Ohranjanje zdrave teže ni vedno enostavno, ne glede na to, ali imate prekomerno telesno težo ali morate izgubiti nekaj kilogramov. Razumevanje najvarnejšega in najbolj zdravega načina za pridobivanje ali hujšanje je bistvenega pomena za ohranjanje zdravega telesa in zagotavljanje, da telo dobi ustrezno prehrano, ki jo potrebuje za delovanje. Pred kakršnimi koli pomembnejšimi spremembami prehrane se posvetujte s svojim zdravnikom in se z njo lotite cilja, kako težo boste pridobili ali izgubili.
Kalorije za pridobivanje
Če imate premajhno telesno težo, bi si lahko mislili, da si lahko privoščite dodatne porcije in pojeste vse, kar želite, da pridobite težo. Toda zdrav kilogram zdravega načina in izogibanje odvečnim količinam nezdrave hrane je bistvenega pomena za preprečevanje nastanka slabih navad in pogojev, kot sta visok holesterol in povečanje telesne teže. Po podatkih univerze Illinois v Urbana-Champaignu boste z dodajanjem 250 do 500 kalorij na dan v zdravo prehrano povečali od 0, 5 do 1 kilogram na teden.
Beljakovine za pridobivanje
Po mnenju univerze Rutgers je cilj zdravega pridobivanja telesne teže pridobiti vitko mišično maso. Najboljši način za dosego tega je kombiniranje prehrane, ki ima več kalorij, s programom treninga moči, ki vam bo pomagal sestaviti vitko mišico. Povečajte vnos beljakovin za med 0, 8 in 1, 7 gramov beljakovin na dan za vsakih 2, 2 kilograma teže.
Cilj za izgubo
Če poskušate izgubiti kilograme, namesto da bi jih pridobili, centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo določitev cilja izgube teže največ 1 do 2 kilograma na teden. Če imate izjemno prekomerno telesno težo ali ste debeli, lahko v začetnih fazah hujšanja izgubite več kot to na teden, vendar naj bo to dolgoročno vaš cilj.
Kalorije za izgubo
Izgubiti morate približno 3.500 kalorij, da izgubite 1 kilogram. To pomeni, da če želite izgubiti 2 kilograma na teden, morate zaužiti 7000 manj kalorij na teden, kot ga vsak dan zažgete. Za določitev svojih dnevnih potreb po kalorijah uporabite kalkulator kalorij, kot je tisti na spletni strani Ameriškega združenja za rak. Zastavite si cilj, da boste dnevno zaužili 1000 manj kalorij, kot jih potrebujete - ali količino, ki jo priporoči zdravnik - za doseganje ciljev glede izgube teže.
