Vlaknine so nadstandardna hranilna snov: ne le da spodbujajo redno prebavo in se dlje časa počutite polne, temveč so povezane tudi z zmanjšanjem tveganja za nastanek stanj, kot so bolezni srca in diabetes.
Za vsakih 2000 kalorij, ki jih zaužijete na dan, bi morali dobiti vsaj 25 gramov vlaknin iz polnih živil, poroča FDA. (Če torej na dan zaužijete manj kot 2000 kalov, boste potrebovali nekaj manj kot 25 gramov vlaknin in če boste zaužili več kot 2000 kalorij na dan, boste potrebovali več kot 25 gramov.)
Vendar povprečen odrasli Američan dobi le približno 15 gramov vlaknin na dan, kar lahko vsi izboljšamo. Da boste lažje izpolnili svojo dnevno kvoto za vlaknine, se zbudite s temi okusnimi recepti za zajtrk z veliko vlakninami. V paketu prištejte 28 odstotkov ali več dnevne priporočene vrednosti hranila, s čimer se boste približali cilju četrtine poti - vse ob ohranjanju opoldanskega hrepenenja.
Želite več zdravih receptov? Prenesite aplikacijo MyPlate in si priskrbite preproste, okusne obroke in prigrizke, prilagojene vašim prehranskim ciljem.
1. Pikanten zajtrk Burrito
Če ste ljubitelj začinjene hrane, vam bo ta recept za burito za zajtrk dal samo tisti okus, ki ga iščete. Z 11 grami vlaknin (44 odstotkov vaše dnevne vrednosti) na porcijo potrebuje ta obrok samo 20 minut za pripravo in vsebuje veliko beljakovin, ki vam zagotavljajo, da boste siti celo jutro.
Ko hrano z veliko vlakninami združite z nekaj zdravih maščob, se lahko poljubite jutranje hrepenenje. Ta recept zahteva pol srednjega avokada, ki je odličen vir zdravih, nenasičenih maščob, poroča Harvard Health Publishing. Zdrave maščobe niso le trden način za boj proti vnetju, ampak lahko tudi pomagajo zvišati raven HDL (dobrega) holesterola.
Pridobite recepte začinjenega zajtrka Burrito in informacije o prehrani tukaj.
2. Zimska solata za zajtrk Panzanella
Čeprav je recept za solato za zajtrk morda nekoliko nekonvencionalen, je ta jed nekaj, kar želite dodati v svoj jedilnik. Ima malo sladkorja in je poln sestavin, bogatih s hranilnimi snovmi, vključno z ohrovtom in sladkim krompirjem - ki pomagajo šteti vlaknine na 9 gramov ali 36 odstotkov vaše dnevne vrednosti.
Ta recept kliče cela jajca, ki so odličen vir beljakovin. In čeprav je res, da so rumenjaki z veliko holesterola, pa uživanje jajc lahko privede tudi do povišane ravni holesterola HDL, kar je dejansko koristno za zdravje, poročajo iz Keck Medicine iz USC. Jajčni rumenjak vsebuje tudi veliko luteina in zeaksantina, dveh antioksidantov, ki pomagata podpirati dober vid.
Tukaj dobite recepte zimske panzanele za zajtrk in informacije o prehrani.
3. Nočna posoda za zajtrk Banana-Chia z kakaovimi oreščki in oreščki
Toppung s kakavovimi rezanci, popularno znan kot "superhrana", je odličen način, kako svojemu zajtrku dodamo čokoladen okus brez dodanega sladkorja. Kakavo je še posebej veliko antioksidantov, ki so odlični za boj proti vnetjem in spodbujajo zdravo presnovo, je pokazala raziskava iz aprila 2016, objavljena v Nutrients .
Druga pogosto omenjena superživila, chia semena so tudi polna hranil. Chia semena so bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, ki lahko koristijo srcu tako, da potencialno pomagajo znižati slab holesterol (delno tudi zaradi visoke vsebnosti vlaknin), krvnega tlaka in vnetja, poroča Harvard TH Chan School of Public Health.
Pridobite nočno posodo za zajtrk z bananami-chia z receptu in prehrano Cacao Nibs and Orehi tukaj.
4. Slana beljakovina za zajtrk
Ta recept, poln zrn, kakovostnih beljakovin in zelenjave, zajtrk dvigne na povsem novo raven. Za pripravo posode potrebujete le 20 minut, s 7 grami vlaknin (približno 28 odstotkov vaše dnevne vrednosti) in 26 gramov beljakovin pa zagotovo ohranjate energijo vse jutro. Medtem ko je ta recept zagotovo hranljiv, so nekatere od teh sestavin lahko visoko kalorične, zato ne pozabite paziti na velikosti obroka.
Edamame (aka nezrela soja), ena izmed zvezdnih sestavin v tej jedi, je dejansko vir popolne beljakovine, ki je v rastlinskem svetu redka, poroča FDA. Popolne beljakovine vsebujejo vse esencialne aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje za pravilno delovanje.
Tukaj dobite recept za zajtrk s skodelico Savory Protein in informacije o prehrani.
