Če vas zanima, kako bi pridobili 2 kilograma na teden, bi to zlahka naredili z uživanjem nezdrave junk hrane. Če pa morate to storiti iz zdravstvenih razlogov, je pomembno, da prehrano ohranjate uravnoteženo.
Dobiš 2 funta na teden
Če imate premalo telesne teže, morate skrbeti številna zdravstvena tveganja. Po podatkih klinike Mayo je 1 funt enak približno 3500 kalorijam. To pomeni, da bi morali vsak teden zaužiti 7000 dodatnih kalorij. To je 1000 dodatnih kalorij na dan.
Ključ do pravilnega dnevnega vnosa kalorij je izračunavanje bazalnega metaboličnega deleža (BMR) ali števila kalorij, ki jih vsak dan zažgete samo po obstoječih. Po podatkih Ameriškega sveta za vadbo (ACE) se vaš BMR razlikuje glede na številne dejavnike, vključno s telesno sestavo, spol, starost, višina, teža, prehrana, žleze, telesna temperatura, zunanja temperatura, vadba in genetika.
Za izračun BMR lahko uporabite več formul, čeprav ACE pravi Miffilin-St. Jeorjeva enačba je bolj natančna. Ta formula za moške je: 9, 99 x teža (v kilogramih) + 6, 25 x višina (v centimetrih) - 4, 92 x starost (v letih) + 5.
Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) imate premalo telesne teže, če je ITM manjši od 18, 5. Na primer, 25-letni moški, visok 5 in 10 centimetrov in tehta 120 kilogramov, ima BMI 17, 2 v skladu s CDC kalkulatorjem.
Pretvorite težo v kilogramih v kilograme z deljenjem z 2, 2. Pretvorimo višino v centimetrih v centimetre z množenjem z 2, 45.
- 9, 99 x 54, 54 = 544, 85 (teža)
- 6, 25 x 171, 5 = 1.071, 87 (višina)
- 4, 92 x 25 = 123 (starost)
Vse skupaj, 544, 85 + 1, 071, 87 = 1, 616, 72 - 123 = 1, 494 + 5 = 1, 499 kalorij na dan. To temelji na sedečem načinu življenja z malo ali nič vadbe. Več ko telovadite, več kalorij boste spali in jih boste morali pojesti, da ohranite trenutno težo.
Formula za ženske je podobna: 9, 99 x teža + 6, 25 x višina - 4, 92 x starost - 161. Spreminjanje spola iz zgornjega primera v 25-letno žensko, visoko 5 in 10 centimetrov in 120 kilogramov, matematika izgleda takole: 544, 85 + 1, 071, 87 = 1, 616, 72 - 123 = 1, 494 - 161 = 1, 333.
Ohranjati zdravo
Vaša prehrana mora biti osredotočena na zdravo povečanje telesne teže. Zlahka bi dobili dodatnih 1000 kalorij, če se odpravite na izlet v restavracijo s hitro hrano. Vendar je za vaše splošno zdravje veliko bolje, da dodate kalorije s puskimi beljakovinami, zdravimi maščobami in zapletenimi ogljikovimi hidrati. Čim bolj se izogibajte rafinirani in predelani hrani.
Da bi shujšali na zdrav način, klinika Mayo predlaga, da bi jedli manjše obroke pogosteje, ker se boste morda hitreje počutili polno. Prizadevajte si za pet do šest manjših obrokov, namesto dva do tri večje obroke. Namesto da pijete sodo, kavo in druge pijače z malo prehranske vrednosti in kalorij, se odločite za smoothie in stresanje, ki jih naredite s svežim ali zamrznjenim sadjem ter mlekom ali jogurtom.
Če pitje pred obrokom oslabi vaš apetit, popijte visokokalorične pijače skupaj z obrokom ali prigrizkom. Prav tako lahko poskusite pitje 30 minut po obroku, ne pa z njim. Kadar je le mogoče, za dodatne kalorije dodajte dodatke, na primer sir.
Ne pozabite, da je dobro imeti priboljške, vendar je še vedno pomembno paziti na dodatne maščobe in sladkor. V idealnem primeru bi moralo biti vaše povečanje telesne mase mišice in ne maščobe. Vadba, vključno s treningom moči, vam lahko pomaga zgraditi več mišic in morda celo spodbudi vaš apetit.
Vsako uro si privoščite nekaj, čeprav je le nekaj oreščkov za hiter prigrizek. Čeprav ne želite znatno povečati velikosti porcij, je v redu dodati še nekaj več. Če na primer zjutraj pojeste dve jajci, jih pojejte tri. Z zajtrkom si nalijte dodatnih nekaj unč mleka. V hrano dodajte omake (ki seveda niso polne sladkorja), da okrepite okus tudi z nekaj kalorijami.
Nizkokalorično sadje in zelenjava je za vas dobro, vendar ga lahko brez težav napolnite, preden boste imeli dovolj kalorij, ki jih potrebujete. V prehrani jih imejte za prehrano, vendar ne bojte se vključiti drugih visokokaloričnih živil, kot sta sladki krompir in avokado. Ko gre za mlečne izdelke, se odločite za polnovredne različice, da povečate svoj celotni vnos kalorij.
Vzdrževanje teže
Ko dosežete ciljno težo, je nujno, da prilagodite vnos kalorij, da preprečite nadaljnje povečanje telesne teže. Ne želite premakniti predaleč v drugo smer proti debelosti. Število kalorij, ki bi jih morali zaužiti vsak dan, je odvisno od stopnje vaše dejavnosti.
Morda bo potrebno malo eksperimentirati, da bi našli pravo število kalorij. Če zmanjšate kalorični vnos in ugotovite, da spet shujšate, dodajte še nekaj sto kalorij na dan, dokler se teža ne ustali.
Da bi ohranili zdravo težo, bi morali po mnenju Nacionalnega inštituta za staranje omejiti velikost porcije in biti čim bolj fizično aktivni. V idealnem primeru bi si morali prizadevati za 150 minut aerobne aktivnosti zmerne intenzivnosti vsak teden, razčlenjeno, kakor želite. Če tega ne moreš storiti takoj, je vedno nekaj boljšega kot nič.
