Ste pripravljeni prenehati jesti riž, da bi izgubili nekaj kilogramov? Skupaj s koruzo in pšenico je to ena izmed priljubljenih živil na svetu. Obstaja več kot 40.000 sort, vključno z rjavim, črnim, rdečim in belim rižem. Pri slednjem pa se med predelavo odstranijo vlaknine in več ključnih hranilnih snovi. Če poskušate shujšati, vam lahko pomaga odstranitev belega riža iz prehrane.
Namig
Če odstranite beli riž iz svoje prehrane, boste pomagali shujšati le, če boste ostali v pomanjkanju kalorij. To zrno pa lahko poveča tveganje za diabetes, metabolični sindrom in inzulinsko rezistenco.
Rjavi riž je bolj zdrava izbira. Bogat z vlakninami, vas ohranja dlje časa in poveča sitost.
Skinny na rižu
Riž je eno najstarejših živil na zemlji. Vsaka država ima svoje riževe specialitete, kot sta sladki riž na Portugalskem in paella v Španiji. Jasmin riž, riž basmati, divji riž, carnaroli, arborio in riž Japonice spadajo med najbolj priljubljene sorte. Te se razlikujejo po velikosti, barvi, okusu in drugih značilnostih.
Niso redki, da se dietetiki izogibajo uživanju riža, da bi zmanjšali težo. Čeprav ima večina vrst riža podobno kalorično vrednost, je njihova hranilna vsebnost na primer različna:
- Dolgozrnat beli riž (kuhan) - 205 kalorij, 44, 5 grama ogljikovih hidratov, 4, 2 grama beljakovin, 0, 4 grama maščob in 0, 6 grama vlaknin na skodelico (ena porcija)
- Rjavi riž srednje žitarice (kuhan) - 218 kalorij, 45, 8 grama ogljikovih hidratov, 4, 5 grama beljakovin, 1, 6 grama maščob in 3, 5 grama vlaknin na skodelico
- Divji riž (kuhan) - 166 kalorij, 35 gramov ogljikovih hidratov, 6, 5 gramov beljakovin, 0, 5 grama maščob in 3 grame vlaknin na skodelico
- Brezglutenski beli riž (kuhan) - 169 kalorij, 3, 5 grama beljakovin, 36, 7 grama ogljikovih hidratov, 0, 3 grama maščob in 1, 7 grama vlaknin
Kot vidite, beli riž ni nujno najvišji med kalorijami in ogljikovimi hidrati. Vseeno pa vsebuje manj hranilnih snovi kot nerafinirane sorte.
Ena skodelica belega riža zagotavlja 0, 7 miligrama cinka, 55 miligramov kalija, 19 miligramov magnezija in 16 miligramov kalcija. Enaka količina rjavega riža se, za primerjavo, ponaša z 1, 2 miligrama cinka, 154 miligrami kalija, 86 miligramov magnezija in 20 miligramov kalcija.
Ob predelavi belega riža proizvajalci odstranijo plasti zarodkov in otrobov, ki vsebujejo vlaknine in minerale. To zmanjšuje njegovo prehransko vrednost in vpliv na raven sladkorja v krvi. Prehranske vlaknine upočasnijo absorpcijo sladkorja v vaš krvni obtok in izboljšajo nadzor glikemije. Prav tako uravnava prebavo in lahko pomaga zmanjšati raven holesterola.
Ali bi morali prenehati jesti riž?
Če riž ne jeste mesečno ali dva, ne bo nujno, da se boste vitkejši postavili. Pomembna je vaša celotna prehrana. Če želite izgubiti 1 kilogram maščobe, morate zažgati 3.500 kalorij. Riž je v primerjavi z drugimi živili dokaj malo kalorij, zato ga lahko uživate v zmernih količinah, ne da bi se pri tem pakirali na kilograme.
V idealnem primeru za rafinirane sorte izberite rjavi ali divji riž. Vlaknine v rjavem rižu vas bodo dlje ohranjale polne in zavirale apetit ter olajšale prehrano.
Po nedavni študiji, objavljeni v aplicirani fiziologiji, prehrani in presnovi maja 2019, veliko uživanje belega riža spodbuja povečanje telesne teže, rjavi riž pa ima zanemarljiv vpliv na telesno težo. Preiskovanci, ki so uživali velike količine belega riža, so v enem letu redno pridobili več kot 6, 6 kilogramov, medtem ko skupina rjavega / večzrnatega riža tega učinka ni doživela.
Vendar je večina raziskav o porabi riža nasprotujočih si. Metaanaliza februarja 2017, objavljena v reviji Public Health Nutrition, je porabo belega riža povezala z nižjimi stopnjami umrljivosti pri moških. Presenetljivo lahko to zrno pri ženskah poveča tveganje za kronične bolezni. Druga raziskava, ki se je januarja 2015 pojavila v American Journal of Clinical Nutrition, ni ugotovila nobene povezave med belim ali rjavim rižem in tveganjem za srčne bolezni pri moških in ženskah.
Če ga uživamo zmerno, beli riž verjetno ne bo povzročil povečanja telesne teže. Vendar pa so cele sorte bolj zdrave zaradi visoke vsebnosti vlaknin. Rafinirana zrna, vključno z belim rižem, so povezana z večjim tveganjem za diabetes tipa 2 in debelost. Študija iz februarja 2015, objavljena v britanskem časopisu Nutrition, kaže, da lahko uživanje belega riža prispeva k odpornosti na inzulin in presnovnemu sindromu pri najstnicah.
Rjavi riž spodbuja izgubo teže
Na prvi pogled se rjavi riž ne razlikuje preveč od belega. Pravzaprav je več kalorij in ogljikovih hidratov. Izstopa zaradi prehranske vrednosti. Vlaknine v rjavem rižu lahko pomagajo pri hujšanju s povečanjem sitosti.
Študija, izvedena na 1.100 preiskovancih in objavljena v Journal of Obesity and Chronic Diseases aprila 2018, je ocenila učinke več sort riža na telesno težo. Dokazano je, da rjavi riž preprečuje debelost, zmanjšuje telesno težo in spodbuja zdravo gibanje črevesja. Dieteri, ki so uživali to vrsto riža, so imeli nižji indeks telesne mase (BMI) in so izgubili bistveno večjo težo v primerjavi z drugimi skupinami.
Za hujšanje riža ni treba jesti riža. Ključno je, da ga uživate v zmernih količinah kot del uravnotežene prehrane. Poleg tega je rjavi riž bolj hranljiv kot bele testenine, beli kruh in predelana hrana. Poleg vlaknin zagotavlja visoke odmerke selena, bakra, fosforja, magnezija, mangana in vitaminov skupine B.
Mangan na primer podpira razvoj kosti, celjenje ran in proizvodnjo encimov. Nizke ravni tega minerala lahko prispevajo k diabetesu in osteoporozi, čeprav je za potrditev teh trditev potrebnih več raziskav. Dnevni priporočeni vnos je 1, 8 miligramov za ženske in 2, 3 miligramov za moške. Rjavi riž prinese približno 88 odstotkov dnevne vrednosti mangana.
To zrno je tudi dober vir fosforja, minerala, ki prispeva k proizvodnji energije in uravnava raven pH v telesu. Vsaka celica in tkivo v telesu potrebuje to hranilo, da lahko deluje optimalno. Pomanjkanje fosforja lahko vpliva na zdravje kosti, apetit, raven energije in imunsko delovanje. Ena porcija kuhanega rjavega riža zagotavlja 150 miligramov tega minerala, kar je 4, 6 odstotka dnevnega priporočenega vnosa za odrasle.
Če mesec dni ne boste jedli riža, boste hujšali le, če imate pomanjkanje kalorij. Vendar pa obstajajo tudi druga živila, ki jih lahko odstranite iz prehrane, da zmanjšate vnos kalorij. Pomfri, sladke dobrote, brezalkoholne pijače, beli kruh, dobro meso in jogurt z okusom so le nekaj primerov.
Ti izdelki so več kalorij in imajo malo ali nič prehranske vrednosti. Rjavi riž je na drugi strani poln vitaminov in mineralov in vas zaradi visoke vsebnosti vlaknin hitro napolni.