Za preoblikovanje iz vitkega v močnega je potrebnih več kot nekaj obiskov telovadnice. Za pridobivanje zdrave teže je potrebno toliko osredotočenosti in predanosti kot izguba. Zdaj želite spremembo, vendar najhitrejša stopnja dobička, ki je še kako zdrava, znaša le od 1 do 2 kilogramov na teden - še posebej, če želite večji del tega dobička oblikovati v obliki izklesane vitke mišice. Ne zatekajte se k smeti, da bi se poskušali hitreje nakopati kilograme. Mnogo zdravih živil s kalorijami je najboljša podpora pri prizadevanjih za pridobivanje teže.
Korak 1
Jejte pet do šestkrat na dan. Prizadevajte si za vsaj tri polne obroke in dva manjša, a še vedno kalorično navadna prigrizka. Preskakovanje obrokov pomeni preskakovanje priložnosti, da v telo vnesete kalorije; kalorije so tisto, kar vodi k povečanju telesne teže. Začnite z zajtrkom in načrtujte še en prigrizek ali obrok vsake dve do tri ure čez dan.
2. korak
Povečajte kalorično gostoto vsakega obroka z zdravo hrano. Hrano dopolnjujte tako, da žitam dodate goste predmete, kot so oreščki, in pri zajtrku skuhate oves v mleku. Avokado nasujte na sendviče in za kosilo metajte testenine z olivnim oljem. Na večerjo vključite prilogo ali dve gostega polnozrnatega kruha in škrobne zelenjave. Prepustite se mešanici sledi, granoli in smoothijem iz svežega sadja, jogurta in arašidovega masla za prigrizke. Ti dodatki dodajo med 500 in 1500 dodatnih kalorij na dan - dovolj, da pridobite od 1 do 2 kilograma na teden.
3. korak
Pri obrokih si privoščite dodatno uživanje beljakovin za podporo rasti mišic. Dr. Steve Fleck, predsedujoči oddelku za športne vede na kolidžu v Coloradu, je za CNN povedal, da morate zaužiti najmanj.55 gramov beljakovin na kilogram telesne teže na dan, ko poskušate nadeti mišice. Če tehtate 145 kilogramov, boste potrebovali vsaj 80 gramov. Preskočite beljakovine z veliko nasičenih maščob in raje poiščite vitke vire, na primer skuto, piščančje prsi in polpen zrezek. Vključite lahko tudi losos in druge maščobne ribe z veliko maščobnih kislin omega-3, kar bo povečalo vaš vnos kalorij.
4. korak
Prigrizete prigrizke vsakič, ko odidete od doma, da se nikoli ne boste znašli brez zdravih, visoko kaloričnih možnosti. Energijske palice za polno hrano, zavitki suhega sadja ali oreščkov ali sendvič z arašidovim maslom na polnozrnatem kruhu omogočajo prenosne, priročne možnosti za moške, ki se ne želijo ukvarjati s predpripravo hrane.
5. korak
Trenirajte z utežmi za izgradnjo vitke mišice. Sledite protokolu, da sestavite velikost, ki zahteva dve ali tri sklope od štiri do osem ponovitev vaj za vsako glavno mišično skupino. Za te vaje uporabite uteži, ki utrudijo mišice z zadnjo eno ali dvema ponovitvama; te naj bi znašale približno 80 do 85 odstotkov vašega največkratnega ponovitve. Prizadevajte si za tri seje na teden v nepretrganih dneh.
6. korak
Povečajte količino teže, ki jo uporabljate za določeno vajo, ko osem ponovitev ne vodi do utrujenosti. Mišice je treba izpostaviti stresu, da se razgradijo, da se lahko nato popravijo močnejše in debelejše med počivanjem med vadbo z utežmi - kar vodi k povečanju telesne mase z več mišične mase.
7. korak
Naredite nekaj kardio, vendar naj bodo vaši sestanki kratki, da ne boste spali preveč kalorij. Preizkusite 20 minut kardio zmerne intenzivnosti, ki vaš srčni utrip ohranjajo v razponu od 50 do 70 odstotkov največ, največ trikrat na teden. Druga možnost je, da naredite 20-minutno sejo alaktičnih intervalov, ki spodbudijo vaša mišična vlakna, ki se hitro sušijo in dopolnjujejo prizadevanja za krepitev moči za izgradnjo mišic. Naredite 10 do 15 sekund napornih in hitrih ponavljajočih se vaj, kot so skoki v boksu, metanje žogice ali kratki sprinterji, nato pa počivajte 50 do 75 sekund in ponovite ves čas vadbe. Kardio stimulira vaš apetit, zato jeste več in pomaga ohranjati zdravje srca z izboljšanjem njegove učinkovitosti pri črpanju krvi po telesu.
Namig
Med obroki ne pijte - to lahko okvari vaš apetit. Vodo, sok in mleko prihranite po obrokih ali med njimi. Pridružite se partnerju za vadbo, da boste iskreni do svojih vadb in služili kot spoter.
Opozorilo
Izogibajte se jemanju dodatkov, ki obljubljajo hitro povečanje telesne teže. Veliko teh je polnih dodatkov in sestavin, ki jih Uprava za hrano in zdravila ne ureja. Rezultate in prehrano lahko izboljšate s polno hrano.
