Shake protein z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je koristen, če poskušate zaužiti manj ogljikovih hidratov. Nekateri beljakovinski praški imajo sladkor za dodaten okus in kalorije, zato preverite nalepke. Če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ketogenih snovi, potem lahko uporabite še stres, da v prehrani dobite več beljakovin.
Kemična dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so v trendu in prihajajo v različnih oblikah. Atkinsova dieta, ki jo je razvil kardiolog z imenom dr. Atkins, je način prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vam lahko pomaga shujšati. Je ena najbolj znanih diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ima veliko podobnosti s ketogeno prehrano.
Atkinsova dieta temelji na načelu, da sladkor poviša raven sladkorja v krvi, kar sproži telo, da sprosti inzulin. Ta hormon odvaja sladkor iz krvnega obtoka in ga shranjuje v maščobnih celicah. Ko vam krvni sladkor pade prenizko, postanete lačni. Konice krvnega sladkorja lahko dolgoročno prispevajo k povečanju telesne mase.
Obstaja razlika med dietami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je ketogena dieta. Pri običajni prehrani bi morali imeti približno 45 do 65 odstotkov vašega celotnega vnosa kalorij na dan iz ogljikovodikov, kot je navedeno v raziskovalnem prispevku, objavljenem v časopisu Advances in Nutrition novembra 2014. Z drugimi besedami, ogljikovodiki naj bi predstavljali večino svoje obroke.
Ker je običajno priporočilo o ogljikovih hidratih tako velik del vaše prehrane, bi lahko zmanjšali vnos ogljikovih hidratov na 40 odstotkov celotne kalorije, po besedah kalifornijske univerze v San Franciscu. Lahko pa preklopite tudi na zelo nizkokalorično dieto za hitrejše hujšanje.
Ketogena dieta je dobila ime po ketonih, ki so produkt presnove lipidov. Ko vam ne preostane veliko krvnega sladkorja, ki bi napajal vaše organe in mišice, vaše telo preide na maščobo za energijo.
Ko vaše telo kuri maščobo za gorivo, se ketonska telesa sprostijo. Te spojine lahko dovajajo energijo telesu in možganom. Ko pa spet začnete jesti ogljikove hidrate, bo vaše telo prenehalo uporabljati ketonska telesa.
Ketogena dieta je stroga, saj mora preprečiti, da bi se telo vrnilo k uporabi ogljikovih hidratov za energijo. Če želite to narediti, morate skoraj izključiti ogljikove hidrate iz svoje prehrane.
Medtem ko tradicionalne ketogene diete vključujejo manj kot 5 odstotkov dnevnih kalorij iz ogljikovih hidratov, Atkinsova dieta v nekaterih primerih omogoča do 20 odstotkov. Poskusite zaužiti manj kot 50 gramov ogljikovih hidratov na dan na 2.000 kaloričnih ketogenih dietah, poroča šola za javno zdravje Harvard TH Chan.
Če je vaš cilj omejevanje ogljikovih hidratov, je pomembno, da kote režete kamor koli lahko. Odločiti se boste morali, kje boste iz prehrane izločili ogljikove hidrate. Običajno je za začetek sladkor iz sladkarij in pekovskih izdelkov.
Sladkor je okusen, vendar brez večine hranil. Sadje, zelenjava in živila, bogata z ogljikovimi hidrati, kot so ovsena kaša in polnozrnat kruh, so veliko bolj hranljiva. Poleg tega vsebujejo prehranske vlaknine, ki upočasnijo absorpcijo sladkorja v vaš krvni obtok. Po drugi strani predelana hrana vsebuje veliko sladkorja in vsebuje malo ali nič vlaknin.
Zakaj uporabljati Protein Shakes?
Če dvigujete uteži ali se preprosto trudite vnesti dovolj beljakovin v svoje obroke, bodo športna dopolnila morda pomagala. Proteinski šejk lahko prinese 20 do 30 gramov beljakovin, odvisno od blagovne znamke in uporabljenih sestavin. Prašek lahko zmešate z vodo ali mlekom ali ga dodate smoothijem in domačim sladicam.
Priporočila glede beljakovin se razlikujejo glede na vaš življenjski slog. Če ste relativno neaktivni, so vaše potrebe po beljakovinah manjše kot pri tistih, ki se redno ukvarjajo s treningi moči ali vzdržljivosti. To hranilo pomaga vašim mišicam, da se obnovijo in obnavljajo, zato je pomembno, da ga v prehrani dobite dovolj.
Priporočeni prehranski dodatek za beljakovine znaša 0, 8 grama na kilogram telesne teže, kaže pregled v marcu 2018, objavljen v Nutrients . To je dovolj za vzdrževanje povprečnega človeka, toda nekdo, ki dviguje uteži, verjetno potrebuje več.
Kot poudarja Harvard Health, naj bi beljakovine predstavljale 15 do 25 odstotkov vaših dnevnih kalorij. Optimalen vnos je odvisen od vaše starosti, spola in stopnje aktivnosti. Bolj aktivni ste, večje so vaše potrebe po beljakovinah. Najbolj pomembno je, od kod dobite to hranilo. Ribe, pusto meso, stročnice in mleko z nizko vsebnostjo maščob so dobra izbira.
Shakes vam lahko pomagajo pri doseganju ciljev beljakovin, nekateri pa vsebujejo veliko ogljikovih hidratov. Če želite ohraniti nizek vnos ogljikovih hidratov, se odločite za beljakovinski stres z malo ali brez ogljikovih hidratov.
Proteini z malo ogljikovih beljakovin
Beljakovinski stresi imajo različne okuse in vsebujejo različne vrste beljakovin. Sirotka je ena najbolj razširjenih sort. Izhaja iz mleka in ponuja veliko prehrane na porcijo. Vse beljakovine so narejene iz aminokislin, ki jih vaše telo lahko uporablja za ustvarjanje novih beljakovin in za podporo svojih dnevnih funkcij.
Sirotka vsebuje vse esencialne aminokisline, ki jih telo ne more proizvajati sam. Vendar imajo nekateri težave s prebavo sirotkinih beljakovin ali bi raje zaužili vegetarijanski dodatek.
Soja je priljubljena oblika vegetarijanskih beljakovin. Poskusite lahko tudi z grahovim ali konopljinim beljakom. Čeprav je sirotka zelo priljubljena, so vegetarijanski dodatki še vedno v pomoč.
Zloglasna Atkinsova dieta ima beljakovinske napitke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vam bodo pomagali pri izgubi teže. En protein, bogat z beljakovinami, ponuja 15 gramov beljakovin, 1 gram sladkorja in 1 gram vlaknin na porcijo. Vsebuje 2 grama ogljikovih hidratov, vendar vključuje en gram vlaknin, ki niso prebavljive.
V eni porciji zgornjega šejka je 160 kalorij. Dobili boste tudi 9 gramov maščobe, kar doda dodatne kalorije. Če ste na ketogeni dieti, vam bo maščoba pomagala doseči vaše kalorične cilje za ta dan.
Kot prehransko podjetje, ki skrbi za dietetične diete z ogljikovimi hidrati, ima Zone pripravljene beljakovinske šejke kot tudi beljakovinske praške. En sam pripravljen šejk vsebuje 30 gramov beljakovin in 4 grame neto ogljikovih hidratov. Obstaja 6 gramov skupnih ogljikovih hidratov, kar vključuje 2 grama vlaknin in 2 grama sladkorja.
Zone Perfect Shake ima le 150 kalorij. Le en gram maščobe je zato idealen za tiste, ki se trudijo izogniti odvečnim kalorijam in še vedno dobijo dovolj beljakovin.
GNC, ki je trgovina z dodatki, ima svojo linijo izdelkov. Prodajajo beljakovinski šejk, pripravljen za pitje, za diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. V vsaki porciji je 25 gramov beljakovin in 6 gramov ogljikovih hidratov, vključno z 2 grama sladkorja in 2 grama vlaknin.
Ta pijača se ponaša s 6 grami maščobe, kar šteje kalorije do 170. Vsebuje tudi laktazo, encim, ki razgradi laktozo, naravni sladkor v mleku.
Muscle Milk, priljubljena blagovna znamka dopolnil, vsebuje linijo že pripravljenih beljakovinskih šejkov. V mišični mlečni svetlobi je malo ogljikovih hidratov - skupaj 7 gramov, od tega 7, 3 grama iz vlaknin in nič iz sladkorja. Na voljo je 28 gramov beljakovin in 150 kalorij. v tej pijači. Vsebuje 90 odstotkov manj maščob in 53 odstotkov manj kalorij v primerjavi z navadno različico.
Quest Nutrition, ki je znan po svojih beljakovinskih šipkih, ponuja shake z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, pripravljen za pitje. Vsebuje samo 11 sestavin in je naravno aromatiziran. Ena plastenka zagotavlja 30 gramov beljakovin in 4 grame ogljikovih hidratov, vključno z 1 gramom sladkorja. Tu je tudi 1 gram vlaknin.
Druga možnost za pijačo, imenovana Premier Protein, prinese samo 1 gram sladkorja na porcijo. Pijača vsebuje 30 gramov beljakovin, 3 grame maščob in 5 gramov ogljikovih hidratov, med njimi 2 grama vlaknin. Skupno število kalorij je 160.
Premier Protein shake je najbolj znan po bogatem okusu. Zlasti ameriški mojster okusnega zlata je osvojil beljakovinske napitke, pripravljene za pitje v letih 2015, 2016 in 2017, piše na spletni strani proizvajalca.
Poskusite z beljakovinami v prahu
Če iščete sestavine, s katerimi bi si potresli malo ogljikovih hidratov, razmislite o uporabi beljakovin v prahu. Isopure ima na primer linijo izdelkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vključno s sirotkino beljakovinami v prahu.
Ponujajo različne arome z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Nekateri so brez ogljikovih hidratov, drugi pa 1 do 2 grama ogljikovih hidratov na porcijo. Zajemalka beljakovinskega prahu Isopure zagotavlja 110 kalorij in 25 gramov beljakovin. Število kalorij je nizko, saj ogljikovih hidratov ali maščob skoraj ni.
Idealfit, dopolnilno podjetje, vsebuje beljakovinski prah z malo ogljikovih hidratov, ki vsebuje sirotko. Vsebuje samo 100 kalorij in 3 grame ogljikovih hidratov, med njimi 1 gram sladkorja in 1 gram vlaknin. Na porcijo boste dobili tudi 20 gramov beljakovin.
Mleko, pomarančni sok in jogurt so značilne tekočine, ki jih dodamo k stresam. Vsebujejo pa ogljikove hidrate. Za bolj prijazno uporabo ogljikovih hidratov se lahko odločite za kokosovo mleko ali nesladkano mandljevo mleko.
Drugi dodatki, ki jih lahko uporabite za okrepitev okusa vašega shakea, so kakavovi rezanci, kakav v prahu, nesladkano arašidovo maslo in celo težka smetana. Za zgoščevanje tresenja lahko dodate tudi kocke ledu. Izogibajte se sadja in zelenjave, ker dodajo dodatne ogljikove hidrate, ki jih morda ne želite.
Če hrepenite po sladkorju, lahko v tresenje dodate umetna sladila. Stevia, ki je narejena iz rastline stevia, je 100 do 300 krat slajša od navadnega namiznega sladkorja. Upoštevajte, da večina beljakovinskih praškov že ima umetna sladila, zato morda ne bo potrebno dodajati dodatnih.
