Sedeži so klasična vadba ab, vendar je za razbijanje monotonije tisoč sedečih vadb doma zasnovano kot hitri krog. Harvard Health Publishing piše, da so sesedi močno poslabšali, saj so na trdem hrbtu težko. Toda izbrane vaje so lažje na spodnjem delu hrbta in ciljajo na vse trebušne mišice. Naredite vse štiri vaje zapored, brez odmora med. Vaš abs bo zagorel do konca vadbe.
Začnite z vajo št. 1 in napredujte, da se med vajo št. 4 odpočijete in ponovite vezje še dvakrat. Vsako vajo izvajajte 30 sekund, pri čemer opravite čim več ponovitev. Znanstvenik dr. Len Kravitz, ki piše na Univerzi v Novi Mehiki, predlaga, da bi vaš abs uporabljali tri do pet dni na teden, vendar je vsakodnevna rutina popolnoma v redu.
1. Curl-Up
Vaja za zavijanje deluje na vaš abs bolj trdo od običajnega sedenja, čeprav je kratica. Ko se zgornji del telesa stopi več kot na polovici sedenja, se vaši fleksorji kolka zataknejo, da vas potegnejo preostanek poti navzgor. Ko uporabljate fleksorje kolkov, to pomeni, da vaš abs počne manj dela.
S skrajšavanjem je smiselno, da se valjate, kolikor vam bo pustil abs, nato pa se vrnite dol. To zagotavlja, da večina stresa ostane na vašem abscesu.
Če želite narediti to vajo, začnite v sedečem položaju z rokami naravnost ob straneh. Roke potisnite naprej po tleh približno 4 centimetre ali 10 centimetrov, da maksimalno aktivirate abs. Zavijte glavo, vrat in ramena navzgor, ko segate naprej.
Nadaljujte, dokler se celoten zgornji del hrbta ne odlepi od tal, nato počasi spustite hrbet navzdol.
2. Sedenje navzkrižnega telesa
Ta vadba za posedanje je znana kot posedanje križa, ki vključuje zvijanje, kar pomeni, da aktivira mišice na straneh trebuha, znane kot poševnice.
Začnite tako, da se postavite v sedeč položaj, nato pa dvignite desno nogo in jo prekrižite pred levim kolenom. Nato levo roko postavite za glavo. Levi komolec segajte navzgor in čez telo proti desnemu kolenu. Približajte se čim bolj kolenom, nato pa se počasi vrnite dol.
Namig
Za to vajo boste naredili 15 sekund na levi in 15 na desni strani, prilegajoč se čim več ponovitev.
3. Enoogibni posed
Sedež z eno nogo je skoraj enak običajnemu sedenju. Edina razlika je v tem, da je ena noga naravnost na tleh, druga noga pa upognjena. Ravna noga prepreči fleksorje kolka na tej strani, da to opravijo, tako da ostane vse do abs. Tako ta različica sit-up cilja še bolj kot tradicionalno različico.
Začnite z običajnim sedečim položajem, levo nogo pa postavite naravnost na tla. Zdaj izvedite redno sedenje do upognjenega desnega kolena. Poskusite uporabiti čim manj zamaha roke.
4. Kettlebell sit-up
Sedež na kettlebell je težka vaja, vendar je povsem vredno, če želite lep komplet abs.
Za to rutino sedenja potrebujete kettlebell ali drug enostaven objekt. Lahko držite galonski vrč vode ali mleka ali nekaj okroglega in težkega, kot je žoga za balinanje. Z obema rokama primite kettlebell in se postavite v sedeči položaj. Ne spravljajte brade pod preveč, svetuje Muscle & Fitness . Zdaj zavijte ramena in glavo od tal ter počasi pomaknite kettlebell navzdol proti nogam.
Sedite, dokler niste na vrhu sedečega položaja. Poskušajte držati kettlebell čim bližje prsim, ko sedite. Če gnetete kettlebell predaleč naprej, vam bo teža pomagala sesti do konca, namesto da bi vaš abs naredil vse delo.
Potegnite kettlebell nazaj proti prsim in počasi s hrbtom spustite preprogo. Ko se spuščate, stojte na tleh. Črpalko vlečite nazaj proti prsim, ko počasi kotalite nazaj na tla.
