev in mišic. Sladki krompir, paradižnik, jogurt, ribe in beli fižol so kakovostni viri minerala.
Ne jemljite dodatka kalija, razen če vam to naroči zdravnik.
Odložite rafinirana zrna in sladkor
Preveč ogljikovih hidratov, zlasti predelanih vrst, ki jih najdemo v belem kruhu, belih testeninah, sladkorju in soda, lahko povzroči, da zadržite vodno težo. Ko jeste ogljikove hidrate, jih telo pretvori v glukozo, ki je shranjena v mišicah - skupaj z vodo - v glikogen. Zmanjšanje količine ogljikovih hidratov pojeste zaloge glikogena in pripadajočo vodo.
Večino ogljikovih hidratov dobite iz zelenjave, sadja in polnozrnatega žita, ne pa iz rafiniranih oblik. Beli bagel za zajtrk, beli zajček na svojem burgerju in beli riž z večerjo s polnozrnatim toastom, veliko solato z zapečenim zrezkom in kvinojo. Zmanjšali boste vnos ogljikovih hidratov in povečali vnos vlaknin, kar blatu pomaga, da se lažje premika skozi vaš prebavni trakt in z njim zaužije vodo. Nikoli pa ne izrežite cele skupine hrane. Ogljikovi hidrati so pomemben vir energije.
Rezultati izgube teže vode
Pogosto vas spremembe, ki jih naredite, ko začnete s prehranskim načrtom, na primer z uživanjem več vode in uživanjem bolj zdrave hrane, kot je več zelenjave, sadja, pustih beljakovin in polnozrnatih žit, lahko v prvih nekaj tednih hitro shujšate. To je običajno teža vode, skupaj z malo maščobe in ne čudežna izguba maščobe. Hitro izgubo vas lahko motivira, da se držite programa, in vam pomaga, da se počutite lažji in manj napihnjen.
Izgubi več kot težo vode
Medtem ko se zaradi izgube tega napihnjenega počutja počutite bolje, če boste odvečni kilogrami izgubili več, boste morali zmanjšati vnos kalorij in redno telovaditi. Če zaužijete 250 do 500 kalorij manj, kot to počnete na dan, da ohranite svojo telesno težo v kombinaciji z vsakodnevnim izgorevanjem 250 do 500 kalorij s telesno aktivnostjo, se izgubi kilogram ali dva na teden. Ti ukrepi vam bodo pomagali izgubiti maščobno težo, ne le teže vode.
Številni isti ukrepi, ki jih sprejmete za izgubo teže vode, pomagajo pri splošni izgubi teže. Če jeste obilo svežega sadja in zelenjave, skupaj s pusto beljakovinami in polnozrnatimi obroki pri obrokih, ste zadovoljni in s prehransko podporo. Pojdi po sadje, jogurt z nizko vsebnostjo maščob in majhne obroke oreščkov za prigrizke namesto slanih predelanih prigrizkov, ki ovirajo izgubo teže z dodajanjem teže vode in dodatnih kalorij. Izogibajte se alkoholu in omejite vnos kofeina in natrija in na poti boste tanjši, manj napihnjeni.
