Ko se na košarkarski tekmi oglasi zadnja piščalka, se vaše odgovornosti za obrambo nasprotnika in izvršitev prekrška vaše ekipe nadomestijo z odgovornostjo do lastnega telesa. Upoštevanje zdravih tehnik okrevanja po tekmi bo pomenilo več kot odvračanje od občutkov mišične utrujenosti in togosti. Pravilno okrevanje bo tudi osvežilo vaše telo za vašo naslednjo vadbo, igro ali turnir in vam bo uspevalo v najboljših močeh.
Zakaj bolijo mišice
Ko se sprehajate, sprintate, drsate in skačete po košarkarskem igrišču, se mišice v telesu večkrat skrčijo, kar povzroča mikroskopske solze v mišičnih vlaknih in tkivu. Medtem ko vaše telo po svojih najboljših močeh vzdržuje mišice, ki jih poganja kri in kisik, z uporabo svoje notranje rezerve glikogena, pa tudi proizvaja odpadni proizvod, znan kot mlečna kislina. Kumulativni učinek vnetja zaradi drobnih mišičnih solz in nabiranje mlečne kisline povzroči zapoznelo bolečino v mišicah ali DOMS, občutek mišične bolečine, ki lahko traja 24 do 48 ur po koncu igre.
Raztezanje po igri
Ko vam ura zmanjka za intenzivno igro, je morda vaš prvi nagon, da se spustite na sedež v slačilnici. Vendar pa lahko nenadna zaustavitev gibanja mišic po naporni vadbi, kot je igra v košarki, poslabša DOMS. Po ohladitvi pet do 10 minut približno 10 minut raztegnite, da pospešite pretok krvi v skrajšane mišice in preprečite, da se utrujene mišice strdijo. Raztegnite mišice spodnjega dela telesa, kot so stegnenice, kvadriceps in teleta, kot tudi mišice zgornjega dela telesa v ramenih in rokah, pri čemer vsako raztezanje nežno držite do 30 sekund. Dosledno raztezanje po tekmi bo izboljšalo obseg gibanja mišic in zmanjšalo tveganje za poškodbe, ko naslednjič stopite na igrišče.
Prehrana in hidracija
V uri po koncu igre pojejte obrok po obroku ali prigrizek, da napolnite izgubljene zaloge energije z ogljikovimi hidrati in dodate majhen delež beljakovin, da pospešite okrevanje mišic. Število gramov ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete v obroku po igri, mora biti enako polovici telesne teže v kilogramih, medtem ko naj bi vaš vnos beljakovin predstavljal približno četrtino vašega obroka. Prav tako bi morali piti veliko vode - ki obsega približno 75 odstotkov vašega skeletnega tkiva -, da nadomestite tekočino, izgubljeno z znojem med igro. Če želite natančno odmeriti koliko vode spijete, se pred igro ali vadbo odmerite, nato pa pijte približno 24 oz. vode za vsak kilogram izgubljen med igro.
Spite
Po končani tekmi lahko adrenalinski hit košarkarske igre pusti, da se počutite ožičeni, ko pa se ohladite, raztegnete in pojeste obrok po tekmi, se naslednjič osredotočite na to, da svojemu telesu zagotovite spanec, ki ga potrebuje. Prizadevajte si za osem do devet ur spanja na noč, kar bo telesu omogočilo, da popravi utrujene mišice, proizvede mišične rastne hormone, napolni zaloge glikogena in okrepi vaš imunski sistem.
