Priznajmo si. Kruh je okusen. In v nasprotju s trditvami zagovornikov norih z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je lahko tudi hranljiva - če izberete prave vrste. Tako pšenica kot rž sta lahko zdrav kruh, toda ali je eden boljši od drugega, ni kristalno jasno.
Namig
Polnozrnat kruh - pšenični ali rženi - je za vas boljši od sort, narejenih z rafiniranim zrnjem.
Rž proti pšenici
Tako pšenica kot rž sta žita, nabrana kot polnozrno in polnozrnate "jagode". V vsej svoji obliki jih pogosto uporabljamo v juhah in solatah za povečanje vitaminov, mineralov in vlaknin. Za izdelavo kruha zrna zmleti in, odvisno od načina predelave, jih lahko mletimo.
Polnozrnati in rafinirani kruh
Zrna, ki jih meljemo, imenujemo "rafinirana zrna". Meji in kalčki so bili med predelavo odstranjeni, za seboj pa je ostal le škrobni endosperm. Tako nastane lepša in mehkejša tekstura kruha, hkrati pa ima tudi manj hranljiv kruh.
Skupaj z otrobi in kalčki so odstranili veliko vitaminov in mineralov ter veliko vlaknin. Rafinirani kruh je lahko obogaten s sintetičnimi hranili, vendar ne z vlakninami.
Pomen vlaknin za zdravje
Eden od razlogov, da so polnozrnata živila tako dobra za vas, je količina prehranskih vlaknin, ki jih vsebujejo. Vlaknine so neprebavljiva, nekalorična sestavina vseh rastlinskih živil. Ko pojeste hrano, bogato z vlakninami, vlaknine pritegnejo vodo v želodcu in črevesju, zaradi česar nabrekne in postane bolj zajetno.
Zaradi tega se počasneje premika skozi prebavni sistem, zaradi česar se daljši čas počutite polni. Diete, ki vsebujejo več vlaknin, vodijo k izboljšanju vzdrževanja teže in hujšanju, kaže raziskava iz leta 2018 v reviji Nutrition.
Vlaknine tudi izboljšujejo zdravje črevesja in pomagajo pri preprečevanju bolezni, kot sta divertikulitis in rak debelega črevesa, poroča klinika Mayo. Pomaga odstraniti nekaj nezdravega holesterola iz telesa in blaži učinke ogljikovih hidratov na krvni sladkor. Zaradi tega Nacionalna akademija za medicino priporoča najmanj 25 gramov vlaknin na dan za ženske in 38 gramov na dan za moške.
Polnozrnata: Pšenica proti rži
Ne glede na to, ali je vaša izbira pšenica ali rž, bodo vedno boljše sorte polnozrnate sorte. Na policah v trgovinah običajno najdete številne sorte polnozrnatega kruha, vendar je polnozrnat rž manj pogost. Po besedah prehranske strokovnjakinje in avtorice Elaine Magee je večina rženih krušnih rži narejenih iz kombinacije rafinirane moke in ržene moke.
Toda to ne pomeni, da ne najdete polnozrnatega rženega kruha. Trgovine z zdravo hrano in spletni trgovci pogosto nosijo goste temne ržene kruhke, napolnjene z vlakninami. Ena blagovna znamka te vrste rženega kruha zagotavlja 5 gramov na rezino.
Glikemični indeks
Ena izmed metod, ki se uporablja za določanje zdravstvene vrednosti hrane z ogljikovimi hidrati, kot je kruh, je glikemični indeks ali GI. GI živila je merilo, kako vpliva na krvni sladkor. Vedeti je, da je to pomembno, saj je vzdrževanje stalnega krvnega sladkorja ključnega pomena za nadzor sladkorne bolezni, vzdrževanje ali hujšanje in splošno zdravje.
Hrana z visokim GI se prebavi zelo hitro. Pretvorijo se v glukozo, ki hitro vstopi v krvni obtok, kar vam prinese porast energije. Ko pa sladkor vstavi v vaše celice, se vaša raven energije zruši, kar lahko privede do utrujenosti, razpoloženja in hrepenenja po hrani, trdi registrirani dietetik Joy Bauer.
Hrana z nizko vsebnostjo GI pa prebavlja počasneje in tako dovaja enakomeren tok glukoze v krvni obtok. To vodi k stabilnejši ravni energije, kar je ključno za obvladovanje sladkorne bolezni in omogoča lažji nadzor nad apetitom in vnosom kalorij.
Kaj določa GI?
Številni dejavniki vplivajo na oceno GI živil. Po podatkih fundacije za glikemični indeks vključujejo:
- Obseg predelave: Več predelanih in rafiniranih ogljikovih hidratov se hitreje prebavi.
- Kemična struktura ogljikovih hidratov: Zapletenejše kemične strukture trajajo dlje, da se razgradijo.
- Fizična struktura hrane z ogljikovimi hidrati: Mletje zrnja v moko na primer spremeni fizično strukturo živila.
- Vsebnost vlaknin: Hrana z več vlakninami prebavlja počasneje.
- Način kuhanja in priprave: Hrana, ki jo kuhamo dlje, ima običajno večji GI kot manj kuhana.
- Maščoba in kislina v hrani: Maščoba in kislina v hrani ali želodcu med prebavo upočasnjujeta prebavo in razgradnjo ogljikovih hidratov na glukozo.
GI kruha
Zaradi fizične zgradbe kruha ima večina kruhov visoke ocene GI. Moka, izdelana iz polnozrnate ali rafinirane pšenice, se prebavi hitreje kot polnozrnata žita, ker je v velikosti delcev zmanjšana. To pomeni, da ima vaše telo manj dela za predelavo.
Vendar pa imajo kruh z večjo vsebnostjo vlaknin, kruh, ki ni bil kuhan ali predelan tako dolgo, ali kruh, ki vsebuje več maščob in / ali kislin, ima lahko nižjo oceno GI kot drugi kruh. Zaradi teh dejavnikov se bo geografski indeks komercialnih in domačih kruhov razlikoval. Vendar pa je po podatkih državne univerze Oregon ocena GI belega in polnozrnatega kruha enaka - 71.
Po podatkih Ameriškega diabetičnega združenja je vsaka hrana z GI nad 70, hrana z visokim GI. Primerjalno univerza v Sydneyu navaja GI rženega kruha, narejenega iz 69-odstotne polnozrnate ržene moke, kot 78. Toda 100-odstotni polnozrnat rženi kruh ima 57 GI, zaradi česar je hrana srednje GI.
Ali je dodan sladkor?
Morda boste opazili, da so nekateri kruhi rahlo sladki po okusu. Nekateri od teh kruhov so označeni kot "medeni pšenični kruh" ali "medeni rž", medtem ko drugi, čeprav neoznačeni, še vedno lahko dodajo sladkor ali druge vrste sladila. Nekateri morda vsebujejo koruzni sirup z visoko fruktozo.
Kruh, ki vsebuje suho sadje, na primer rozin kruh, vsebuje tudi veliko sladkorja. Dodani sladkor dvigne GI kruha, zaradi česar je manj zdrava izbira. Preveč dodanega sladkorja v vaši prehrani tudi poveča tveganje za debelost, sladkorno bolezen tipa 2 in druge kronične bolezni.
Branje nalepk
Namesto da bi se izogibali vsem vrstam pšeničnega ali rženega kruha, se odločite za etiketo. Poiščite kruh, ki pravi, da so narejeni s 100-odstotno polnozrnatim žitom. Kruh z oznako "večzrnati" je lahko zavajajoč, ker pogosto vsebuje rafinirana zrna.
Preverite nalepko o hranilni vrednosti vlaknin in sladkorja, ki sta navedeni drug poleg drugega. Poiščite kruh, ki vsebuje vsaj 2 grama vlaknin na rezino in manj kot 1 ali 2 grama sladkorja na rezino - vendar po možnosti brez sladkorja. Poiščite vire sladkorja na etiketi sestavin, kot so trsni sladkor, rjavi rižev sirup, visoko fruktozni koruzni sirup, trdne snovi trsnega sirupa, ječmenov slad ali druge vrste sladila.
Po podatkih kalifornijske univerze v San Franciscu obstaja najmanj 61 različnih načinov, kako se lahko sladkor pojavi na etiketi sestavin. Če ga opazite, kruh postavite nazaj na polico in izberite drugo znamko. Še bolje, naučite se doma speči svoj kruh s polnozrnatimi žitaricami in brez dodanega sladkorja.
