Visokointenzivna vadba - mislite HIIT in CrossFit - je že nekaj let draga sveta fitnesa, pravi Jonathan Jordan, osebni trener in ustanovitelj Jonathana Jordan Fitnessa. Toda v zadnjem času je vse večje gibanje, ki je sprejelo ravno obratno vadbo - imenovano "počasna kondicija".
Nikakor ne gre za nov koncept, vendar je zaznati preporod, zahvaljujoč množici utrujenih, znojnih teles, ki si želijo oddiha od svojih razredov Orangetheory in SoulCycle.
Namesto da bi izbrskali nabor šprintov, se morda odpravite na pohod. Lahko pa dobesedno upočasnite vsakega dvigovalca uteži, da utrudi mišico na drugačen način. "To je nekako kot" Tortoise and the Заяj ", ki ga beremo v vrtcu, " pravi Jacqueline Kelly, svetovalka za športno psihologijo in osebni trener z Kelly Performance & Wellness v Koloradu.
Počasna in stabilna hoja vam bo morda pomagala pri zmagovanju na fitnes dirki.
Kadar vadbe z visoko intenzivnostjo zapadejo
Nič ni narobe, če ste skočili na visokointenzivni pas. Pokazalo se je, da te vrste vadbe kurijo maščobo, povečajo vzdržljivost in izboljšajo vašo splošno atletsko zmogljivost v delčku časa redne telovadnice.
Toda težava je v tem, da vsakodnevna naporna vadba lahko privede do poškodb in izgorelosti. "Vadba je stres. Obstajajo dobri in slabi stresi, če pa se preveč potisnete, postane vadba slab stres, " pravi Kelly.
"Ko postane slab stres, se slišimo vsega tistega, o čemer slišimo: ne okrevaš se dovolj hitro, ne spiš dovolj dobro, raven kortizola postane previsoka in ne vidiš želenih rezultatov."
Če pretrenirate, lahko HIIT povzroči odpor in vodi do stvari, kot so zadrževanje telesne maščobe, utrujenost, manj učinkovit imunski sistem in poškodbe, pravi Jordan. Tako da ubijanje ob vsaki vadbi ne samo da ni varno, ampak se vam morda ne bo približalo svojim ciljem.
Prednosti upočasnitve
Počasna kondicija je lažja zagon, lažje je vzdrževanje in lažje pobiranje, ko ste padli z vagona, pravi Kelly. Navsezadnje se vam ni treba zmerjati skoraj toliko, da bi se odpravili na 30 minutni sprehod po soseski, kot da bi pihali skozi niz ovir.
In glede na to, kje ste na fitnesu, so lahkotnejše dejavnosti bolj izvedljive. Študija iz leta 2016, objavljena v reviji Diabetologia, je pokazala, da je hoja približno 11 kilometrov na teden izboljšala raven glukoze v krvi med ljudmi s preddiabetesom skoraj toliko kot intenzivna vadba, dieta in režim hujšanja.
V nekaterih primerih ima vadba počasneje prednost, saj telovadba z nižjo intenzivnostjo vas spravi v aerobno stanje, ki kuri maščobo v višjem odstotku kot anaerobna vadba. Študija iz leta 2012, objavljena v American Journal of Physiology, je odkrila, da so prekomerno telesno težo sedeči moški, ki so skozi vadbo spali približno 300 kalorij na dan, po 13 tednih izgubili približno enako težo kot skupina, ki je vsak dan spala 600 kalorij z vadbo.
Raziskovalci sumijo, da je zadnja skupina bolj jedla in sedela, verjetno zato, ker sta bila dotrajana. Tisti, ki so vadili polovico časa in porabili polovico kalorij, so po drugi strani ostali bolj aktivni ves dan.
Jordan je iz prve roke videl prednosti počasnega fitnesa. Nekajkrat na teden je delal hribovske sprinte, da bi se znebil trdovratne trebušne maščobe. "Padel sem v pasti HIIT, " pravi. "Moje telo se je navadilo na stres in sem planil."
Šele potem, ko je osem tednov dva do trikrat na teden osem tednov prešel na hojo po rahlem naklonu, je našel uspeh. Na začetku je skrbel, da bodo manj zahtevne vadbe izguba časa, vendar je na koncu izgubil tri kilograme telesne maščobe.
Počasen pristop lahko uporabimo tudi za treninge moči. Kelly priporoča, da vzamete polne štiri sekunde, da dvignete vsak zavoj bicepsa, in nato spustite z istim tempom. "Ne morete samo skrčiti mišice več, zmanjšujete možnosti za poškodbe in ste bolj pozorni na to, kar počnete, " pravi.
To bolj premišljeno stanje (še posebej, če ste zunaj) bi lahko zmanjšalo stres in vas izboljšalo. Študija iz leta 2017, objavljena v reviji PLOS ONE, je ugotovila, da je šel na pohod zunaj, občutno je spodbudila razpoloženje udeležencev študije in zmanjšala utrujenost in tesnobo v primerjavi z ljudmi, ki so čas preživeli sedeči ali na tekočem traku v zaprtih prostorih.
Kako narediti počasno fitnes za vas
Jordan pravi, da se težava, s katero se srečujejo mnogi, zatakne v rutini - na primer, če udarijo po istem eliptičnem stroju in mu iste mesece nalagajo enako število minut.
Bolje je, da stvari preklopite. Poskušajte skočiti na veslaški stroj ali dvigovati uteži s stalnim naporom, da bodo stvari vznemirljive, hkrati pa povečate srčni utrip, pravi Jordan.
Dobro pravilo je, da se med vadbo počutite neprijetno in povečate čas in razdaljo za nekaj treningov na teden, tako da ostaja zahtevno, pravi Kelly.
Spodnja stran počasne kondicije
Tukaj je ulov: vadba z manjšo intenzivnostjo pomeni, da bo verjetno trajalo dlje, da boste videli rezultate. "Boste shujšali tako hitro? Verjetno ne tako hitro, kot če bi naredili nekaj, kar je bilo visoke intenzivnosti, " pravi Kelly. Toda Kelly pričakuje, da boste na koncu videli enake rezultate in napoveduje, da jih boste lahko obdržali dlje (spet je to analogija z želvami in zajci).
Tako kot pri mnogih zdravilih in fitnesu je tudi ravnovesje ključno. "Zagotovo še obstajajo dnevi in časi, ko lahko greš in narediš nekaj bolj intenzivnega, " pravi Kelly, kot če treniraš za dirko.
Toda na koncu dneva "imajo ljudje manjše intenzivnosti manj poškodb in več dolgoživosti", pravi Kelly.
Kaj misliš?
Ali imate raje kratke, intenzivne vadbe ali daljše, bolj premišljene vadbe? Ali pa ga zmešaš? Ste ljubitelj tega počasnejšega pristopa do fitnesa? Je to nekaj, kar bi poskusil? Ali pa ste predani visoko intenzivnim vadbam? Sporočite nam v spodnjih komentarjih!
