Hrbtna kost, imenovana koktus, je zadnjih tri do pet vretenc na dnu hrbtenice. Poškodba hrbtenice se lahko zgodi, ko oseba pade nazaj ali med porodom. Zlomljena hrbtenica povzroča močne bolečine, ki lahko trajajo mesece ali leta. Nekaj olajšanja bolečine je mogoče doseči z uporabo fizikalnih vaj.
Čučanj
Privezi s telesno težo lahko razbremenijo pritisk na kokciju in lahko ustvarijo mišično moč na stegnih in glutejih. Stojte s stopali v širini kolkov. Prsti naj bodo rahlo obrnjeni. Roke držite naravnost pred seboj za ravnotežje. Počasi upognite kolena in se usedite nazaj, kot da se boste usedli na stol. Pete držite na tleh in se upognite, dokler kolena ne prekrivajo prstov. Začasno ustavite, nato se počasi vrnite v začetni položaj. Naredite enega do dva sklopa od 12 do 15 ponovitev.
Medenična ključavnica
Tudi imenovana Mula Bandha ali koreninska ključavnica, medenična ključavnica vključuje krčenje mišic v medeničnem dnu. To je isto krčenje, ki ga zadržite v urinu. Vaje za zaklepanje medenice služijo za stimulacijo živcev, povečanje pretoka krvi in izboljšanje mišičnega zdravja v sakralnem predelu. Zategnite mišice čim bolj trdno in držite vsaj 10 sekund. Sprostite, nato ponovite. Počasi povečujte dolžino krčenja. Te vaje izvajajte vsaj trikrat na dan.
Mačja / krava razteza
Mačja / krava razteza hrbtenične mišice, saj stimulira živce, izboljša pretok krvi in lajša bolečine v hrbtu in vratu. Postavite se v položaj mize navzgor z zapestji pod rameni in koleni pod boki. Spodaj vdihnite in zavijte prste, spustite trebuh in glavo nekoliko dvignite navzgor, tako da gledate v strop. Začnite z gibanjem v zadnjični kosti in se poglobite v hrbtenico, tako da je zadnja stvar na vašem vratu. Zadržite sekundo, nato izdihnite, ko spustite noge nazaj v začetni položaj, dvignite trebuh navzgor in zaokrožite hrbtenico ter spustite glavo. Ponovite pet do 10-krat.
Spinal twist
Ta raztežaj sprosti pritisk iz spodnje hrbtenice in izboljša pretok krvi v to območje. Lezite na hrbet na tla ali posteljo. Iztegnite roke na stene. Desno nogo naj bo naravnost na tleh. Upognite levo nogo in jo dvignite navzgor in čez telo, tako da je koleno v višini kolkov. Ramena naj bodo ravna na tleh. Zadržite 8 do 10 sekund, nato ponovite na drugi strani. Naredite eno do dve vrsti treh ponovitev.
