Pitje kozarca svežega soka rdeče pese vam daje vse prehranske koristi pese in pomembnih antioksidantov, nitratov v naravi in protivnetnih betacianinov. Pesni sok lahko poveča vašo energijo in vzdržljivost, zniža krvni tlak, pomaga srcu, lajša depresijo in celo zmanjša tveganje za nekatere raka.
Namig
Pitje sladkorne pese je primeren način, ki vsebuje hranljive snovi, z nizko vsebnostjo maščob in tako dobite koncentrirano dobro prehrano surove ali kuhane pese, vključno z vitamini, minerali in fitohranili.
Dodajte vlakno nazaj v sok
Čeprav bo sok obdržal veliko dragocenih hranilnih snovi cele sveže pese, boste izgubili nekaj pomembne zdravstvene koristi - vsebnost vlaknin. V svoji prehrani potrebujete vlaknine za dobro delujoč prebavni trakt in za redno vzdrževanje, tako da svojemu blatu zagotovite večji del.
Prehranske vlaknine upočasnijo prebavo, zaradi česar se boste dlje časa počutili sito. Tako se boste lahko izognili prenajedanju, kar je koristno za uravnavanje teže . In vlaknine lahko pomagajo izboljšati raven holesterola v krvi in zmanjšajo tveganje za srčne bolezni, možgansko kap in sladkorno bolezen tipa 2, poroča Ameriška zveza za srce.
Ameriške prehranske smernice priporočajo dnevni vnos vlaknin med 22, 4 in 33, 6 gramov, odvisno od vašega spola in starosti. Če uživate svojo peso, kuhano in narezano, boste zagotovili 1, 7 grama vlaknin ali 7 odstotkov dnevne vrednosti na pol skodelice; približno enaka količina soka organske pese zagotavlja 0, 5 grama vlaknin.
Ko sok pridelate peso, lahko to neskladje odpravite tako, da del kaše, ki jo boste pomešali nazaj v pijačo iz pese, odložite tako, da nadomestite izgubljeno vlaknino. Lahko pa kašo dodate drugim jedem, na primer solatam, juham ali mešam krompirčkom.
Sladke stvari
Pesa vsebuje veliko naravnih sladkorjev, sok z njimi pa vam bo dal koncentriran odmerek. Prehranske smernice pravijo, da naj bi manj kot 10 odstotkov dnevnih kalorij prihajalo iz sladkorja. Ena surova cela pesa vsebuje 5, 5 gramov sladkorja.
Glede na to, da boste za pripravo 1 skodelice pesnega soka potrebovali dve do štiri pese, bi lahko vsebnost sladkorja znašala kar 11 do 20 ali več gramov sladkorja na porcijo soka. Ta količina lahko še posebej zaskrbi, če štejete kalorije za hujšanje ali če imate sladkorno bolezen.
Povečajte mišično moč
Pesa vsebuje naravne nitrate, ki so predhodniki dušikovega oksida. Dušikov oksid sodeluje pri uravnavanju krvnega pretoka, krčenju mišic in dihanju v telesu. Raziskave kažejo, da pitje soka pese morda ne bo le izboljšalo vaše telesne aktivnosti , ampak bo pomagalo pri preprečevanju bolezni srca .
Naključno preskušanje na medicinski šoli na University of Washington v St. Louisu je dokazalo, da lahko pesni sok izboljša delovanje mišic pri bolnikih s sistoličnim srčnim popuščanjem. Anorganskim nitratom v obliki koncentriranega soka pese so dajali devet oseb s srčnim popuščanjem. Navedena količina je bila 140 mililitrov, oziroma približno 2/3 skodelice soka .
Zaključki, objavljeni v reviji Circulation: Heart Failure leta 2015, so ugotovili, da so imeli udeleženci v raziskavi povprečno 13-odstotno izboljšanje mišične hitrosti in moči. Raziskovalci so predlagali, da lahko pesni sok pri bolnikih s srčnimi boleznimi izboljša telesne funkcije s povečanjem mišične energije.
Nižji krvni tlak
Raziskave so pokazale, da pitje soka pese kratkoročno in dolgoročno pozitivno vpliva na krvni tlak . Leta 2015 je raziskava Ameriškega združenja za srce ugotovila, da pitje soka rdeče pese na dan povzroči znižanje krvnega tlaka pri ljudeh s hipertenzijo. Udeleženci so štiri tedne spili 250 mililitrov - približno 1 skodelice - pesnega soka na dan in opazili nekaj pozitivnih učinkov v 24 urah.
V sklepih, objavljenih v knjigi Hipertenzija, so ugotovili, da so tisti, ki uživajo pesni sok, pokazali 20-odstotno izboljšanje elastičnosti krvnih žil. Menili so, da je visoka količina nitrata iz pese odgovorna za znižanje krvnega tlaka.
Običajno je uživanje celotne hrane najboljši način za pridobivanje največ hranilnih snovi. Toda za zniževanje krvnega tlaka vam je v resnici bolje, da sok iz pese dobite za kar največjo korist. Kuhanje pese lahko zmanjša nekaj koristnih hranil, vendar s sočenjem surove pese dobite 100 odstotkov fitohranil, ki lahko pomagajo znižati krvni tlak.
Antioksidantne lastnosti za preprečevanje raka
Druga velika prednost pese je njihov bogat vir betalainov, ki so odgovorni za bogat rdeč pigment pese. Betalain ima močne antioksidativne, protivnetne in razstrupljevalne lastnosti, ki koristijo zdravju vašega telesa na več načinov.
Poleg tega je leta 2015 revija Nutrients ugotovila, da je dokazano, da kemopreventivno delovanje betalainov ščiti pred oksidativnim stresom za obvladovanje vnetja v pljučnih celicah, koži in jetrih . Obsežni dokazi so tudi pokazali, da betalaini ubijajo rakave celice debelega črevesa in tudi rakave dojke .
Izboljšajte športne zmogljivosti
Zaradi nitratov, ki se v želodcu pretvorijo v blagodejni dušikov oksid, vam lahko pijača iz pese pred vadbo pomaga, da kar najbolje izkoristite svojo vadbo. Časopis za uporabno fiziologijo je pokazal, da nitrati pozitivno vplivajo na mitohondrije, kjer se za vaše celice ustvarja energija za izvajanje dejavnosti. Študija iz leta 2017 je pokazala, da nitrati v pesnem soku povečujejo obseg in hitrost sposobnosti mišic, da se učinkovito krčijo med vadbo velike mišične mase.
Druga študija je ugotovila, da je pesni sok, bogat z nitrati, povečal atletske zmogljivosti pri 19 zdravih nekvalificiranih moških. Ugotovitve, objavljene v medicini in znanosti v športu in vadbi leta 2014, so pokazale pozitiven učinek na delovanje srca in ožilja v mirovanju ter na presnovo energije med vadbo.
Nitrat zmanjša stroške vadbe za kisik, izboljša pretok krvi v mišicah in poveča oksigenacijo, ki igrajo pomembno vlogo pri izboljšanju vzdržljivosti in zmogljivosti. Auckland, Novozelandska športna medicina je objavila študijo iz leta 2014, v kateri so ugotovili, da imajo osebe iz skupine sokove pese 15-odstotno povečan čas do izčrpanosti med tekom, poleg večje moči in števila ponovitev vaj za odpornost.
Koristi Folata
Pesa in pesni sok sta dober vir folatov. Folat je vitamin B, ki ga telo potrebuje za tvorjenje rdečih in belih krvnih celic v kostnem mozgu. Za energijo iz ogljikovih hidratov potrebujete tudi folat, za izdelavo DNK in RNK.
Folat je še posebej pomemben za ženske v rodni dobi z prihodnjimi načrti za nosečnost, da prepreči nizko porodno težo in zagotovi ustrezen razvoj vašega otroka. Pomanjkanje folatov lahko prispeva k večjemu tveganju za večje porodne okvare možganov ali hrbtenice vašega otroka.
Nizka raven folatov je bila povezana tudi z depresijo. Metaanaliza iz leta 2017, objavljena v reviji Journal of Psychiatric Research, je pokazala, da folati izboljšajo učinkovitost zdravil z antidepresivi in da je folat lahko koristen za bolnike z depresijo.
Mangan za imunsko delovanje
Če pijete kozarec sladkornega sladkorja iz pese, vam bo priskrbel velikodušno količino mangana. Mangan je bistven mineral, ki ga vaše telo potrebuje za sintezo in aktiviranje številnih encimov, ki uravnavajo metabolizem in pomagajo pri pravilni funkciji vašega imunskega sistema . Mangan kot pomemben antioksidant ščiti pred prostimi radikali, to so molekule, ki poškodujejo vaše celice in povzročajo številne kronične bolezni.
Glavni antioksidant v mitohondrijih je manganova superoksid dismutaza (MnSOD) Mitohondrije lahko porabijo več kot 90 odstotkov kisika, ki ga uporabljajo celice, zato so še posebej izpostavljeni oksidativnemu stresu, pravijo v Inštitutu Linus Pauling. MnSOD pomaga v boju proti negativnim vplivom prostih radikalov s pretvorbo superoksida - velikih reaktivnih molekul kisika - v manjše molekule, ki manj škodujejo vašim celicam.
Od surove ali kuhane pese?
Zdravo pijačo iz pese lahko naredite bodisi iz surove pese bodisi tako, da jo najprej skuhate. Če suknete surovo peso, se prepričajte, da je dobro očiščena in brez umazanije ali olupka.
Študija iz leta 2016, objavljena v Acta Scientiarum Polononrum Technologia Alimentaria, je poročala, da je segrevanje betacianina povzročilo izgubo antioksidativne sposobnosti za približno 7 odstotkov. Čeprav ta količina ni pomembna, upoštevajte, da kuhanje zmanjšuje tudi nekaj vsebnosti vitaminov in mineralov v pesi. Zato se boste morda želeli odločiti za sočenje surovega namesto kuhane pese in tako izkoristili največje koristi.
Nekaj razlike v pomembni vsebnosti hranil med surovo in kuhano peso je v sledečem. Te vrednosti so za dve pesi v premeru 2 centimetra.
- Vitamin C: surov, 8 miligramov; kuhano, 3, 6 miligramov
- Vitamin A: surov, 54 mednarodnih enot; kuhano, 35 mednarodnih enot
- Folat: surov, 178, 8 mikrogramov; kuhano, 80 mikrogramov
- Kalcij: surov, 26, 2 miligramov; kuhana, 16 miligramov
- Kalij: surov, 534 miligramov; kuhano, 305 miligramov
Ne glede na to, ali se boste odločili za pijačo iz pese iz kuhane ali surove pese, boste imeli koristi od številnih drugih vitaminov in mineralov, vključno z:
- Vitamin K
- B vitamini - tiamin, riboflavin, niacin, B6, folat in pantotenska kislina
- Železo
- Mangan
- Magnezij
- Fosfor
- Kalij
- Natrij
- Cink
- Selen
