Udarci nog oponašajo gibanje, ki ga lahko izvajate vsak dan. Stojati na eni nogi in iztegovati eno nogo za vami je enako gibanje kot povratni udar. Tako bok postavite v podaljšek - nasprotno od fleksije, ko iztegnete nogo pred seboj. Podaljševanje je eden glavnih gibanj, za katere so gluteusi - predvsem gluteus maximus - odgovorni v skladu z ameriškim svetom za vadbo.
Ne glede na to, ali želite lepšo zadnjico ali želite, da se vaše glutenske mišice pravilno streljajo za tek, tek na smučeh ali druge športe, pri katerih je pravilno iztegnitev kolkov ključnega pomena, so vaje za povratni udar odličen pripomoček za trening.
Izberite Kickbacks
Izbirate lahko med nekaj različicami povratnih ukrepov, odvisno od ciljev treninga, ravni fitnesa in razpoložljive opreme. Spadajo v dve kategoriji: klekljanje in udarci stoječega kabla.
Pokleknite za tem udarcem
Te povratne vaje za začetni nivo so učinkovite tudi za športnike, ki delajo na pravilnem streljanju glutenov. Za klečanje ne potrebujete uteži, po želji pa lahko dodate lahko težo s kablom za vadbo.
Kako narediti:
- Spustite se na štiričetrti na preprogi za vadbo. Poravnajte zapestja pod rameni, kolena pa pod boki.
- Stisnite svoje osnovne mišice in poskrbite, da bo hrbtenica ravna.
- Brez spreminjanja kota kolena iztegnite desno nogo nazaj in navzgor, dokler stegno ni vzporedno s tlemi. Koči kot konj, pravi Shape Fit. Podplat desne noge naj bo obrnjen proti stropu.
- Stisnite svojo gluteno mišico na vrhu gibanja in se držite za nekaj ene.
- Vrnite se v začetni položaj, ne da bi se s kolenom dotaknili tal in ponovite.
- Naredite 12 do 20 ponovitev, nato preklopite na strani.
Za dodajanje upora uporabite uporovni pas ustrezne jakosti. Sredino pasu ovijte okoli ene noge in ročaje postavite pod dlani. Iztegnjeno nogo iztegnite za seboj, vendar spremenite kot kolena na 45 stopinj, da pas ne zdrsne.
Stojalo za povratni kabel
Ko boste pripravljeni dodati več teže, uporabite kabelski stroj z nizkim škripcem. AMM Fitness navaja vse tri glavne glutenske mišice: maksimus, medius in minimalus. Medtem ko bo dodana teža pripomogla k hipertrofiji ali rasti mišic, lahko tudi ogrozi obliko in pritiska na spodnji del hrbta. Bodite prepričani, da bo vaše jedro skrčeno in počasi napredujte s težo.
Kako narediti:
- Stojte proti kabelskemu stroju, pri čemer je gleženj pritrjen v jermen, povezan z nizkim škripcem.
- Držite se za drog ali palico neposredno pred vami za podporo in se umaknite dovolj daleč, da vas bo naučil kabel, ki povezuje vaš gleženj in stroj.
- Vstanite visoko in skrčite svoje osnovne mišice. Z rahlim upogibom v kolenu počasi iztegnite nogo za seboj tako visoko, kot lahko greste, ne da bi se upognili naprej.
- Stisnite glute in se držite eno sekundo na vrhu gibanja, nato se s kontrolo vrnite v začetni položaj.
- Naredite osem do 15 ponovitev, nato preklopite na strani.
