Usmerjanje telesa na pridobivanje maščobe na določenem območju je nemogoče, ker ima vaše telo določen vzorec za povečanje telesne mase, ki je genetsko določen. Če se vam zdijo roke in noge nesorazmerno tanke, jih napolnite z zdravim mišičnim tkivom in ne z maščobo. Čeprav povečanje mišične mase zahteva delo, lahko s pomočjo vadbe spodbudite rast na določenih območjih. Vašim obrokom in prigrizkom dodate zdrave kalorije, poleg tega pa preživite osredotočen čas v telovadnici za dvigovanje uteži - s posebnim poudarkom na bicepsih, tricepsih, stegnih in teletah - vam bo pomagalo uravnotežiti okvir.
Ustvari presežek kalorij
Če želite pridobiti težo, morate ustvariti presežek kalorij, kar pomeni, da morate zaužiti več kalorij, kot jih porabite. Uživanje 250 do 500 kalorij več od tistega, kar dnevno potrebujete za vzdrževanje telesne teže, bo spodbudilo rast mišične mase. Če ste nagnjeni k temu, da maščobe zlahka pridobivate na predelih, ki niso na rokah in nogah, imejte dodatne kalorije na spodnjem koncu tega območja.
Če želite določiti svoje dnevne potrebe po kalorijah za vzdrževanje, se posvetujte z dietetikom ali vključite svojo starost, težo, spol in stopnjo aktivnosti v spletni kalkulator. Z dodatnimi kalorijami in osredotočenim delom v sobi z utežmi lahko pričakujete, da boste na teden dodali med 1/2 in 1 kilogram teže - večinoma v obliki mišic. Ker je dodajanje mišične mase kompleksen metabolični proces, ne morete pričakovati, da se bo mišica razvijala hitreje od tega.
Zdaj zadeti sobo s težo
Preprosto dodajanje kalorij vas bo povsod spodbudilo, Če želite ustvariti velikost v rokah in nogah, morate opraviti trening odpora. Skupni telesni program, ki obravnava vse glavne mišične skupine - vključno z rokami, nogami, prsmi, hrbtom, abs in rameni - ustvarja uravnoteženo moč in sorazmeren okvir. Vključite vsaj eno vadbo za vsak od teh telesnih odsekov, za vsaj dve vadbi na teden v nepretrganih dneh.
Osredotočite se na roke in noge, tako da med vsakim treningom dveh do treh tednov izvajate dve do štiri vaje za vsako mišično skupino. Vaje z orožjem vključujejo kladivne kodre, pridigarske kodre, koncentrične kodre, triceps potone, nadzemne podaljške, vleke, potiske, muhe in tricepse. Za vaše noge so primerne poteze počepi, luge, koraki, pritiski na noge, dvigi teleta, mrtva dvigala in kodri nog. Če šele začenjate program, uporabite svojo telesno težo ali minimalno težo samo za en niz od osem do 12 ponovitev. Ko postajate močnejši, dvignite težje uteži, ki vas utrudijo, v štirih do osmih ponovitvah za vsakega od dveh do treh sklopov.
Izbira živil za pridobivanje mišic
Povečati vnos kalorij z dodajanjem sladkorja, rafiniranih zrn in nasičenih maščob je v nasprotju z vašim ciljem. Ta hrana, ko jo jeste v presežku, običajno povzroči nabiranje teže v vašem srednjem delu. Namesto tega se odločite za povečanje kalorij iz zdravih virov - večinoma iz pustih beljakovin. Na dan zaužijte približno 0, 55 grama beljakovin na vsak kilogram telesne teže, da spodbudite pridobivanje mišic. Beljakovine razporedite po več obrokih; osredotočite se na uživanje porcije pred in po vadbi z utežmi.
Med obroki lahko povečate kalorij in vnos beljakovin, če zaužijete dodatno unčo ali dve piščančjih prsi, pečen zrezek, svinjsko meso ali tofu. Čas prigrizka ponuja tudi priložnost za povečanje kalorij z beljakovinami. Trdo kuhano jajce ponuja 6 gramov beljakovin in 78 kalorij; skodelica skute z nizko vsebnostjo maščob vsebuje 24 gramov beljakovin in 183 kalorij; in 2 unci puranjih puran ponuja 66 kalorij in 12 gramov beljakovin. Sirotkine beljakovine, grški jogurt in tuna so drugi prenosni viri kalorij.
Realna pričakovanja za povečanje telesne teže v rokah in nogah
Vsaka oseba ne pridobi mišic z isto hitrostjo. Nekateri ljudje so naravno ponoreli in lahko ugotovijo, da njihove okončine ostajajo dolgočasne, kljub prizadetim dietalnim in vadbenim naporom. Morali boste eksperimentirati, da boste našli idealno število kalorij, ki podpira vadbo in ki ne spodbuja pridobivanja maščob v vašem trupu. Bodite potrpežljivi pri postopku. Rezultati bodo trajali nekaj mesecev, da postanejo očitni.
Pridobite si spanje od sedem do devet ur na noč in optimalno hidratacijo za podporo vadbi in zdravi prehrani za pridobivanje mišic.
