Gama-amino-maslačna kislina (GABA) je nevrotransmiter v vaših možganih, ki je odgovoren za to, da se počutite sproščene. GABA dopolnjuje, da imajo številne zdravstvene koristi, vendar so raziskave mešane. Preden porabite denar za dodatke, ki morda niso učinkoviti, boste morda želeli začeti z živili GABA.
Namig
Če iščete živila ali dodatke z GABA kot naravno zdravilo za vašo anksioznost, se pred samozdravljenjem ali dodajanjem dodatkov dnevnemu režimu posvetujte s svojim zdravnikom.
GABA in tvoj možgani
Vaši možgani služijo kot računalniška procesna enota vašega telesa in je najbolj zapleten organ v vašem telesu, ki je odgovoren za nadzor vaših misli, gibanja, govora in vedenja. Nevroni, znani tudi kot živčne celice, igrajo pomembno vlogo pri izvajanju večine teh funkcij in služijo kot komunikatorji med vašim telesom in možgani. Na primer, hitro potegnite roko iz vroče posode, je skoraj odseven odziv, ki ga nadzorujejo vaši nevroni.
Nevrotransmiterji v vaših možganih delujejo kot sporočilni sistem med vašimi nevroni, ki se gibljejo od enega do drugega, da prenašajo ustrezne informacije. V vaših možganih je več nevrotransmiterjev in nekateri sprožijo aktivnost, medtem ko drugi zavirajo aktivnost.
GABA je zaviralni nevrotransmiter, kar pomeni, da pomaga umiriti stvari ali ustaviti gibanje. GABA vam pomaga, da se sprostite, uravnoteži vaše razpoloženje in vas uspava. GABA je tudi nevrotransmiter v vaših možganih, ki je odgovoren za lajšanje bolečih občutkov.
GABA in BBB
Z zaviranjem nevronske aktivnosti ponuja GABA številne prednosti, zato je pridobil takšno priljubljenost kot prehransko dopolnilo. Hitro poiščite internet in ugotovili boste, da ljudje jemljejo dodatke GABA iz več razlogov: za lajšanje tesnobe, izboljšanje spanja, boj proti stresu in obvladovanje motenj razpoloženja, kot je depresija.
Toda koristi GABA, če jemljemo kot dodatek, lahko bolj vplivajo na placebo učinek, kaže pregled iz oktobra 2015, objavljen v reviji Frontiers in Psychology . Raziskovalci niso prepričani, ali lahko GABA, ki ga jemljemo ustno, prečka krvno možgansko bariero (BBB).
BBB ščiti vaše možgane pred škodljivimi snovmi. Da bi prišli skozi oviro in dobili dostop do svojih možganov, je treba snovi prenašati, kar potrebuje energijo in posebne molekule, ali pa se snov lahko giblje skozi difuzijo (od višje koncentracije do nižje koncentracije).
Ko gre za to, ali lahko GABA iz hrane ali dopolnilnih snovi preide prek BBB, so študije mešane, ugotavljajo avtorji pregleda Frontiers in Psychology . Poleg tega, tudi če GABA lahko opravi prek BBB, je lahko znesek, ki ga dobi, minimalen. Zapis, večina raziskav, ki preučujejo, ali GABA lahko prečka BBB, je bilo izvedenih na živalih in raziskave na ljudeh imajo lahko različne rezultate.
Čeprav GABA ne bo mogel prečkati BBB, boste morda lahko spreminjali koncentracije GABA skozi črevesje, ki ga včasih imenujejo tudi drugi možgani.
Izkazalo se je, da nekateri bakterijski sevi, ki jih najdemo v vašem črevesju, Lactobacillus in Bifidobacterium , proizvajajo GABA in lahko povečajo nevrotransmiter v vašem črevesnem živčnem sistemu, kar lahko poveča koncentracijo nevrotransmiterja v cerebrospinalni tekočini, poročajo avtorji pregleda v mejah Psihologija .
Medtem ko ta pot še ni raziskana, ponuja obljubo za uporabo GABA živil in dodatkov za povečanje koncentracije GABA v telesu.
Raziskave o koristih GABA
Raziskave domnevnih koristi GABA so omejene, zato je težko določiti, ali bo povečanje GABA zaradi hrane ali dodatkov imelo učinek, ki ga iščete.
Poleg tega, da vam morda pomagajo boljši nočni počitek, lahko dodatki GABA izboljšajo tudi kognitivno funkcijo, kaže raziskava iz februarja 2018, objavljena v publikaciji Brain and Cognition .
Ta randomizirani, dvojno slepi poskus s placebom nadzorovan je ugotovil, da je dopolnjevanje z 800 miligrami GABA izboljšalo pozornost in kognitivno delovanje. Toda preden greste ven in se založite za dodatke GABA, ki vam bodo pomagali bolje opraviti v šoli ali na delu, je pomembno upoštevati, da so v to študijo vključili le štiri moške.
Zgodnja študija, objavljena leta 2011 v reviji Journal of Nutritional Science and Vitaminology, je pokazala, da je dopolnjevanje s 50 miligrami GABA pomagalo odpraviti psihološko in fizično utrujenost pri skupini 30 zdravih oseb, pri katerih je bilo devetim diagnosticiran sindrom kronične utrujenosti. Ponovno je to majhna študija, potrebnih pa je še več raziskav za nadaljnjo oceno koristi dodatkov GABA na zdravje in delovanje.
Depresija je pogosto povezana z nevrotransmiterjem serotoninom, vendar so nizke ravni GABA v cerebrospinalni tekočini prisotne tudi pri tistih, ki trpijo za depresijo. Čeprav se zdi, da dopolnjevanje z GABA lahko pomaga izboljšati razpoloženje, ni videti, da so bile izvedene študije, ki preučujejo uporabo GABA živil ali dopolnil kot zdravljenje za lajšanje simptomov depresije.
Če trpite za nespečnostjo, tesnobo, utrujenostjo ali depresijo in iščete bolj naravno zdravljenje, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden dodate različna dopolnila k svojemu režimu. Dopolnila se morda zdijo neškodljiva, vendar proizvajalcem ni treba dokazovati varnosti svojih izdelkov, še preden bi se znašli na prodajnih policah, poroča FDA.
Živila GABA
Medtem ko žirija še vedno ne ve, ali lahko koristite dodatke GABA, je dodajanje več živil GABA v vašo prehrano lahko ravno tako koristno, če ne bolj, kot dodatek. Mnoga živila z GABA so bogata tudi z drugimi hranilno aktivnimi hranili, vključno z vlakninami, vitamini, minerali in antioksidanti in jih najdemo na številnih seznamih prehranskih superživil.
Po pregledu iz maja 2018, objavljenem v Hranilnih snoveh , živila z najvišjo vsebnostjo GABA vključujejo:
- Križana zelenjava (brokoli, zelje, cvetača, brstični ohrovt)
- Sojin fižol
- Adzuki fižol
- Gobe
- Špinača
- Paradižnik
- Ajda
- Grah
- Kostanj
- Sladki krompir
- Vzklila zrna
- Riž (posebej rjavi riž)
- Beli čaj
Kot je navedeno zgoraj, nekatere bakterije proizvajajo tudi GABA, kar pomeni, da fermentirana hrana, na primer jogurt, kefir in tempeh, lahko pomaga tudi, da dobite več GABA iz hrane, ki jo jeste. Količina GABA v hrani se običajno giblje od 1 do 40 miligramov na 100 gramov obroka, kaže študija Journal of Clinical Neurology.
Glede na analizo, objavljeno v marcu 2003, objavljenem v reviji Preventivne prehrane in znanosti o hrani, je najvišja hrana GABA vključevala rjave riževe kalčke, vzklila zrna in špinačo.
Dieta za Gabapentin
Gabapentin je zdravilo na recept, ki se uporablja za zdravljenje napadov in živčnih bolečin. Modulira encime, odgovorne za tvorbo GABA, povečuje količine nevrotransmiterja v vaših možganih. Po navedbah MedlinePlus ni gabapentina, ki bi se mu bilo treba izogibati, poleg tega pa ga lahko jemljete s hrano ali brez nje. Priporočamo pa, da z vsakim odmerkom popijete 8-unč kozarec vode.
