Šest paketov abs je zagotovo najbolj zaželena fizična lastnost za ljubitelje fitnesa. In razen redkega primera, šestkratni abs so vizualni dokaz namenske vadbe in zdrave prehrane. Vendar pa obstaja klasičen šest paketov, ki vaše telo popeljejo na naslednjo raven: želodec z V-izrezom - zaščitni znak vitkega, atletskega telesa.
Če ga želite zgraditi, se boste morali posvetiti prehrani in ostati v pomanjkanju kalorij. Nato boste morali dodati vaje s sestavljenimi vajami in določenimi ab, ki jih želite dodati. Z doslednim trdim delom je želodec z V-izrezom lahko vaš.
Kaj je V-cut trebuh?
V-izrez je izdelek z nizko telesno maščobo in gostimi ligamenti, ki označujejo oviro vaših mišic rektusa abdominis ali vaših šestimi paketi. Če želite optimizirati razvoj ab in dobiti želodec z V-izrezom, potrebujete zelo malo telesne maščobe, pogosto med 4 in 7 odstotki, in dobro razvit mišični abs.
Kako znižati telesno maščobo
Zniževanje telesne maščobe zahteva dvojni napad tako s prehrano kot z vadbo. Kljub temu pa kliše, da so "abs narejeni v kuhinji" zveni. Vaša najboljša stava za izgubo maščobe je uživanje manj kalorij kot pa kurjenje. Sledite svojim kalorijam z aplikacijo, kot je MyPlate.
Samo štetje kalorij ni dovolj, če se ne osredotočate na bolj zdravo izbiro hrane. Osredotočenost na visokokakovostna živila, hkrati pa zmanjšanje porabe živil slabše kakovosti, je pomemben dejavnik, ki vam pomaga porabiti manj kalorij.
Zato se osredotočite na uživanje bolj nerafinirane in minimalno predelane hrane. Pusto beljakovin, kot so ribe in piščanec; sadje in zelenjava; in zdrave maščobe, kot surovi oreščki, predstavljajo večino obrokov. Zmanjšajte količino predelane hrane, ki jo jeste, vključno s sladkanimi pijačami, ocvrto hrano in rafiniranimi prigrizki.
Vaja za izgubo maščobe
Vadbeni odporniki bi morali kot temelj vašega treninga poudariti sestavljena dvigala, kot so mrtva dvigala, počepi, vleke in prsti. Trening za moč z velikimi gibi spodbudi največje mišice v telesu, da sprostijo anabolične hormone, kot sta testosteron in rastni hormon, oba pa pomagata pri izgorevanju telesne maščobe in spodbujata rast mišic.
Potem je po podatkih Ameriškega kolegija za športno medicino za izgubo teže potrebnih kar 150 do 250 minut na teden zmerne intenzivnosti telesne aktivnosti. To je tri vadbene vadbe, ki trajajo 45 minut, in tri 30-minutne aerobne vadbe, kot je kolesarjenje, na teden.
Neposredno usposabljanje za ab
Za čim večjo opredelitev in razvoj vašega želodca z V-izrezom je pomembno, da trenirate abs. Močnejši in bolj mišični abs ustvari globlje ločnice med obema polovicama mišice rektusa abdominis, kar pomaga, da bo vaš abs ostal viden tudi, ko je telesna maščoba višja.
Izvedite eno spremembo rollouta in dvignite nogo med treningom dvakrat na teden, da sestavite goste ločene trebušne V-črte.
1. Stabilnost kroglice stabilnosti
KAKO to storiti: Začnite s klekljanjem s komolci, naslonjenimi na stabilno žogo. Napenjajte si abs, kot da delate desko; nato počasi iztegnite roke pred trupom.
Počasi se valjajte, dokler ne začutite raztezka v abs-u, za eno sekundo se ustavite in nato vrnite žogo. Na rolajo žogo postavite dva niza po 10 ponovitev. Ko postane žogica za stabilnost enostavna, nadaljujte na naslednjo vajo.
2. Ab Wheel Rollout
Rolo kolesi Ab so absolutni ubijalec za razvoj ab. Poleg tega te prisilijo, da se upiraš razgibanju spodnjega dela hrbta, hkrati pa treniraš svoje lase, ramena in tricepse.
KAKO to storite : pokleknite, držite ročaji kolesa z rokami, zaklenjenimi pod rameni. Zavijte abs in se razvaljajte, kolikor je le mogoče; nato pa se vrnite nazaj, ne da bi prestavljali boke ali upognili spodnji del hrbta.
Začnite majhno na kolescu ab z dvema ali tremi nizi od šest do osem ponovitev. Ko se izboljšujete, dodajte dva ali tri ponovitve na teden do 15 ponovitev. Nato dodajte še tretji niz.
3. Viseči dvig nog
Viseči dvig nog je odlična vaja za usmerjanje spodnjega dela vašega rektusa abdominis. Za razliko od drobtin, ki se osredotočajo na stimulacijo zgornjega dela trebuha, dviganje nog sili boke in spodnji del trebuha, da se upognejo in nagnejo medenico.
KAKO TO POSTAVITE: Z dvojnim previsnim prijemom obesite z vlečne palice z rahlo upognjenimi komolci in uvlečenimi rameni. Noge dvignite za 90 stopinj, zasukajte boke in s telesom oblikujte "L" obliko.
Začasno ustavi na vrhu za eno sekundo; nato počasi spustite noge pod nadzorom do polnega visečega položaja. Če se spopadate z visečim dvigom nog, začnite tako, da kolena držite upognjene na vseh ponovitvah, počasi pa ravnajte, ko postanete močnejši. Izvedite tri sklope od 10 do 15 ponovitev dvigajoče noge.
