Govedina, piščanec, ribe in jajca so vsi bogati z beljakovinami, toda način njihovega kuhanja vpliva na njihovo sestavo. Ne glede na to, ali živila pečete na žaru, parite ali ocvrte, ugotovite, kakšen učinek je kuhanje na beljakovine in kako povečati njihovo hranilno vrednost.
Namig
Študije, ki so ocenile vpliv kuhanja hrane na raven beljakovin, so imele presenetljive rezultate. Govedina in piščanec ter ribe in fižol izgubljajo beljakovine med kuhanjem; jajca pa imajo po drugi strani bolj prebavljive beljakovine.
Vpliv kuhanja na beljakovine
Meso, kot sta goveje in piščančje, je odličen dodatek k vaši prehrani, saj vsebuje beljakovine in druga ključna hranila. Na primer, ena goveja pašteta s četrt kilograma mletega govejega mesa ima 20 gramov beljakovin. Piščančja prsa brez kože se ponaša s 52 grami beljakovin. Če želite čim bolj hraniti svojo hrano, je pomembno razumeti učinke kuhanja na vsebnost beljakovin.
Študija iz novembra 2016, ki je bila objavljena v reviji Izčrpni pregledi v znanosti o hrani in varnosti hrane, je ugotovila, da se z mesom, ko ga kuhamo na visokih temperaturah, zgodi nekaj zanimivega - izgubi beljakovine. Meso, kuhano na 212 stopinjah Fahrenheita, je izgubilo 40 odstotkov beljakovin v težkih verigah miozina, kuhanje na 284 Fahrenheit pa je povzročilo 80-odstotno izgubo.
To pa še ne pomeni, da bi morali jesti svoje meso premalo kuhano. Da bi se izognili zastrupitvi s hrano, USDA priporoča, da se goveje meso kuha pri minimalni temperaturi 145 stopinj Fahrenheita, mletje govejega mesa pa do kuhanja, dokler ne doseže 160 stopinj. Kokoš naj doseže temperaturo 165 stopinj, da se zagotovi, da ne vsebuje bakterij in drugih patogenov, ki lahko povzročijo bolezni, ki se prenašajo s hrano.
Negativne učinke kuhanja na hranilne snovi v mesu lahko zmanjšamo z izbiro pravega načina kuhanja. Temperatura na žaru zlahka doseže 375 stopinj Fahrenheita, zaradi česar se meso, ki se hitro kuha na visoki vročini, lahko povzroči izgubo beljakovin. Broiling, kjer temperature dosežejo tudi 500 stopinj, ima podobne učinke.
Vaša najboljša stava? Počasen štedilnik na nizki vročini dlje časa ohranja meso v optimalnem območju za varnost, ne da bi presegel oznako 212 stopinj. Praženje in pečenje sta drugi optimalni načini kuhanja mesa. Če nameravate peči meso v pečici, preverite temperaturo in se prepričajte, da doseže varno raven, ne da bi se preveč segrelo.
Kako kuhanje spreminja ribje beljakovine
Kakšen učinek je kuhanje na hranilne snovi v ribah? Kot se izkaže, ribe reagirajo podobno kot govedina in piščanec, zato se beljakovine med kuhanjem na visoki vročini izgubijo.
Študija iz maja 2017 v RSC Advances je pokazala, da je praženje in cvrtje ribjih filetov povzročilo več oksidacije beljakovin kot druge metode kuhanja. Raziskovalci priporočajo kuhanje ali kuhanje rib na najvišji temperaturi 212 stopinj Fahrenheita, kar je podobno tistemu, kar so pokazale študije o mesu.
Študija pojasnjuje, da toplota povzroča vrsto reakcij, ki povzročijo poškodbe celične strukture mesa in rib. To vpliva na njihovo vsebnost beljakovin in antioksidativne lastnosti.
Ena od možnosti, da izkoristite ribe v celoti, je, da jo jeste surovo v sušiju. Da bi zagotovili varnost hrane, agencija FDA navaja, da morajo biti ribe zamrznjene pri –4 stopinjah Fahrenheita sedem dni ali 15 ur pri temperaturi –31 stopinj. Vedno kupujte suši v uglednih obratih, da zagotovite, da upoštevajo smernice za varnost hrane.
: Najboljši in najslabši suši po naročilu
Kuhanje fižola in jajca
Ne smemo spregledati tudi učinka kuhanja na beljakovine v fižolu. Študija februarja 2017 v International Journal of Food Science priznava, da je treba fižol kuhati pred uživanjem, čeprav izgubi beljakovine. Kljub temu dejstvu so še vedno dober vir beljakovin, vlaknin in mineralov.
Če želite kar najbolje izkoristiti zdravstvene koristi, se držite črnega fižola, leče, fižola garbanzo in fižola namesto prečiščenega fižola, ki je pogosto napolnjen z nasičenimi maščobami. Ko kupujete konzervirani fižol, se odločite za blagovne znamke z nizko vsebnostjo natrija brez dodanega sladkorja. Preverite nalepke, da dobite jasno sliko uporabljenih sestavin.
Jajca po drugi strani niso tako občutljiva na škodljive učinke kuhanja. Študija marca 2018 v reviji Journal of Food Science je pokazala, da kuhanje jajc poveča prebavljivost beljakovin. Eno trdo kuhano jajce ima 6 gramov beljakovin in 77 kalorij, zato shrani veliko prehrane, ne da bi dodalo centimetre na vaš pas.
