Govedina, piščanec, ribe in mlečni izdelki niso edini viri beljakovin. Mnogo rastlinskih živil, vključno s fižolom, oreščki in zrni, zagotavlja beljakovine - samo ne toliko kot živalski viri - zato se boste kot vegetarijanec morali odločiti za pametno hrano, da boste na dan dobili 200 gramov beljakovin. Mogoče pa želite začeti s ponovnim premislekom, koliko beljakovin dejansko potrebujete.
Vrste vegetarijancev
Vaše možnosti za uživanje 200 g beljakovin na dan so odvisne od vrste vegetarijanske prehrane, ki jo upoštevate. Po podatkih Vegetarijanske družbe:
"Vegetarijanec ne uživa hrane, ki je sestavljena ali je bila proizvedena s pomočjo izdelkov, ki so sestavljeni ali ustvarjeni iz katerega koli dela telesa žive ali mrtve živali. Sem spadajo meso, perutnina, ribe, školjke, žuželke, stranski proizvodi zakola ali katera koli hrana, izdelana iz pripomočkov za predelavo, ustvarjenih iz teh."
Vendar lahko vegetarijanci v svojo prehrano vključujejo jajca in / ali mlečne izdelke, v tem primeru pa so razvrščeni kot:
- Lakto-vegetarijanci, ki vključujejo mlečne izdelke, ne pa jajc.
- Ovo vegetarijanci, ki jedo jajca, ne pa mlečnih izdelkov.
- Lakto-ovo-vegetarijanci, ki v svojo prehrano vključujejo jajca in mlečne izdelke.
Ko določite, kakšno vegetarijansko prehrano sledite ali bi jo radi upoštevali, lahko v vsaki skupini živil določite beljakovinsko bogata živila, ki vam bodo pomagala načrtovati 200-g beljakovinsko vegetarijansko prehrano.
: Koristi za zdravje vegetarijanske prehrane
Rastlinska hrana, pakirana z beljakovinami
Vsa rastlinska hrana vsebuje nekaj beljakovin. Celo skodelica rumene solate vsebuje.5 g beljakovin. Ampak to ni niti 1 odstotek od 200 g, zato boste potrebovali nekaj živil z malo več beljakovinske moči, na primer:
- Jajce: 24 g na porcijo 32 unč
Koliko jih potrebujete?
Zdaj, ko veste, katera vegetarijanska hrana je največ beljakovin, lahko svoje obroke in prigrizke povečate za doseganje svojih dnevnih ciljev. Vendar je treba upoštevati, da morda ne potrebujete toliko beljakovin, kot se vam zdi. Priporočen dnevni vnos beljakovin je 46 g za ženske in 56 g za moške. Čeprav je to verjetno primerno za sedeče ali zmerno aktivne ljudi, bodo ljudje, ki naporno telovadijo, se ukvarjajo z bodibildingom ali športniki, potrebovali več - vendar ne toliko, kot si ljudje pogosto mislijo.
Po podatkih Akademije za prehrano in dietetiko športniki potrebujejo 1, 2 do 2 g beljakovin na kilogram telesne teže vsak dan. To je od 92 do 154 g beljakovin na dan za 170 kilogramov. Verjetno ne boste potrebovali 200 g beljakovin, če pa niste profesionalni igralec, boste veliko lažje dobili vse potrebne vegetarijanske beljakovine.
: 12 nasvetov za pravilno vegetarijansko dieto
