Po statističnih podatkih Centra za nadzor in preprečevanje bolezni iz leta 2009 26, 7 odstotka odraslih v ZDA velja za debelo. To je 9, 6-odstotno povečanje v primerjavi z letom 2000. Glede na razširjenost debelosti ne preseneča, da Američani vsako leto za izgubo kilogramov porabijo milijone dolarjev. Izgubo teže pogosto dosežemo in vzdržujemo z več strategijami - med njimi jemo več sadja in zelenjave.
Sadne funkcije
Medtem ko je v sadju naravno malo maščob, natrija in kalorij, je veliko hranil. Sadje vsebuje obilo vitaminov, vlaknin, antioksidantov in kalija, vsi pa so pomembni za optimalno zdravje. Vodič za prehrano MyPlate ameriškega ministrstva za kmetijstvo priporoča, da odrasli zaužijejo 1, 5 skodelice do 2 skodelici sadja na dan. Ekvivalenti ene skodelice vključujejo eno majhno jabolko, eno veliko breskev ali pomaranč, 32 grozdja, en majhen klin lubenice ali eno skodelico koščkov ananasa.
Vlakno
Sadje je pakirano z vlakninami, neprebavljivimi rastlinskimi ogljikovimi hidrati. Vlakna dodajo veliko in prostornino, ne da bi dodale veliko kalorij. Vlaknine zaradi svoje razsežnosti pomagajo, da ste dlje časa polni. Časnik Nacionalnega inštituta za zdravje poroča, da ljudje na dieti z veliko vlakninami pojedo približno 10 odstotkov manj kalorij. Poleg tega so v drugih velikih raziskavah ugotovili, da ljudje, ki imajo velik vnos vlaknin, navadno tehtajo manj. Sadni sok zagotavlja malo ali nič vlaknin, zato izberite polno sadje. Jejte kožice sadja, na primer jabolka, hruške in breskve, da boste maksimirali svoje vlaknine in vitaminske koristi.
Kalorij je malo
Hranila z gosto hrano, kot je sadje, zagotavljajo veliko količino hranilnih snovi v paketu z nizko kalorijami. Sadje ima visoko vsebnost vode, kar prispeva k sitosti. Petindvajset žensk s prekomerno telesno težo je bilo naključno trikrat na dan jesti ovsene piškote, jabolka ali hruške, skupaj s hipokalorično dieto v študiji Maria Conceicao de Oliveira in ekipe na Državni univerzi Rio de Janeiro v Braziliji. Po 12 tednih so skupine s sadjem izgubile 1, 21 kg v primerjavi z 0, 88 kg v skupini z ovsom. Vendar so pri skupinah s sadjem ob spremljanju zvišale trigliceride v krvi.
Mešani rezultati
Nadomeščanje višje kalorične in maščobne hrane s sadjem lahko pomaga pri izgubi teže, tako da zmanjšate skupni vnos kalorij. Vendar pa je bolj običajna nizkokalorična dieta v študiji Sherry Tanumihardjo in kolegov z oddelka za prehranske znanosti Univerze v Wisconsinu-Madison presegla visoko prehrano s sadjem in zelenjavo. V raziskavi so nekateri udeleženci zaužili dieto osem obrokov zelenjave na dan in dve do tri obroke sadja. Druga skupina je zmanjšala vnos kalorij za 500 in zaužila manj kot 25 odstotkov svojih kalorij iz maščob. Pri vseh treh nadaljnjih ukrepih - tri mesece, 12 mesecev in 18 mesecev - je bil kalorični vnos za skupino zelenjave in sadja bistveno manjši, vendar je bil indeks telesne mase nižji šele pri trimesečnem označevanju. Pri 12 in 18 mesecih je bila višja. Skupina z nizko vsebnostjo kalorij in z nizko vsebnostjo maščob je imela pri vseh treh spremljanjih nižji indeks telesne mase.
Fruktoza
Mehanizem, s katerim se fruktoza presnavlja v jetrih, lahko povzroči povečanje trigliceridov v krvi. Sladki sladkor, fruktoza, je naravno v sadju, zelenjavi in medu ali proizveden v koruznem sirupu z visoko fruktozo. Po mnenju Mednarodne fundacije za informacije o hrani je ena teorija o vlogi fruktoze pri debelosti ta, da fruktoza ne vpliva na hormone, ki uravnavajo lakoto in vnos hrane enako kot drugi ogljikovi hidrati. Fundacija ugotavlja, da špekulacije temeljijo na raziskavah, ki vključujejo velike količine fruktoze, tri do štirikrat večje od količine v tipični ameriški prehrani.
Implikacija
Samo sadje ne bo povzročilo hujšanja, vendar nekatere raziskave kažejo, da vam lahko pomaga pri izgubi teže. Povečanje vnosa sadja lahko skupaj z zmanjšanjem kaloričnega vnosa vodi do največjega uspeha pri hujšanju. Upoštevajte, da je kalorija kalorična, ne glede na to, ali prihaja iz sadne ali čokoladne pogače, vsi ogljikovi hidrati pa lahko v različnih stopnjah prispevajo k povečanju telesne teže. Prekomerno uživanje kalorij iz katerega koli vira bo preprečilo hujšanje ali spodbudilo povečanje telesne teže. Držite se vladnega priporočila 1, 5 do 2 skodelici sadja na dan in se držite celega sadja namesto sadnega soka, da boste izkoristili vlaknine in nižjo vsebnost sladkorja.
