Glede na njihovo slabo predstavo ni presenetljivo, da se drobljenje odrine v prid domnevno učinkovitejšim trebušnim vajam, kot sta deska in Paloffov tisk. Čeprav so drobtine morda kontraindicirane za ljudi z degenerativno boleznijo diska, osteoporozo ali bolečinami v križu, je velika večina ljudi varna in učinkovita pri treniranju mišic na predelu trebuha.
Dejansko so drobtine boljše kot pri polnih posedanjih in lahko vzpostavijo vzdržljivost v predelu trebuha. Skrč ne zagotavlja popolne vadbe v jedru, vendar noben premik ne. Čeprav drobtine niso edina ab vadba, ki bi jo morali početi, je koristno, da jih vključite v vadbo ali dve na teden, ki vključuje tudi trening hrbta, medenice, poševnic in prečnega trebuha.
Bolje kot polni sit-upi
Krč krepi rektus abdominis tako, da ga upogne. Mislili bi, da bi sedenje doletelo enako korist, vendar bolj, ker grete višje. Vendar pa, kot je poudaril vaditelj Len Kravitz z Univerze v Novi Mehiki, se ta primarna ab mišica aktivira samo v prvih 30 do 45 stopinjah gibanja - ali v točki, ko se vaše rame lopatice dvignejo od tal.
Dvignite se višje in aktivirajte se vaši fleksorji kolkov, kar lahko povzroči odvečni stres na ledvenem delu hrbtenice. Vaši fleksorji kolkov so ponavadi preobremenjeni, zato te dodatne vadbe ne potrebujejo. Majhen obseg gibanja drobnine je korist, saj trenira vaše jedro, ne da bi obremenjeval hrbet.
Premik za vzdržljivost
Vaša osnovna vloga abs je stabilizirati sredino. Pomaga ohranjati dobro držo, vas podpira pri dvigovanju težkih predmetov in omogoča, da se lahko zasukate in zasukate. To so dejanja, ki se izvajajo ves dan, zato je za vaš abs pomembno, da lahko vzdrži dolga obdobja dela.
Zrezki pomagajo graditi to pomembno vzdržljivost v mišicah trebuha. Mišična vzdržljivost je sposobnost teh vlaken, da dolgotrajno delujejo proti odpornosti. Tudi samo en dan na teden je škripanje izboljšalo vzdržljivost trebuha pri ljudeh, ki se predhodno niso ukvarjali s trebušnimi vajami, je pokazala študija iz leta 2015, objavljena v Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
Učinkovitejši od pripomočkov
Infomercials vam obljubljajo, da bo vaš abs postal raven in opredeljen, če uporabljate le njihov pripomoček. Na žalost je večina teh obljub preveč dobrih, da bi bile resnične. Leta 2014 je Ameriški vadbeni svet izvedel majhno raziskavo, v kateri je veliko teh orodij - vključno s kolesom ab, pro roller, ab lounge in ab raketo - postavil proti standardnemu drobljenju, da bi meril učinkovitost.
Nobeno od orodij se ni izkazalo za boljše pri aktiviranju mišic trebuha. Poleg tega vam z drobtinami ne zmanjka denarja ali prostora za shranjevanje. Gibanje lahko naredite skoraj kjerkoli, kjer imate malo talnega prostora in motivacije.
Pravilna oblika drobljenja
Seveda drobljenje ne prinaša nobene koristi in morebitne škode, če premaknete nepravilno. Skozi vsako ponovitev se premikajte počasi in z namenom, da dosežete najboljše rezultate. Koncentrirajte se na anatomsko funkcijo abs kot povezovalca reber in medenice, zato ta območja narišete skupaj, ko zdrobite.
Korak 1
Lezite na hrbet z upognjenimi koleni. Stopala trdno postavite v tla na udobni razdalji od zadnjice.
2. korak
Naj vam roke prikleneta na glavo. Komolce držite proč od ušes.
3. korak
Izdihnite in povlecite trebuh proti hrbtenici. Vizualno jih stisnite skupaj, da spodnji del hrbta pritisnete v tla. Hkrati dvignite glavo, vrat in ramena s preproge. Ni treba dvigovati višje.
4. korak
Začasno ustavite in nato vdihnite, ko spustite zgornji del telesa nazaj do preproge. Ko se valjate navzgor in navzdol, stojite, stojite z nizkim hrbtom in hrbtenico v stiku z preprogo.
Namig
Če želite povečati izziv in aktiviranje mišic, izvedite drobljenje stabilne žoge. Vendar najprej obvladajte osnovno drobljenje.
: Teh 12 potez vam bo dalo umivalnik Abs
