Ni skrivnost, da preveč soli v vaši prehrani škoduje vašemu zdravju, lahko pa tudi poveča vašo smrtnost. Seznam živil z nizko vsebnostjo natrija vam lahko pomaga spremeniti spremembe, potrebne za zmanjšanje vnosa natrija in izboljšanje zdravja in dolgoživosti.
Kakšen je dogovor z natrijem?
Natrij je bistveno hranilo, kar pomeni, da ga telo ne more izdelati in mora prihajati iz zunanjih virov. Vaše telo potrebuje natrij, da ohranja ravnovesje tekočine, premika mišice in podpira delovanje živčnega sistema. Vendar pa za vzdrževanje teh funkcij potrebujete manj kot 500 miligramov natrija na dan.
Po podatkih Ameriškega združenja za srce (AHA) Američani porabijo približno 3.400 miligramov natrija na dan. Za izboljšanje zdravja AHA predlaga, da ne bi imeli več kot 2.300 miligramov na dan, v idealnem primeru pa približno 1.500 miligramov na dan. Preveč natrija v vaši prehrani lahko poveča tveganje za razvoj visokega krvnega tlaka in bolezni srca.
Vendar pa to niso edina potencialna tveganja za zdravje, če zaužijemo preveč soli. Po pregledu novembra 2016, objavljenem v Journal of the American College of Cardiology, lahko preveč natrija v vaši prehrani poškoduje vaše organe, vključno s srcem, krvnimi žilami, ledvicami in možgani, tudi če nimate visokega krvnega tlaka.
Dietna hrana z nizko soljo ni samo za tiste z visokim krvnim tlakom. Vsakdo ima lahko korist od zmanjšanja dnevnega vnosa natrija.
Diagram z nizko vsebnostjo natrija
Večina natrija, ki ga zaužijete, prihaja iz hrane z dodano soljo ali drugimi dodatki, ki vsebujejo natrij, kot so mononatrijev glutamat (MSG), dinatrijev fosfat in pecilni prašek, ugotavlja AHA. Pri ustvarjanju seznama živil z nizko vsebnostjo natrija je najbolje začeti izpuščati ali občutno omejiti predelano in predpakirano hrano, kot so zamrznjeni obroki, konzervirane juhe, mešanice testenin v škatli, prigrizki in mesne obroke.
Da bi vnos natrija ostal nizek, izberite bolj cela, sveža živila, ki so po naravni količini natrija. Vaša dieta z nizko vsebnostjo natrija mora vsebovati:
- Sadje
- Zelenjava
- Polnozrnata
- Sveže meso in perutnina
- Posušen grah in fižol
- Mleko in jogurt
- Olja in nesoljeni oreščki in semena
Čeprav je v teh živilih naravno malo natrija, lahko nekateri izdelki vsebujejo dodano sol, na primer vaše pakirane piščančje prsi. Preberite etikete živil in se držite izdelkov, ki vsebujejo 140 miligramov natrija ali manj na porcijo, priporoča AHA.
Uživanje več sadja in polnozrnatega žita ter manj natrija lahko izboljša dolgo življenjsko dobo, je pokazala svetovna študija iz aprila 2019, objavljena v Lancetu . Avtorji te študije so ugotovili, da je premajhna prehrana - dieta z malo sadja in polnozrnatih žitaric ter veliko natrija - odgovorna za več smrti kot kateri koli drug dejavnik, vključno s kajenjem, ne glede na spol, starost, izobrazbo, dohodek ali kraj bivanja.
Nasveti za prehranjevanje
Če se boste odločneje držali svoje prehrane z malo natrija, ne pomeni, da se morate izogibati jedi. Vendar se prilagodite s svojo običajno hrano, da bo raven natrija nadzorovana.
V restavracijah boste morda težko našli živila z nizko vsebnostjo natrija, vendar se lahko vedno vprašate, ali so na voljo izdelki z nizko vsebnostjo natrija. Če ne, vložite prošnjo za zmanjšanje količine natrija v obroku. Lahko na primer zahtevate, da se vaša hrana pripravi brez soli in da so omake postavljene na stran. Poiščite tudi predmete, ki so na žaru, pečeni, popečeni ali praženi brez pečenja in preskočite ocvrto hrano in jedi iz enolončnic.
AHA tudi predlaga, da omejite nekatere priljubljene restavracijske izdelke, ki lahko v dnevni vnos dodajo tone natrija, vključno s košaro kruha ali čipsa, ki je predmešan, in juhe. Pice, takoji, buritoji in sendviči so tudi visoko natrijevi in jih je treba omejiti ali se jim jih izogibati.
