Namig
Na splošno, dlje kot se morate prilagoditi višjemu dvigu pred dirko, tem bolje. Trenutne klinične raziskave kažejo, da je 10 dni najkrajše "idealno" obdobje za aklimatizacijo, čeprav kljub temu, da imate na voljo le nekaj dni za aklimatizacijo, lahko vseeno izvedete več oprijemljivih ukrepov, da podprete svoje telo in izboljšate splošno delovanje.
Kaj počne višina
Vsak človek ima edinstven fiziološki odziv na povečanje nadmorske višine, za zdrave in zdrave pa te spremembe v mirovanju morda ne bodo takoj očitne. Ko pa si enkrat privežete čevlje in se odpravite na trening ali tečete, boste verjetno začeli opažati nekatere spremembe v telesu.
Kot je bilo omenjeno v članku, objavljenem v marčevi številki Sports Health, je le nekaj kratkoročnih vprašanj, ki lahko vplivajo na atletske zmogljivosti, vključujejo povečan srčni utrip in krvni tlak; premiki ravni hormonov in hranil v krvi; dehidracija; spremembe razpoloženja; in zmanjšuje kognitivne, motorične in senzorične funkcije. Izpostavljenost nenavadnim nadmorskim višinam tudi poveča tveganje za višinske bolezni, kot so pljučni ali cerebralni edem na visoki višini.
Raziskovalci nadalje ugotavljajo, da je idealno obdobje aklimatizacije odvisno od več dejavnikov, vključno z vašim individualnim odzivom na višino, na višini, ki jo običajno prebivate, in nadmorsko višino, na katero se nameravate povzpeti.
Obdobje idealne aklimatizacije
Torej, kako dolgo je idealno aklimatizacijsko obdobje za intenzivno vadbo na večjih nadmorskih višinah kot ste vajeni?
V že omenjenem članku Sports Health so raziskovalci ugotovili, da je od treh skupnih protokolov za aklimatizacijo na višino "živo visoko, vlak nizko" morda najboljši za povečanje vzdržljivosti. V tem protokolu športniki trenirajo na nižji nadmorski višini, tako da lahko ohranijo svoj volumen in intenzivnost vadbe brez neželenih učinkov, vendar okrevanje na višjih nadmorskih višinah izkoristijo zaradi fizioloških prilagoditev, ki jih povzroči.
Toda ta protokol traja veliko časa, kar zahteva, da nabirate 300 do 400 ur na nadmorski višini - kar ponavadi deluje vsaj do 20 dni.
Vaše telo se lahko in se začne prilagajati novi nadmorski višini v krajšem času. Na primer, v pripovednem pregledu, objavljenem v številki časopisa Frontiers in Physiology za leto 2018, raziskovalci opisujejo navado evropskih trenerjev, da uporabljajo nekoliko skrajšana bivanja na višji nadmorski višini (10 do 14 dni), na podlagi empiričnih dokazov, da ta potovanja koristijo njihovim športnikom. Prav tako ugotavljajo, da so fiziološke prilagoditve višji nadmorski višini skoraj planote po dvotedenskem obdobju aklimatizacije.
In v mednarodni reviji International Journal of Exercise Science za leto 2017 so raziskovalci povezali svoje študije zelo majhne skupine prostovoljcev (osem ljudi) v 10-dnevnem taboru za višino. Navedli so, da se srčno-žilne spremembe lahko pojavijo na višinah, ki so nizke kot 1.828 metrov (približno 6000 čevljev), in v kratkem obdobju 10 dni.
Če ste na sporedu
Seveda tudi veliko desetdnevnega in dvotedenskega bivanja ne bo dosegljivo mnogim športnikom - še posebej, če boste plačevali v rekreativni tekmi. Avtorji pregleda Frontiers in Physiology še naprej priporočajo, da če imate dostop do višine le kratek čas pred tekmovanjem, je eden od boljših pristopov, da pridete dan pred tekmo in preverite progo, nato spite na nizki nadmorski višini, preden se naslednji dan vrnete na višino.
To temelji na ugotovitvah druge študije, ki je bila prvotno objavljena leta 1985, vendar je bila ponovno objavljena v številki revije Journal of Applied Physiology iz novembra 2017. V najnovejši publikaciji avtorji ugotavljajo novo, omembe vredno ugotovitev, da "športniki, ki ne morejo doseči višine z ustreznim časom za popolno aklimatizacijo, lahko izberejo kratkotrajno strategijo prihoda, ki se najbolje ujema z logistiko njihovega potovanja."
Ste opazili, da se pogojni jezik - lahko, morda in podobno - vrže okoli? To je zato, ker ima vsak posameznik izrazito individualno odzivanje na povečanje nadmorske višine in raziskovalci vadbe še vedno iščejo idealno rešitev za skrajšanje potrebnega časa aklimatizacije in izboljšanje zmogljivosti za obiskovalce na višji nadmorski višini.
Druga vprašanja, ki jih je treba upoštevati
Tudi če se pred dirko ne morete postaviti na dvotedenski tekaški tabor, morate sprejeti nekaj oprijemljivih ukrepov, s katerimi se boste lahko prilagodili svoji novi višini, preden se dogodek začne.
Prvi je načrtovanje vašega urnika, da si zagotovite primeren čas počitka, tako med potovanjem po novem kraju kot v dnevih, ki vodijo do vašega dogodka. Čeprav znanstveniki še vedno niso razkrili najglobljih skrivnosti, zakaj in kako, priznavajo, da lahko dovolj spanja močno vpliva na delovanje vašega telesa.
Po isti poti in ob predpostavki, da boste leteli, da bi prispeli do cilja, je druga zelo oprijemljiva stvar, ki jo lahko predhodno spremenite, da bi zmanjšali urnik, da zmanjšate zakasnitev. To lahko pomeni postopno premikanje ne le vašega urnika spanja, temveč tudi časa obrokov, da se boste bolj uskladili z urnikom prehranjevanja in spanja na vašem namembnem mestu.
Druga stvar je, da pazite na svojo stopnjo hidratacije. Nenadno povečanje nadmorske višine lahko spodbudi povečan odtok urina, ampak tudi izgubite več vlage skozi pljuča pri večjih zvišanjih.
Tudi če te izpostavljenosti vadbi na višini ne spremenijo celotnih načrtov potovanja, vam lahko vedenje, kako se vaše telo odzove na ta izziv, pomaga, da se psihično in fizično pripravite na tekmo.
Končno si vzemite čas za pogovor s svojim zdravnikom o dodatnih previdnostnih ukrepih, ki jih morate sprejeti, preden se izvajate na veliki nadmorski višini, še posebej, če ne boste imeli časa za aklimatizacijo. Če lahko kakšna zdravila, zdravstvena stanja ali drugi dejavniki tveganja predstavljajo težavo, je veliko bolje, da se predhodno oblikujete načrt za njihovo upravljanje - in razumevanje verjetnih učinkov te nove višine vam lahko pomaga postaviti realna pričakovanja glede uspešnosti.
