Namig
Hodanje po poti z bicepsom je pameten in učinkovit način za delo na zgornjem delu telesa. Ker obe mišični skupini izvajata vlečno gibanje in bicepse sodelujejo pri večini sestavljenih vaj za hrbet, vam treniranje skupaj omogoča čim boljši čas v telovadnici.
Dan nazaj in Bicep-a
Če niste prepričani, kdaj vključiti vadbe za bicep, niste sami. Od ločenih rutin do izolacijskih dni obstajajo različni načini za treniranje rok. Ena priljubljenih metod treninga bicepsa je, da imate dan nazaj in bicepsa. Ta klasična split rutina deluje odlično in nudi odlično vadbo.
To je zato, ker vam dan za hrbet in bicep omogoča, da sami odpravite trening bicepsa. Potrjeni osebni trener Alex Carneiro pojasnjuje, da je imeti dan za hrbet in bicep odlična ideja, če vam zmanjka časa in se morate osredotočiti predvsem na večje mišice - v tem primeru hrbet.
Trening mišic skupaj
Carneiro pravi, da imata hrbet in biceps mišice, „prednost“ dela med njimi je, da lahko na bicep posredno pridobite več delovne obremenitve, ne da bi jo morali neposredno ciljati. Vendar bo zaradi dodatne obremenitve manj moči, da ciljate mišice bicepsa pozneje, saj jih vlečenje premika nazaj.
Zaradi tega izoliranje bicepsa na sam dan treninga morda ni tako učinkovito, če je vaš cilj povečati moč in velikost mišic, zlasti v hrbtu. To je zato, ker biceps pogosto pomaga pri gibanju hrbta.
Na primer, ko izvajate vlečenje, izvlek ali vrstic, so vaši bicepsi sekundarni premiki. To pomeni, da, če trenirate bicepse ločeno, lahko tvegate, da jih pretrenirate in da ne boste dopustili dovolj počitka pred naslednjo vadbo na hrbtu.
Dan nazaj in tricepov
Druga mišična skupina, s katero bi morali razmisliti o seznanjanju vadbe hrbta, so tricepsi. "Treningi hrbta in tricepsa so odličen način za zagotovitev posredne delovne obremenitve bicepsa, a neposredno delo na tricepsu dobite, medtem ko še vedno delate na večji od treh mišic - hrbtu, " razlaga Carneiro.
Pravi, da je to odlična možnost za ljudi, ki morajo brez dovolj časa za več treningov skozi teden optimizirati svoj urnik.
Vadba za prsni koš in tricep
Če je seznanjanje hrbta in bicepsa učinkovita kombinacija, je smiselno, da je zlaganje prsnega koša in tricepsa tudi pameten način za treniranje več komplementarnih mišičnih skupin. "Prednost skupnega dela prsnega koša in tricepsa je, da obstaja prirojena sinergija med obema mišičnima skupinama, " pravi certificirani inštruktor fitnesa Anthony McClain. Z drugimi besedami, vadba na prsih in tricepu pomeni, da boste delali mišice, ki oboje zahtevajo potisno gibanje.
Kljub temu zelo priporočamo, da pred vajami s tricepsom izvajate gibanje prsnega koša, saj so prsne mišice močno odvisne od tricepsa za potiskanje. "S šibkejšim tricepsom prsne mišice kasneje ne bodo imele toliko moči, da bi se potisnile, " razlaga Carneiro. "Vedno se želimo bolj osredotočiti na večje mišice. Utrujenost sebe s treniranjem tricepsa bo najprej vplivala na raven energije za treniranje prsnega koša, " dodaja.
McClain je glede obeh skupin vadbe - hrbta in bicepsa, prsnega koša in tricepsa poudaril, da je pomembno, da roke ne izčrpate in ne izgorevate, ko poskušate iztegniti hrbet ali prsni koš. "Včasih lahko preobremenimo roke, kar bo škodljivo vplivalo na vašo največjo možno moč in splošno moč."
Trening biceps in triceps
Odločitev o tem, ali boste orožjem namenili svoj dan treninga ali jih dodali v razdeljeno rutino, vse sodi na učne cilje. Dobra novica je, da lahko (in morate) spremeniti svojo rutino približno vsakih šest tednov, poroča Ameriški svet za vadbo.
To pomeni, da se lahko, če vaš trenutni cilj treninga vključuje splošna moč, osredotočite na delitev telesa in dela, ki vključuje dan prsnega koša in tricepa ter hrbet in bicep. Potem, ko napredujete po tem načrtu treninga - ali se vaši cilji spremenijo - lahko preidete na delitev telesa in dela, ki vključuje dan samo za trening orožja.
Vadbene roke za velikost
Če je vaš cilj hipertrofija ali povečanje mišic roke, nasvetujte Carneiro, ki pravi, da mora vaša rutina treninga moči vsebovati enega ali več določenih dni tricepsa in bicepa.
"Osredotočenost na tricepse bi morala biti prednostna naloga, saj je mišica dve tretjini roke, " pojasnjuje. Zato Carneiro pravi, da boste, če želite optimizirati rast rok, poskrbeti, da dva dni na teden izvajate vaje za bicepse in tricepse. "Če dva dni na teden trenirate bicepse in tricepse, lahko na te mišične skupine daste več dražljajev ves teden, " doda.
Carneiro pravi, da je eden od načinov za dosego tega, da imamo dan na prsih in bicepsih, kar preprečuje, da bi se biceps preveč utrujen od gibajočih gibov, ki mu sledita dan nazaj in triceps, da se triceps ne bo naveličal vlečnih gibov. Kasneje v tednu določite dan samo za trening orožja. To bo zagotovilo dražljaje na teh mišicah pogosteje.
Vaje za bicep in tricep
Medtem ko obstaja neskončno več načinov treniranja rok, so nekatere izmed pogostejših vaj za bicep in tricep:
- Dumbbell kladivi kodri
- Dumbbell bicep kodri
- Dumbbell podlaket kodre
- Dumbbell pridigarji kodri
- Bargle bicep kodri
- Francoski ročni kodri / francoski tisk
- Podaljški kablovskih tricepov
- Utežene kapljice
- Drobilniki lobanje
Poleg tega McClain priporoča, da na ta dan vključite rotatorno manšeto in druge vaje za stabilnost ramen.
Trening s splimi rutinami
Po podatkih Nacionalne akademije za športno medicino je učinkovitost vsake vadbe pogosto odvisna od mišičnih skupin, ki jih delate skupaj. To še posebej velja, če je vaš cilj hipertrofija ali povečanje mišične velikosti. Trening za velikost zahteva večjo frekvenco treninga, kar pomeni, da morate redno in z večjo intenzivnostjo delati vse mišične skupine.
Medtem ko vam celotna telesna rutina omogoča, da trenirate vse glavne mišice dva do trikrat na teden, vam ne omogoča več vaj na del telesa in še vedno zagotovite ustrezen počitek med sejami. To je razlog, da se toliko ljudi, ki si želijo povečati velikost in moč, odloči za ločeno rutino.
Primeri razdeljenih rutin
Obstaja več načinov, kako kombinirati mišične skupine za razdeljeno rutino. Kako se odločite za treniranje, je odvisno od različnih dejavnikov, vključno s splošnimi cilji fitnesa in koliko časa želite preživeti v telovadnici. Ker razdeljene rutine dajejo vašim mišicam dovolj časa za pravilen počitek in okrevanje med zahtevnimi treningi, boste pripravljeni napasti vsako vadbo z večjo intenzivnostjo in več energije.
Push-Pull Split
Eden od načinov, kako razdeliti svojo rutino, je, da naredite rutino push-pull split. Za to vrsto vadbe boste nekega dne trenirali prsni koš, ramena, tricepse, štirikolesnike in teleta (vaše potisne mišice). Nato se bo dan vlečenja osredotočil na hrbet, bicepse, glutene, stegnenice in zadnje deltoide.
Push-Pull Split z nogami
S tednom lahko razbijete tudi dvodnevni razplet z dnevom nog. Na primer, prvi dan boste izvajali potisne vaje za prsni koš, ramena in tricepse, medtem ko se boste drugi dan osredotočili na vlečne vaje za hrbet in bicepse. Tretji dan bo namenjen delu nog.
Štiridnevni Split
Štiridnevna ločena rutina deluje, ko je hipertrofija glavni cilj in vaš trening vključuje visoko intenzivnost z velikimi obremenitvami. Trenirali boste hrbet in bicepse prvega dne, prsa in tricepse pa drugi dan.
Tretji dan si počivate. Četrti dan boste delali noge, nato pa peti dan zaključili z rameni. Ta vadba vam omogoča, da udarite mišice z več vajami, sklopi in ponovitvami.
Petdnevni Split
S to petdnevno razdeljeno rutino naprednega nivoja boste vsakemu telesu dodelili svoj dan treninga (tj. Prsni koš, hrbet, ramena, noge, roke). Poudarek bo na visoki glasnosti in intenzivnosti pri vsaki mišični skupini. Običajno izvajate štiri do pet vaj na del telesa (biceps in triceps skupaj) s tremi do štirimi sklopi vsake vaje in šestimi do 15 ponovitvami.
Opazili boste, da ti razcepi ne vključujejo posebnih vaj za vaš trebuh. Da bo vaše jedro močno, načrtujte, da z vsakim od teh ločil dodate vaje za trebuh. Te gibe lahko izvajate med sklopi ali na koncu vadbe.
Končna razsodba
Kako se odločite za treniranje zgornjega dela telesa, je odvisno od različnih dejavnikov, vključno z vašo raven telesne pripravljenosti, cilji, dostopom do opreme in časom, ki ga lahko namenite telovadnici. Medtem ko lahko združevanje določenih mišičnih skupin, na primer bicepsa, hrbta ali prsnega koša in tricepsa, še dodatno spodbudi oddelek za moč, je malo trdih in hitrih pravil, ko gre za trening moči.
Torej, če želite vsak dan zamenjati hrbet in bicepse za vadbo za hrbet in tricepse vsak mesec, pojdite po svoje. Prepričajte se, da boste telesu dali dovolj počitka med treningi in spoštovanjem osnovnih načel fizičnega treninga.
