Vzdrževanje trdnosti hrbta je ena najboljših stvari, ki jo lahko naredite za varovanje zdravja hrbtenice, vendar pogosto zasenči pomen prožnosti. Močan hrbet, ki je tudi prilagodljiv, vam omogoča, da zvijate, upogibate in dosežete z večjo lahkoto in okretnostjo. Dobro zaokrožen program gibljivosti hrbta vključuje raztezanje hrbtnih mišic, pa tudi prsi, trebuha, poševnic in upogibnikov kolka.
1. Raztezanje hrbta
Če izvajate veliko vaj za krepitev hrbta, lahko hrbtne mišice ostanejo trde in boleče. Tudi celodnevno sedenje za pisalno mizo, nagnjeno nad računalnikom lahko povzroči napenjanje hrbtnih mišic. Vključite vsakodnevno rutinsko raztezanje hrbta, da olajšate napetost in izboljšate svojo sposobnost doseganja in upogiba naprej.
Premik 1: Raztezanje hrbtenice
Sedite na tleh z raztegnjenimi nogami širše od bokov. Spustite brado proti prsim in dlani položite na tla med nogami. Začnite se zgibati naprej od bokov, kar omogoča, da se hrbtenica spusti, vretenca za vretenci, medtem ko dlan drsite naprej po tleh. Ustavite se, ko boste čutili raztezanje vzdolž hrbtenice. Držite do tri minute.
Premik 2: Mačka-krava
Pojdite na roke in kolena z rameni nad zapestja in boki nad koleni. Potegnite hrbtenico v nevtralen položaj, ne da bi se upognili ali zaokrožili. Vdihnite, ko spustite trebuh proti tlom, dvignite glavo, ramena in hrbtenico. Izdihnite, ko obrnete položaj, zvijajte hrbet kot mačka in napenjajte brado in hrbtenico. Med dvema položajema izmenično pet do 10-krat.
2. Vrtljivi raztežaji
Prožnost hrbta je večplastna. Ne samo, da potrebujete raztezaje za hrbet, potrebujete tudi raztezke za boke - svoje poševnice -, da se hrbtenica lahko udobno premika v vseh različnih smereh. Zvijanje razteza cilja na poševnice, pa tudi na spodnji del hrbta in trebušne mišice.
Premik 1: Supina Spinal Twist
Začnite hrbtenico hrbtenice sup, tako da ležite na hrbtu z upognjenimi nogami, stopala pa ravna na tleh. Desno koleno prekrižite nad levim kolenom in oba kolena spustite v levo. Dvignite roke do "T" in glavo obrnite v desno. Obe ramenski lopatici držite na tleh in držite razteg do tri minute. Preklopite stranice in ponovite.
Premik 2: zasuk sedečega sedeža
Sedite v stol s pokončno hrbtenico, stopala pa ravna na tleh. Naj bo vaša teža enakomerno uravnotežena med sedečimi kostmi. Zavrtite trup tako, da bodo prsa in ramena obrnjena v desno, boki pa naj bodo mirni. Lahko se oprimete desne strani sedeža stolčka, da greste nekoliko globlje v raztežaj, vendar se ne obračajte dlje, kot je udobno. Raztežaj držite 20 sekund; nato zasukajte na drugo stran.
3. Raztezki spredaj na telesu
Zadnji kos uganke za gibljivost hrbta je raztezanje sprednjega dela telesa, vključno s prsnimi, trebušnimi mišicami in fleksorji kolka - mišicami na sprednji strani medenice na samem zgornjem delu stegen. Raztezanje teh mišic vam omogoča, da se upognete nazaj, iztegnite se na bokih.
Premik 1: raztezanje kroglice za stabilnost
Sedite na kroglico za stabilnost z ravnimi nogami na tleh. Stopite z nogami naprej in ko žogo ležite nazaj, se vlečete čez žogo v podprt hrbet. Iztegnite noge naravnost in iztegnite roke navzven, da raztegnete prsne in trebušne mišice. Tu ostanite do tri minute.
Premik 2: raztezanje klečalcev kolka
Začnite raztezati klečeči kolčni fleks v ležečem položaju, z nogami zamaknite. Spustite zadnje koleno na tla. Če prsa dvignete, premikajte težo naprej čez sprednjo nogo, dokler ne začutite raztezanja v prednjem delu stegna na zadnji nogi. Držite 20 do 30 sekund in trikrat ponovite na vsaki nogi.
