Pred začetkom katerega koli načrta za hujšanje je pomembno, da se usedemo in ocenimo razumne in učinkovite prehranske cilje. Ključno za dolgoročno hujšanje in vzdrževanje je uravnotežena prehrana, ki vključuje vseh pet skupin hrane in telesu zagotavlja gorivo in ustrezno prehrano. Lahko si postavite razumne cilje glede kalorij, beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in vlaknin, ki bodo trajnostni celo življenje.
Korak 1
Določite količino kalorij, ki jih potrebujete za vzdrževanje telesne teže. Če želite to ugotoviti, uporabite spletni kalkulator kalorij. (Glejte Viri.) Kalkulator bo zahteval vašo višino, težo, spol in znesek za fizično aktivnost.
2. korak
Vzemite dnevno kalorično vrednost in odštejte med 250 in 1.000 kalorij. To bo vaš kalorični cilj za izgubo teže. Zmanjšanje 250 kalorij bo ustvarilo 1/2 lb. izguba na teden. 500-kalorično zmanjšanje bo ustvarilo 1 lb. izguba na teden. Z znižanjem 1.000 kalorij bo nastalo 2 lb. izguba na teden.
3. korak
Izračunajte količino dnevnih kalorij, ki naj bi prihajale iz ogljikovih hidratov. Glede na razpon razporeditve makrohranilnih snovi za medicino inštituta (AMDR) naj bi od ogljikovih hidratov prihajalo od 45 do 65 odstotkov kalorij.
Vzemite svojo kalorično vrednost za izgubo teže in pomnožite s številom med.45 in.65, kar odraža cilj od 45 do 65 odstotkov. To je število kalorij, ki naj bi prihajale iz ogljikovih hidratov. Za pretvorbo v grame ogljikovih hidratov kalorije razdelite na 4. Na primer 1.200 kalorij X.45 = 540 kalorij iz ogljikovih hidratov na dan. 540 kalorij iz ogljikovih hidratov / 4 = 135 g ogljikovih hidratov na dan.
4. korak
Izračunajte količino dnevnih kalorij. Kljub vsem trditvam o izgubi teže z nizko vsebnostjo maščob je AMDR za maščobe 20 do 35 odstotkov dnevnih kalorij.
Pomnožite raven kalorij za izgubo teže z.20 na.35 in poiščite količino kalorij, ki jih potrebujete maščobe. Če želite poiskati dnevne grame, razdelite kalorije na 9. Na primer 1.200 kalorij X.25 = 300 kalorij iz maščobe na dan. 300 kalorij iz maščobe / 9 = 33 g maščob dnevno.
5. korak
Določite količino dnevnih kalorij. Beljakovine so bistvene za hujšanje, krepitev mišic in sitost. Glede na AMDR naj bi beljakovine prispevale od 10 do 35 odstotkov celotnih kalorij.
Količino kalorij za izgubo teže pomnožite z.10 na.35 in poiščite količino kalorij, potrebnih za beljakovine. Če želite poiskati dnevne grame, jih razdelite na 4. Na primer 1.200 kalorij X.30 = 360 kalorij iz beljakovin na dan. 360/4 = 90 g beljakovin na dan.
6. korak
Izračunajte količino vlaknin, ki jih potrebujete dnevno. Inštitut za medicino priporoča 25 g in 38 g vlaknin na dan za ženske in moške, mlajše od 50 let, ali približno 14 g vlaknin na vsakih 1000 porabljenih kalorij. V prehrano postopoma dodajte vlaknine in pijte veliko vode.
Na primer, 1.200 kalorična dieta bi morala vsak dan zagotoviti vsaj 18 g vlaknin.
Namig
Vaš odstotek skupnih kalorij iz vseh treh virov energije naj bi znašal do 100. Ne izbirajte najvišjih ali najnižjih odstotkov vseh treh kategorij, saj bi to ustvarilo preveč ali premalo skupnih kalorij. Na primer, 45 odstotkov iz ogljikovih hidratov, 25 odstotkov iz maščob in 30 odstotkov iz beljakovin predstavlja 100 odstotkov vaših potreb po energiji.
Zapišite vse svoje prehranske cilje. Hranite jih v dnevniku, načrtovalcu ali v hladilniku kot vsakodnevni opomnik.
Nekateri posamezniki bodo morda imeli koristi od multivitaminskih dodatkov. Preden začnete s katerim koli programom hujšanja, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Opozorilo
Za optimalne dolgoročne rezultate Nacionalni inštituti za zdravje ne priporočajo hujšanja s hitrostjo, hitrejšo od 2 funtov vsak teden.
Priporočila AMDR za izračun kalorij, ogljikovih hidratov, maščob, beljakovin in vlaknin so namenjena samo odraslim osebam (starejšim od 18 let).
Priporočila glede vlaken se od osebe do osebe zelo razlikujejo. Morda boste potrebovali več ali manj od priložene enačbe.
Ne pretirano omejujte kalorij. Omejitev kalorij pod 800 mora vedno nadzorovati zdravnik ali dietetik.
