Odstranjevanje maščobe, vdelane med vlakna mišičnega tkiva, bo povečalo vašo mišično gostoto . Številne učinkovite metode vam lahko pomagajo varno doseči ta cilj. Spoznavanje teh načinov izboljša vaše splošno zdravje, pa tudi telesno sestavo.
Aerobna vadba za gostoto mišic
Delo z aerobno vadbo vam omogoča odličen način za povečanje mišične gostote. Pisci prispevka iz septembra 2015 v American Journal of Physiology so testirali 18 moških s prekomerno telesno težo in pokazali, da jim je z rednimi vadbami 13 tednov zmanjšala telesna maščoba. Zanimivo je, da je izvajanje aerobne vadbe 30 minut na dan imel enak učinek kot 60 minut dnevno. Oba protokola sta znižala telesno maščobo v povprečju za 9 kilogramov.
Avtorji poročila iz avgusta 2013 v International Journal of Preventive Medicine so ugotovili podobne učinke pri 30 ženskah v menopavzi, testiranih 12 tednov. Ti raziskovalci so preiskovanci rahlo vadili trikrat na dan, pet dni na teden. Do konca študije so izgubili približno 8 kilogramov.
Presenetljivo je, da je izvajanje prekinitvene vadbe povzročilo večjo izgubo telesne teže kot stalno vadbo. Ti dve študiji kažeta, kako izvajanje zmerne količine vadbe prinese boljše rezultate od dela prekomerne količine.
Trening upora za mišično gostoto
Če izvajate vaje za odpor, kot je sprinting, vam tudi pomagajo povečati mišično gostoto. Avtorji prispevka iz uporabne fiziologije, prehrane in metabolizma iz avgusta 2014 so testirali 15 žensk v predmenopavzi in ugotovili, da je šest tednov treniranja šprinterskih intervalov trikrat na teden povzročilo 8-odstotno izgubo telesne maščobe in 1, 3-odstotno povečanje mišične mase. Povečala je tudi hitrost teka in aerobno sposobnost udeležencev.
Tudi starejši odrasli lahko izkoristijo prednosti treninga odpora. Pisci poročila iz junija 2013 v reviji Journal of Sports Medicine and Physical Fitness so testirali 23 žensk v menopavzi in pokazali, da so z vajami dvakrat tedensko na leto izboljšale telesno sestavo.
Ženske so med raziskavo izgubile 2, 6 odstotka celotne telesne maščobe. Zanimivo je, da so treningi odpornosti celotnega telesa različno vplivali na njihove zgornje in spodnje predele telesa. Zgornji del telesa je kazal 5, 4-odstotno izgubo, spodnji del pa 1, 4-odstotno izgubo.
Prehranske spremembe za mišično gostoto
Prav tako lahko povečate svojo mišično gostoto s spremembo prehrane, kaže članek iz junija 2016 v Obesity Reviews . Ti raziskovalci so ocenili podatke študij, ki so v enem letu spremljale več kot 1000 preiskovancev s prekomerno telesno težo. Zaužitje manj kot 50 gramov ogljikovih hidratov na dan je veljalo za zelo nizko vsebnost ogljikovih hidratov, uživanje manj kot 200 gramov ogljikovih hidratov pa je veljalo za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov .
Udeleženci, ki se držijo katere koli od teh diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, so izboljšali sestavo telesa. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je povzročila 1, 3-kilogramsko izgubo telesne maščobe, zelo nizka vsebnost ogljikovih hidratov pa je povzročila 2, 1-kilogramsko izgubo. Zaužitje več kot 200 ogljikovih hidratov na dan ni vplivalo na njihovo telesno težo.
Te prehrane in vadbe lahko kombinirate, da dosežete boljše rezultate. Avtorji poročila iz marca 2017 v mednarodnem časopisu za šport in vadbeno medicino so šest tednov testirali 27 rekreativnih športnikov in ugotovili, da je kombiniranje prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z rednimi vajami Crossfit povzročilo zmanjšanje telesne maščobe za 2, 6 odstotka. Samo vadbe Crossfit niso vplivale na telesno maščobo. Pomembno je, da kombinacija ni vplivala na atletske zmogljivosti.
Opozorilo
Pred začetkom vadbe ali spremembe prehrane se posvetujte z zdravnikom.
