Kalcij, magnezij in cink so trije bistveni minerali, ki jih vaše telo potrebuje za optimalno zdravje kosti, živcev, možganov, mišic in celic. Čeprav je uživanje uravnotežene prehrane najboljši način za pridobivanje teh hranil, bodo morda nekateri pogoji potrebovali dodatek.
Dopolnila lahko vključujejo minerale posamezno ali v kombinaciji kalcij-magnezij-cink, ki vam nudi številne zdravstvene koristi, vključno z lajšanjem depresije, zmanjšanjem tveganja za osteoporozo in lažjo spanjem.
Kalcij za zdravje kosti
Kalcij deluje sinergistično z magnezijem in drugimi minerali in vitamini, da gradi in krepi kosti, vzdržuje zdrav srčno-žilni sistem in prenaša živčne impulze. Kalcij prav tako uravnava delovanje mišic in krčenje žil ter pomaga preprečevati mišične krče.
Najboljši viri kalcija so mlečni izdelki - mleko, jogurt in sir. Za pijače in vegane brez mleka mnogi rastlinski viri vsebujejo kalcij, vključno z zeljem, ohrovtom, špinačo in brokolijem. Trdna zrna in sadni sokovi, tofu in žita so tudi dober vir kalcija. Sardine so na vrhu seznama po vsebnosti kalcija.
Združenje magnezija s kalcijem
Koristi kalcija in magnezija izvirajo iz njihove simbioze. Magnezij je potreben za ohranjanje topnosti in presnovo kalcija. Ima tudi vlogo pri prenosu kalcija po celičnih membranah, kar vpliva na ravnovesje kalcija.
Magnezij, ki je potreben za preprečevanje kalcifikacije tkiva, je lahko pomemben kot kalcij za preprečevanje izgube kosti. Kot vitalni kofaktor v encimskih sistemih magnezij pomaga uravnavati raven glukoze v krvi, krvni tlak, delovanje mišic in živcev.
Rastlinsko kraljestvo ponuja veliko živil, bogatih z magnezijem, zlasti zeleno listnato zelenjavo. Tudi stročnice, oreški, semena in polnozrnate žitarice so dober vir. Na splošno lahko magnezij najdemo v živilih, ki vsebujejo prehranske vlaknine. Nekaj žit za zajtrk je obogateno z magnezijem.
: Ali se kalcij lahko absorbira brez magnezija?
Združenje cinka s kalcijem
Tako kot kalcij je tudi cink bistven mineral, potreben za tvorbo kosti. Potreben je za sintezo beljakovin kolagena in celično delitev, ki pomaga zagotoviti strukturno platformo kosti. Cink, ki je ključnega pomena za zdrav imunski sistem, pomaga, da se vaše rane zacelijo in je potreben za ustrezen vonj in okus.
Ostrige vsebujejo največ cinka na porcijo kot katero koli drugo živilo, vendar sta perutnina in rdeče meso tudi dobra vira. Cink najdemo tudi v fižolu, oreščkih, nekaterih morskih sadežih, polnozrnatih žitaricah, mlečnih in obogatenih žitih za zajtrk.
Biološka uporabnost cinka iz rastlinskih virov je zaradi fitata, encima, ki zavira absorpcijo, nižja kot iz živalskih virov, pravi NIH.
Kalcij v obliki dopolnila
Priporočen dnevni vnos kalcija je od 1.000 do 1.200 miligramov, odvisno od starosti in spola, še posebej pa je pomemben za nosečnice in doječe ženske. Pogoji, ki vas lahko ogrozijo zaradi pomanjkanja kalcija, kar lahko vodi v osteopenijo in tveganje za zlome kosti, vključujejo:
- Ima laktozno intoleranco ali alergijo na mleko
- Biti vegetarijanec ali vegan
- Uživanje velikih količin beljakovin ali natrija, zaradi česar lahko vaše telo izloči več kalcija
- Ima osteoporozo
- Dolgotrajno zdravljenje s kortikosteroidi
- Imate določene bolezni, ki zmanjšujejo vašo sposobnost absorpcije kalcija, na primer celiakijo ali Crohnovo bolezen
V teh situacijah se boste morda želeli pogovoriti s svojim zdravnikom in preveriti, ali jemanje dodatka kalcija primerno za vas. Najbolj priljubljeni obliki dodatkov kalcija sta karbonat in citrat. Druge dopolnilne oblike kalcija vključujejo glukonat in laktat.
Na voljo so tudi dopolnila, ki vsebujejo kombinacijo kalcij-magnezij-cink.
: Kateri dodatek kalcija se najbolje absorbira v telesu?
Magnezij v obliki dopolnila
S prehranskimi smernicami priporočajo od 400 do 420 miligramov magnezija na dan za odrasle moške in od 310 do 320 miligramov za odrasle ženske, več za najstnike, nosečnice ali doječe ženske. Nekateri ljudje morda ne dobijo dovolj magnezija iz hrane in lahko občutijo razdražljivost, mišično oslabelost in nepravilen srčni utrip, pravi klinika Mayo.
Ker telo običajno absorbira le približno 30 do 40 odstotkov magnezija, ki ga zaužijete iz hrane, se vam zdi, da ta mineral nima dovolj energije. Druge situacije, ki lahko povečajo potrebo po dodatku magnezija, vključujejo:
- Imajo zdravstveno stanje, kot so Crohnova bolezen, celiakija, enteritis ali enteropatija, občutljiva na gluten
- Po operaciji, kot je resekcija ali obvod tankega črevesa
- Imate sladkorno bolezen tipa 2
- Odvisnost od alkohola
- Jemanje zdravil, ki spreminjajo absorpcijo magnezija
Magnezijevi dodatki so na voljo v obliki magnezijevega oksida, citrata in klorida in so na voljo v obliki kapsul, tablet in prahu, vključno z žvečenjem. Pod nadzorom zdravnika je na voljo tudi injekcijski magnezij. Kombinacije kalcija, magnezija in cinka so še ena od možnosti.
: Katera oblika magnezija se najbolje absorbira?
Cink v obliki dopolnila
Prizadevati si morate za dnevni vnos cinka od 9 do 11 miligramov, odvisno od starosti in spola. Nosečnice potrebujejo več. Pomanjkanje cinka lahko povzroči simptome, kot so počasno celjenje ran, duševna zmedenost, upočasnitev rasti, izguba apetita, izpadanje las in poškodbe oči in kože, navaja NIH.
Ljudje, ki jim grozi pomanjkanje cinka, vključujejo:
- Posamezniki z malabsorpcijskimi boleznimi, kot so kronična jetrna bolezen, ledvična bolezen, bolezen srpastih celic, diabetes in malignost
- Vegetarijanci in vegani
- Nosečnice ali doječe ženske
- Dojenčki nad 7 mesecev, ki so izključno dojeni
- Alkoholiki
Cink dopolnila so na voljo v oblikah, vključno s cinkovim glukonatom, cinkovim sulfatom in cinkovim acetatom. Na voljo je tudi cink za lokalno uporabo. Poleg tega lahko dobite cink iz multivitaminov ali v kombinaciji s posebej pripravljenimi dodatki kalcija in magnezija.
Bodite pozorni, da jemljete prevelike količine cinka kot prehransko dopolnilo. Pokazalo se je, da količine od 150 do 450 miligramov cinka na dan zavirajo vnos bakra in lahko vodijo v pomanjkanje bakra in slabokrvnost. Visoka raven cinka je bila povezana tudi z zmanjšanim delovanjem železa, oviranim imunskim sistemom in znižanjem ravni HDL holesterola v krvi, poroča NIH.
: Katera oblika cinka je najboljša?
Minerali za tesnobo in depresijo
Običajno so vzponi in padci občasno, depresivne motnje pa so velika svetovna težava. Kalcij, magnezij in cink imajo lahko vlogo pri podpiranju ključnih funkcij pri motnjah razpoloženja.
Študije kažejo, da je razširjenost slabe prehrane in pomanjkanje nekaterih mineralov lahko povezano z negativnim učinkom na duševno zdravje. Članek v Nutrition je poročal, da je v raziskavi iz leta 2014 ugotovilo, da so otroci in mladostniki, ki so jedli hrano z malo prehranske teže, trpeli več psihičnih stisk, vključno s skrbjo, depresijo in tesnobo ter nasilno vedenje.
Kalcij in depresija
Depresija je pogosto simptom pomanjkanja kalcija. Leta 2017 so raziskovalci ugotovili, da so ženske, ki so v dveh mesecih jemale 500 miligramov kalcija na dan, poročale manj anksioznosti, depresije in čustvenih sprememb med menstrualnimi cikli kot kontrolna skupina.
Zaključki, objavljeni v reviji Obstetrics & Gynecology Science, kažejo, da so dodatki kalcija izvedljivo zdravljenje za zmanjšanje motenj razpoloženja med PMS.
Magnezij in depresija
Študija iz leta 2018, objavljena v reviji Nutrients, je preučila povezavo med cinkom, magnezijem in selenom ter depresijo. Raziskave so pokazale, da lahko magnezij in cink vplivata na depresijo s podobnimi biološkimi mehanizmi.
Razprava je potrdila, da dokazi podpirajo antidepresivne lastnosti magnezija z obratno povezavo med magnezijem in tveganjem za depresijo.
Cink in depresija
Tako kot magnezij tudi cink ima pomembno vlogo pri celičnem prenosu in uravnavanju hormonov. Cink je ključnega pomena za delovanje možganov, pomanjkanje pa je povzročilo depresivne simptome, ki vplivajo na vedenje.
Študija iz leta 2013 je raziskovala biološko razpoložljivost cinka v krvi oseb z depresijo in ne-depresijo. Rezultati študije, ki je bila leta 2013 objavljena v Biological Psychiatry, so ugotovili povezavo med nizko koncentracijo cinka in depresijo pri 1.643 preučenih bolnikih.
: 8 Opozorilni znaki depresije, ki jih ne smete prezreti
Nespečnost in motnje spanja
Kalcij, magnezij in cink imajo vlogo, da vam pomagajo spati skozi noč. Mednarodna revija za molekularne znanosti je leta 2017 objavila študijo, ki je pokazala, da lahko peroralno uporabljeni cink poveča količino in kakovost spanja.
Kalcij pomaga možganom proizvesti snov melatonin, ki povzroča spanje. Kot kaže, ima časovno preizkušeno sredstvo za pitje toplega mleka pred spanjem, da spodbudi spanje, nekaj znanstvene zasluge. Mleka ima sproščujoč učinek zaradi vsebnosti kalcija in magnezija, za katero so ugotovili raziskovalci, da vam lahko dejansko pomagajo pri spanju.
Študija iz leta 2014 je raziskala učinkovitost kalcija in magnezija kot naravnih pripomočkov za spanje, ki vam pomagajo zaspati in zaspati. Razprave, objavljene v reviji Current Sigdu Transduction Therapy, so potrdile, da so motnje spanja lahko povezane s prehrano. Pokazalo se je, da kalcij in magnezij izboljšujeta spanec, ječmenov travni prah, ki vsebuje veliko obeh mineralov, pa je priporočljivo kot učinkovito živilo za pospeševanje spanja.
Razvoj kosti in osteoporoza
Morda ste opazili, da dodatki kalcija, ki jih jemljete za vzdrževanje zdravja vaših kosti, vsebujejo magnezij. To je zato, ker je za absorpcijo kalcija potreben magnezij. Vaše kosti delujejo kot zaloga za shranjevanje večine kalcija in magnezija v telesu.
Pomanjkanje magnezija spremeni presnovo kalcija in vpliva na hormone, ki uravnavajo kalcij. Pomanjkanje cinka je povezano tudi z zmanjšanjem kostne gostote, poroča Spine Universe.
Nacionalna fundacija za osteoporozo pravi, da za osteoporozo trpi 54 milijonov Američanov. Stanje znatno poveča tveganje za zlome kosti, običajno v kolku, zapestju ali hrbtenici.
: Najboljše kostne bolezni
Da bi preučili vlogo nekaterih pomanjkljivosti mineralov pri tvorbi kosti, so v raziskavi izmerili ravni magnezija, kalcija in cinka pri ženskah z osteoporozo v menopavzi. Rezultati, objavljeni v kliničnih primerih za presnovo mineralov in kosti v letu 2015, so ugotovili, da so imeli udeleženci osteoporoze v postmenopavzi bistveno nižje ravni teh mineralov od priporočenih prehranskih dodatkov.
Študija je zaključila, da je za zdravljenje nizke kostne gostote in osteoporoze priporočljivo dopolnjevanje z magnezijem, kalcijem, cinkom in morda bakrom.
