Izguba teže je lahko izziv, še posebej, če verjamete, da najboljša večerja za hujšanje pomeni drobne porcije navadne, neprilagojene hrane. Ni nujno, da je tako.
Med potjo na izgubo teže lahko izbirate med okusnimi polnilnimi živili. Nadzor porcij je pomemben, prav tako pakiranje čim več trdne prehrane v vsako kalorijo. Ključ do uspešnega programa za hujšanje je, da živila izberete pametno, da se nikoli ne počutite prikrajšane.
Izbira prehrane za večerjo
Na voljo je skoraj toliko različnih prehranskih načrtov, kolikor je kilogramov, ki jih je treba odložiti, in lahko najdete nekaj poskusov in napak, da najdete tistega, ki najbolje ustreza vašim potrebam. Po mnenju zdravstvenih strokovnjakov z medicinske šole Harvard je eden od načinov za izgubo teže, ki ima kratkoročno in dolgoročno solidne koristi, sprejetje prehrane v mediteranskem slogu.
Ta način prehranjevanja temelji na:
- Raznovrstna zelenjava
- Sveže sadje
- Polnozrnata
- Fižol in stročnice
- Majhne količine mleka
- Perutnina in ribe
- Zelo majhne količine rdečega mesa
- Zdrave maščobe
Ljudje, ki upoštevajo sredozemsko prehrano, imajo manjše tveganje za razvoj sladkorne bolezni, demence in srčnih bolezni. Ta prehranjevalni načrt je tudi dovolj prilagodljiv, da se ga držite, ne glede na to, ali uživate v odlični jedilnici ali poskušate ustvariti zdrave recepte za hujšanje na proračun.
Zelenjavo zmešajte in ujemite
Zelenjava sodi med najnižje kalorična živila, ki jih lahko jeste, hkrati pa nudi tudi trdne prehranske koristi in koristne vlaknine, opozarjajo strokovnjaki na ministrstvu za kmetijstvo ZDA. Koliko zelenjave bi morali zaužiti vsak teden, je odvisno od več dejavnikov, kot so vaša starost, teža in raven aktivnosti. Dobro pravilo je, da si prizadevate za dve do tri skodelice zelenjave na dan.
Eden od načinov, kako pridobiti celotno paleto hranil in vlaknin, je zagotoviti, da je vsaj polovica hrane na vašem krožniku za večerjo sestavljena iz zelenjave. Zmešajte listnato, temno zeleno zelenjavo, na primer brokoli, špinačo ali ohrovt, z rdečo in rumeno papriko ter rdečim paradižnikom. Jajčevci na žaru ali na žaru, bučke in rumene ali bučnice. Te vam ponujajo veliko vitaminov in mineralov za zelo malo kalorij, še posebej, če se za začimbe zanašate na limonin sok, zelišča in začimbe.
Bolj pisan je vaš krožnik, bolje je. Eksperimentirajte s sladkim krompirjem namesto z belim. Zmešajte stročji fižol in rumeni vosek ter jih premažite z olivnim oljem in kosmiči rdečega popra. Bučni bučk lahko pire ali na kockice in ga uživate kot slano jed ali sladko. Lahko ga postrežemo tudi hladno in gre izredno dobro z robidnicami, suhimi brusnicami ali bučnimi semeni v solati.
Praznik na sadju
Sadje je še ena posebnost načrta prehranjevanja v mediteranskem slogu. Po podatkih Centrov za nadzor bolezni naj bi povprečna odrasla oseba vsak dan zaužila vsaj eno in pol do dve skodelici sadja, čeprav to stori manj kot 12 odstotkov odraslih. To je pomembno, saj lahko uživanje prehrane s sadjem pomaga zmanjšati tveganje za razvoj nekaterih vrst raka, sladkorne bolezni tipa II, bolezni srca in ožilja ter debelosti.
Dodajte sadje na svoj krožnik za večerjo, tako da v solato zmešate jabolka, hruške, mango, grozdje ali jagode. Kocke lubenice in sira feta naredijo osvežilno stransko jed, ko jo potisnemo s sesekljano meto in pokapamo z balzamičnim kisom. Posušeno sadje lahko na vašem krožniku naredi čudovite poudarke, na primer posušeno marelico, ki jo namažete z drobnim koščkom Camemberta ali briejem in nanj položite cele pražene mandlje.
Ne pozabite, da se lahko kuha tudi veliko vrst sadja. Rezine ananasa poživijo pečeno šunko ali svinjske zrezke. Ali pa naredite tangy otoško piščančjo jed, tako da segrejete kuhani, nastrgan piščanec, koščke ananasa, zeleno papriko in vodni kostanj v kokosovem mleku in ga postrežete z rjavim rižem. Večino mehkega sadja, kot so breskve in slive, lahko skuhamo v glazuro, ki služi kot omaka brez maščob.
Gravitacija proti zrnom
Po mnenju klinike Mayo imajo zrna odličen vir tako ogljikovih hidratov kot vlaknin, vendar so ustvarjena enako. Rafinirana zrna so tista, ki so bila zmleta, da bi jim dala zelo fino teksturo in tudi podaljšala čas, ko jih lahko uporabimo, preden se pokvarijo. Žal rafiniranje zrn, kot sta pšenica in riž, odstrani tudi velik del njihovega hranilnega materiala in vlaknin.
Večina vrst kruha in testenin je narejena iz rafinirane moke, kar pomeni, da se ogljikovi hidrati prebavijo zelo hitro, kar lahko vpliva na raven sladkorja v krvi. Namesto tega poiščite testenine iz polnozrnate pšenice ali čičerike in izberite kruh, ki vsebuje razpokano pšenico ali ovseno kašo.
Polnozrnato žito naj predstavlja eno četrtino vašega krožnika za večerjo. Sem spadajo rjavi riž, ječmen, kvinoja, proso in bulgur, znan tudi kot krekirana pšenica. Postrežemo jih lahko sami ali jih pripravimo z uporabo aromatičnih snovi, kot so čebula, šalotka in česen. Večina jih dobro služi kot osnova za ponev ali katero koli beljakovino, ki jo postrežemo z omako ali omako.
Koristi od fižola
Fižol je odličen vir beljakovin, pravi ameriška univerza Colorado, in ne vsebujejo nasičenih maščob. Uživanje diete z veliko živalskih beljakovin, ki vsebujejo nasičene maščobe, lahko poveča tveganje za nastanek srčnih bolezni. Poleg beljakovin fižol ponuja železo, magnezij, mangan, cink in vlaknine. Lahko jih uživamo vroče ali hladno in jih okusimo kot sladke ali slane.
Nadomestite fižol za zrna ali beljakovine na eni četrtini vašega krožnika za večerjo. Ali pa jih zmešajte z rižem, da zagotovite celotno paleto aminokislin, ki sestavljajo popoln protein. Prečiščen fižol naredite z oljčnim ali kanolinim oljem namesto s svinjo, da boste zmanjšali število kalorij.
Fižolove juhe so tudi odličen način, da se boste počutili manj, kot da bi jedli dietno hrano za večerjo in bolj kot preprosto uživate v srčnem obroku. Juha iz črnega fižola je lahko nežno pikantna ali močno začinjena, slednja pa se dobro spoji z oprijeto rdečo čebulo, mangom in cilantro salso. Navy fižolova juha je klasika, juho lahko naredite celo z več vrstami fižola, pomešanih skupaj.
Dabble v mlekarni
Čeprav večina strokovnjakov za prehrano in prehrano že dolgo svetuje, naj se držijo mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob ali nemastnih izdelkov, mnogi začenjajo znova razmišljati o tej strategiji, navaja Univerza Tufts. Izguba teže je bolj zapletena kot zgolj štetje maščobnih gramov in kalorij. Če bi bilo tako preprosto, bi hujšanje delovalo enako za vse.
Mlekarne je treba še vedno uporabljati zmerno, s poudarkom na izdelkih, kot so sir, ki je fermentiran, in jogurtu, ki vsebuje vrste probiotikov, ki so učinkovite za uravnoteženje bakterij v črevesju. Zdravo črevesje omogoča telesu učinkovitejše predelavo hranil. Obstajajo izdelki brez laktoze, če ne prenašate laktoze, in izdelki iz soje ali oreščkov, če ste vegetarijanec ali vegan.
Za aromatiziranje uporabite ostre, suhe sire, kot sta parmezan in romano. Tudi ostri cheddar je dober in se izredno dobro topi. Mehkejši bo sir, večja bo vsebnost maščobe, zato ne pozabite izmeriti porcij, da boste spremljali svoje število kalorij.
Nadomestite navaden grški jogurt s kislo smetano in majonezo, da bi večerji dali zdrav prehranski zagon brez žrtvovanja okusa. Za vegetarijance in vegane so na voljo tudi lažni siri na osnovi soje.
Izkoristite meso
Izguba teže ne pomeni, da se za vedno odrečete sočnemu, odlično kuhanemu zrezku, čeprav boste verjetno morali prilagoditi velikost svoje porcije. Meso naj zavzame četrtino vašega krožnika za večerjo, vsaka porcija pa naj bo približno 4 do 5 unč, odvisno od vrste mesa.
Kar se tiče rdečega mesa, izberite goveje goveje meso, ki je lokalno proizvedeno, kadar koli je to mogoče, svetuje univerza v Michiganu. Izogibajte se predelanemu mesu, na primer narezkom.
Druga stvar, ki jo je treba zapomniti, je, da goveje meso ni edina možnost. Perutnina in morski sadeži ponujajo tudi beljakovine, vendar z manj nasičenih maščob. Svinjina je lahko tudi zelo pusto, odvisno od reza.
Morski sadeži vključujejo ribe, kot so losos, mečarica, tilapija, swai, morilec, som, trska in tuna. Školjke, vključno z lupinicami, raki, kozicami, školjkami in školjkami, prav tako vsebujejo veliko beljakovin in malo kalorij, dokler vam ne bo noro z vlečenim maslom, da jih potopite vanj.
Večerje pripravite tako, da pečete, pečete, pečete na žaru ali pečete govedino, svinjino, perutnino ali morske sadeže, tako da dodate minimalno količino maščobe in čim manj kalorij. Ribe lahko popečemo tudi v vinu, pivu, juhi ali vodi, strožje koščke govejega mesa, kot je londonski broil, pa lahko popečemo na obeh straneh in jih nato dokončamo v malo tekočine, ki ji rečemo pečenje.
Osredotočite se na zdrave maščobe
Še pomembnejše od tega, koliko maščobe zaužijete vsak dan, je vrsta maščobe, ki jo zaužijete, opozarja celovit center za zdravljenje raka Roswell Park. Obstaja štiri osnovne vrste maščob, še pojasnjuje Roswell.
Najhujša vrsta maščob je transmaščoba. Te maščobe najdemo v pekovskih izdelkih v masi in margarini. Trans maščobe znižujejo raven lipoproteinov z visoko gostoto ali "dobrega" holesterola in zvišajo raven lipoproteinov z nizko gostoto ali "slabega" holesterola.
Naslednja najslabša vrsta maščob je nasičena maščoba. To najdemo v živalskih izdelkih, kot so rdeče meso in polnomastni mlečni izdelki. Nasičene maščobe so pri sobni temperaturi trdne, pravi Roswell Park, zato lahko pustite maslo na pultu in bo še vedno ohranilo obliko. Palmovo olje in kokosovo olje vsebujeta tudi nasičene maščobe. Te je najbolje uporabiti zelo zmerno, na primer majhno maslo masla na pečenem sladkem krompirju.
Mononasičene in polinenasičene maščobe najdemo predvsem v neki zelenjavi in ribah. Zvišajo vam raven dobrega holesterola in znižajo raven slabega holesterola.
Polinenasičene maščobe vključujejo esencialne maščobne kisline. To lahko pomaga zmanjšati tveganje za srčni infarkt in možgansko kap ter nekatere vrste raka. Najdemo jih v lososu, skuši, avokadu in olivnem olju, ki naj bodo dobrodošli na vašem krožniku za večerjo, ko poskušate shujšati.
