Žrtev dvigala je vadba moči celotnega telesa, ki deluje na več mišičnih skupin v zgornjem in spodnjem delu telesa. Trap ali šesterokotna palica je specializirano vadbeno orodje, ki ga dvigala uporabljata za dve vaji: mrtva dvigala in rame. Žrtev dvigala z vlečno mrežo ima več prednosti pred mrtvo žičnico, in na splošno je učinkovitejša vaja.
Primerjajte palice
Štanc je ravna kovinska palica dolga 7 čevljev. Na koncih palice, imenovanih rokavi, držijo utežne plošče za odpornost. Šestnajsti drog je tako imenovan, ker ima palica šestkotno obliko. Stojite na sredini šesterokotnika in držite ročaje na vsaki strani.
Palice z rokavi za pritrditev plošč z utežmi segajo od srednjih točk šesterokotnika. S kračo je teža pred vašim telesom, toda zasnova šesterokotne palice uteži težo po sredini vašega telesa.
Uporabite ustrezen obrazec
Žrtev dvigala je vadba moči za celo telo. Deluje na noge, glute in mišice spodnjega in zgornjega dela hrbta, hkrati pa krepi moč oprijema.
KAKO TO POSTAVITE: Postavite naloženo mrežo na tla pred seboj ali stopite v šesterokotnik. Čučite navzdol, primite za ročaje in potegnite težo s tal, končajte v stoječem položaju s težo na ravni stegen. Ves čas gibanja držite hrbet, da zmanjšate tveganje za poškodbe spodnjega dela hrbta.
Prednosti Hex Bar Deadlifts
Glede na študijo, ki jo je septembra 2017 objavil časopis Strength and Conditioning Journal, so primerjali biomehaniko šestih ščitnikov in mrtvega dvigala. Študija je pokazala, da je največkratna ponovitev mrtvega dvigala višja, če se izvaja s šesterokotno palico - torej hipotetično lahko postavite nov PR s povečanjem teže šestnajstih palic.
Izvedba šestnajstih žičnic pomaga ohranjati težo bližje težišču dvigala in omogoča, da dvigalec med gibanjem ostane bolj pokončen, kar lahko zmanjša tveganje za poškodbe spodnjega dela hrbta.
Šesterokotne žičnice tudi podlakti postavljajo v nevtralen položaj, v primerjavi z pronatiranim, potisnjenim ali mešanim (ena stran supinirana, ena stran pronairana) oprijemom, ki se uporablja za običajne žičnice. To lahko zmanjša tveganje za poškodbe zapestja, komolca in bicepsa.
Prednosti Barbell Deadlifts
Žrtev žičnice ima nekaj prednosti pred šestnajsto mrtvo žičnico. Ker šesterokotna palica daje večjo silo skozi kolena, vam noge veliko delajo; to naredi šestnajsterico mrtvega dvigala podobno kot pri vadbi za skvote. Če se želite bolj osredotočiti na mišice spodnjega dela hrbta in noge manj kot mrtva dvigala, je boljša izbira.
Uteži so običajno tudi lažje na voljo kot šestnajsti drog. Tudi telovadnice in fitnes centri, ki imajo velik izbor prostih uteži, nimajo nujno šesterokotnika.
Spodnja črta
Prednosti žičnic in šesterokotnikov imajo prednosti. Obe vaji vključite v svoj program treninga moči, da mišice usmerite nekoliko drugače in dodate raznolikost v svojo rutino.
