Vožnja s kolesom na 10 kilometrov je lahko vaja z majhnim vplivom, saj kolesarjenje ni vadba, ki pomeni veliko teže, vendar to ne pomeni, da gre za majhen podvig. Ne glede na to, ali ste na delujočem kolesu ali pedalirate, se splača potruditi - 10 milj na kolesu vas bo zanesljivo usmerjalo k zdravemu življenjskemu slogu.
Vzemite ga pri Ministrstvu za zdravje in človeške storitve Združenih držav Amerike in centrih za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC), ki odraslim priporočajo, da v drugo izdajo časopisa Fizični vsak teden vložijo vsaj 2, 5 do 5 ur zmerne intenzivnosti. Smernice dejavnosti za Američane.
Pri povprečnih kolesarskih hitrostih boste 2, 5-urni predlog naleteli na zgolj dveh in pol vožnje z desetimi kilometri. Vsekakor ni slab začetek, vse dokler ne pozabite dopolniti kolesarskih poti z zdravim odmerkom treninga moči.
Namig
Kot približno povprečje pričakujte, da boste z 10-kilometrsko vožnjo s kolesom pri normalni potovalni hitrosti porabili približno 500 do 600 kalorij. Ne pozabite upoštevati spremenljivk, kot so vaša telesna teža, intenzivnost in trajanje vadbe.
Pogled na nekaj povprečja
Seveda so vaše kolo, tempo, telo in edinstveno kolesarsko potovanje za vas individualno. To pomeni, da se bo število kalorij, ki jih prižgete na 10-kilometrski vožnji s kolesom, razlikovalo od kalorij, ki jih bo spalila mama, najboljši prijatelj ali sosed med 10-kilometrsko vožnjo s kolesom. Medtem ko natančne številke kurjenja kalorij za univerzalno vožnjo s kolesom na 10 kilometrov ni mogoče doseči, raziskovanje različnih povprečij pomaga doseči zanesljivo oceno uspešnosti.
Telesna teža ima ključno vlogo pri tem, koliko kalorij človek izgoreva med telesno aktivnostjo (da ne omenjam, koliko kalorij porabi, celo v mirovanju). Medtem ko telesne teže naravno obsegajo izjemno širok spekter, CDC povprečno težo Američanke postavi na 170, 5 kilogramov, teže Američana pa na 197, 8 kilogramov, kot je bilo prikazano v zbranih nacionalnih statističnih podatkih v letu 2016.
Tik ob telesni teži je pomemben tudi intenzivnost vadbe pri izračunu porabe kalorij. Vsaj v primeru kolesarjenja hitrost koristno služi kot grobo merilo vaše celotne intenzivnosti vadbe.
Za povprečno oceno hitrosti kolesarjenja vam je dansko kolesarsko veleposlaništvo. Organizacija v svojem dvoletnem poročilu o kolesarskih navadah kolesarske meke, imenovane Kopenhagen, Danska, ugotavlja, da so - vsaj od desetletja, ki sega od leta 2004 do 2014 - kolesarji pedalirali s skupno povprečno hitrostjo približno 15, 9 kilometrov na uro ali približno 9, 9 milje na uro. Priročno je to, da vašo običajno 10-kilometrsko vožnjo s kolesom postavite točno na uro.
Upoštevajte pa, da so te ocene povprečnega porabe kalorij le del celotne enačbe. Hitrost, kako vaše telo kuri kalorije, je odvisna od peščice spremenljivk, ki presegajo vašo telesno težo. Kot navaja klinika Mayo, vpliva na vaš metabolizem v počivanju (stopnja, s katero vaše telo kuri kalorije, ko ste neaktivni), starost, celotna telesna sestava in spol.
Vožnja s kolesom 10 milj
Te številke povprečne telesne teže in hitrosti kolesarjenja delujejo tako čisto, da je enostavno dobiti povprečno oceno števila porabljenih kalorij na dokaj tipični vožnji s kolesom na 10 kilometrov. Z uporabo povprečja in uporabo kalkulatorja za izgorevanje kalorij programa ExRx.net oseba s 170 kilogrami v 10-kilometrski enourni kolesarski vožnji s hitrostjo (seveda) 10 milj na uro zgori približno 510 kalorij. Osemnajst kilogramov z enako hitrostjo in trajanjem izgoreva približno 594 kalorij.
Kaj pa vse spremenljivke? Tu se začnejo stvari začeti resnično zanimati - bolje si nataknite kolesarsko čelado in jih držite tesno za krmilo, saj boste morda za nekaj presenečenj.
Pri veliko bolj lagodni hitrosti 5, 5 milje na uro se ocena kurjenja kalorij morda nepričakovano spremeni le malo. Potovanje v 10 kilometrih v tem primeru traja bližje 1, 8 ure. Tako se pričakovano porabo kalorij za 170 kilogramov porabi za 490 kalorij, medtem ko oseba, ki znaša 198 kilogramov, kuri približno 570 kalorij.
Te številke so primerljive s hitrejšo hitrostjo, verjetno glede na povečano količino porabljenega kolesarjenja. Torej, tako kot te je Eesop učil z želvami in zajcem, ni treba, da bi bilo to dirkališče.
Ali lahko sami spremljate vse te ocene kalorij? Vsekakor se zdi, da avtorji študije, objavljene v izdaji SenSys iz novembra 2012, zagotovo menijo. V tej raziskavi so raziskovalci z univerze Johns Hopkins ugotovili, da lahko kombinacija GPS-aplikacij in vgrajenega merilnika pospeška v pametni telefon šteje kalorije z 2-odstotno mero napake. In to ne pomeni ničesar o napredku na področju pametnih tehnologij in aplikacij za štetje kalorij od leta 2012.
Raziskovanje več spremenljivk
Kalkulator za izgorevanje kalorij ExRx.net ponuja zanimiv pogled na 10-kilometrsko vožnjo s kolesom vseh vrst različnih sort. Na primer, kaj če bi ti teoretični kolesarji nekoliko povečali intenzivnost? Kaj če resnično pritisnete na pedale, vse do dirkalne hitrosti?
Povečana hitrost pedaliranja za približno 13 milj na uro skrajša čas, potreben za prekrivanje 10 milj, na približno 45 minut, kar zmanjša tretjino skupnega časa. S to hitrejšo vožnjo 170-kilogramska oseba v teh 10 miljah izgoreva približno 543 kalorij, medtem ko oseba, ki znaša 198 kilogramov, kuri 633 kalorij. Tako je srednje hitrost med hitrostjo in porabljenim časom najučinkovitejši kalorični gorilnik.
Z dirkaško hitrostjo, ki jo Ameriški svet za vadbo priklopi s hitrostjo od 16 do 19 milj na uro, boste skozi to 10-kilometrsko vožnjo s kolesom pihali v približno 35 minutah. V tem času 170-kilogramski kolesar zgori približno 462 kalorij in 198-kilogramski kolesar topi 538, po ocenah ExRx.net.
Samoumevno je, da ne spadajo vsi v povprečje CDC. Nazaj na tipično vožnjo s kolesom na 10 kilometrov s hitrostjo 10 milj na uro je opisano, kako se raztezajo različne telesne teže:
- 100 kilogramov: zgorelih 300 kalorij
- 120 kilogramov: 360 kalorij je zgorelo
- 140 kilogramov: zgorelih 420 kalorij
- 160 kilogramov: zgorelih 480 kalorij
- 180 kilogramov: zgorelih 540 kalorij
- 200 kilogramov: 600 kalorij je zgorelo
- 220 kilogramov: 660 kalorij je zgorelo
- 240 kilogramov: 720 kalorij je zgorelo
- 260 kilogramov: 780 kalorij je zgorelo
- 280 kilogramov: 840 kalorij je zgorelo
- 300 kilogramov: 900 kalorij je zgorelo
Kalorije so zgorele na kilometer kolesarjenja
Medtem ko imate kalkulator za izgorevanje kalorij na kolesu, pogled na porabljene kalorije na miljo kolesa pomaga tudi stvari v perspektivi. Navsezadnje ni vsaka vožnja s kolesom epsko potovanje, še posebej za tiste, ki se šele začnejo, Povprečno povprečje hitrosti 10 milj na uro, ki ga zagotavlja kolesarska ambasada, povprečni kolesar v približno 6 minutah prečka eno miljo. Po izračunih ExRx.net 6-kilometrska milja za 170 kilogramov izgori s 51 kalorijami. Za 198 kilogramov bo ta ista 6-minutna milja zgorela nekje okoli 59 kalorij.
Ne glede na to, ali razmišljate o porabljenih kalorijah na miljo kolesarjenja ali na 10 milj kolesarjenja, obstaja velika verjetnost, da boste shujšali. Čeprav kalorije merijo porabo energije in ne teže, klinika Mayo opominja na dobro obrabljeno pravilo o hujšanju: če želite izgubiti približno 1 kilogram teže, boste običajno morali zažgati približno 3500 kalorij.
Glede na to je izgorevanje 50 do 60 kalorij na 1 miljo kolesarjenja ali 500 do 600 kalorij na 10 milj kolesarjenja precej varna stava, tudi v številnih različnih hitrostih in težah. To pomeni, da boste v povprečju morali kolesariti približno 60 do 70 milj, da boste izgubili približno 1 kilogram maščobe.
Zakaj bi morali kolesariti
Ne glede na to, ali pedalirate samo za zabavo ali pa s kolesom kurite maščobo, na stacionarnem kolesu ali na mestnih ulicah, kolesarjenje ne pomeni samo kalorij. Številne prednosti kolesarjenja presegajo samo kurjenje maščob.
Harvard Health se pridruži le nekaterim od teh potencialnih zdravstvenih koristi. Poleg izgorevanja kalorij s kolesarjenjem kolesarite še vse ostale srčne vadbe, vadite srce, ožilje in celo možgane. Tako kot druge oblike aerobne vadbe tudi skok s kolesom sprošča endorfine, ki lahko spodbudijo pozitivne občutke.
Ker delate gluteusne mišice, kvadriceps in gastrocnemius soleus teleta, ko pedalirate navzdol - pa tudi sklepe in upogibniki kolkov na poti nazaj - kolesarjenje ustvarja tudi mišice. Poleg tega ohranjanje pokončnega položaja in oprijem na krmilu pritegne vse pomembne abs in ramenske mišice. Odpornost pedaliranja sčasoma poveča tudi gostoto kosti.
Aprila 2017 je obsežna študija 263.450 udeležencev, objavljena v britanskem medicinskem časopisu , pripravila seznam pralnic zdravstvenih koristi, ki so jih kolesarji pridobili samo z aktivnim potovanjem (z uporabo kombinacije kolesarjenja in hoje) v službo.
Udeleženci, ki so se privezali zgolj kolesarjenju, so videli nekaj zelo velikih koristi, med njimi 41-odstotno manjše tveganje za smrt zaradi raka in 40 odstotkov manjše tveganje za smrt zaradi raka v primerjavi s tistimi, ki vozijo z avtomobilom ali javnim prevozom. Tudi kolesarji so imeli 46 odstotkov manjše tveganje za razvoj srčnih bolezni in 52 odstotkov manjše tveganje za smrt zaradi srčnih bolezni.
V primerjavi s hojo in tekom, ki obremenjuje noge in sklepe nog, sedenje na kolesu težo postavi na ishialni tubrozitet medenice. To pomeni, da kolesarjenje manj vpliva na sklepe, zato je idealna možnost za tiste, ki imajo bolečine v sklepih ali togost - nič podobnega majhnemu udarcu za velike rezultate, kajne?
