Se po vadbi počutite odvrnjeni od ideje, da bi pojedli obrok? Če je tako, niste sami. Pri mnogih vadba zmanjšuje apetit. Čeprav je to normalen odziv na hormonske spremembe v možganih, je lahko preutrujenost in izguba apetita problematična.
Namig
Vadba začasno zmanjša vaš apetit, a kako dolgo se boste počutili, se učinki razlikujejo glede na številne dejavnike, kot so vrsta vadbe in trajanje.
Kako vadba vpliva na apetit
Glede na meta analizo številnih študij iz novembra 2017, objavljenih v Clinic and Research in Arteriosclerosis , vadba vodi do sprememb v apetitu, lakoti in vnosu energije. Vadba zniža raven grelina v možganih, hkrati pa poveča koncentracijo leptina.
Ghrelin je hormon, ki ga proizvaja želodec. Sprošča se predvsem iz želodca, lahko pa se v majhnih količinah sprosti tudi iz možganov, trebušne slinavke in tankega črevesa. Gherlin opravlja številne funkcije v telesu. Ena njegovih glavnih funkcij je povečati apetit in spodbuditi sproščanje rastnega hormona. Spodbuja tudi shranjevanje maščob.
Leptin je hormonska maščobna celica, ki pomaga uravnavati telesno težo. To signalizira hipotalamusu možganov. Čeprav hormon ne vpliva na vnos hrane od enega obroka do drugega, pa spremeni vnos hrane in dolgoročno nadzoruje kurjenje kalorij. Njeni učinki so bolj izraziti, ko shujšate in raven leptina pade.
Ko raven pade, spodbudi apetit, da poveča vnos hrane, kar zagotavlja, da ohranjamo normalno težo. Zato se ljudje, ki poskušajo shujšati, pogosto borijo, da bi se zadnjih nekaj kilogramov stopilo.
Vaja za nekatere zmanjša apetit
Majhna študija iz junija 2008 o 20 ženskah, ki jo je financiral Nacionalni inštitut za zdravje in jo je predstavilo Endocrinsko društvo, je pokazala, da pri vitkih ženskah le manjši apetit. Pri debelih ženskah, ki so sodelovale, ni bilo zmanjšanja leptina med intenzivno vadbo, kot je bilo opaženo pri vitkih udeleženkah. Debele ženske so lahko z zmerno intenzivnostjo zmanjšale raven leptina. Raziskava kaže, da debelost vpliva na sposobnost zatiranja leptinovega apetita in odkrivanje porabe energije pri vadbi.
Glede na meta analizo septembra 2016, objavljeno v Nutrients , vadba zavira apetit in ne spodbuja sprememb v apetitu ali vnosa energije več ur po vadbi. Nekateri manj prepričljivi dokazi kažejo, da se ženske, vendar ne moški, odzovejo na začetek vadbe s spremembami hormonov, ki vodijo k stimulaciji apetita, ni pa znano, ali se bodo razlike nadaljevale dolgoročno.
Aerobika daje bolj zaviranje apetita
Majhna študija februarja 2013 na 33 moških, objavljena v Metabolizmu, je pokazala, da medtem ko aerobni treningi in treningi odpornosti zmanjšujejo maščobno maso, je bila stopnja zaznane polnosti po aerobni vadbi višja. Aerobne aktivnosti, kot je tek, zavirajo apetit bolj kot dvigovanje uteži ali druge oblike treninga odpora.
Ko poskušate shujšati, je pomembno spremljanje vnosa hrane in povečanje telesne aktivnosti. Vendar preveč vadbe lahko negativno vpliva na vaše telo. Pretreniranost in izguba apetita sta resnično vprašanje. Brez ustreznega vnosa hrane lahko doživite letargijo, zmanjšano zmogljivost, povečan potencial za poškodbe in še več. Čeprav resnična vadba zmanjšuje apetit, morate svojemu telesu omogočiti primeren čas, da si opomore med vadbo.
