Vaši kolenski sklepi so zgibni sklepi in so namenjeni upogibanju in poravnavanju v eno smer. Okoli kolena je veliko mišic, ki ustvarjajo silo in izvajajo poteg na kolenskem sklepu. Te sile in vleke lahko premaknejo koleno iz predvidene poti gibanja, kar lahko ustvari bolečino in poškodbo. Poravnavo kolena lahko izboljšate z izvajanjem vaj, ki krepijo okoliške mišice in trenirajo kolena, kako se premikati.
Pomožni čučanj
Prva vaja, ki bi jo morali poskusiti, je pomožni počep. Potrebovali boste majhno, rahlo mehko žogico za igrišče, premera približno 6 centimetrov. Žogico postavite med stegna tik nad koleni. Stojte z nogami 4 cm narazen in prsti obrnjeni naprej. Za začetek počepov hkrati upognite kolena in boke ter potisnite hrbtenico nazaj, kot da bi se usedli v stol. Pojdite čim nižje in držite pete na tleh, prsa rahlo privzdignjena, nato pa se postavite nazaj. V tem gibanju držite žogo na mestu, tako da nežno stisnete stegna v žogo. Izvedite ta pomožni počep 15 do 20-krat.
Most
Vaja z mostom je učinkovito gibanje kolena, saj krepi prsni koš in glute - zadnji del stegen in zadnjice -, ki pomagata premikati koleno po predvideni poti. Če se želite pripraviti na to vajo, ležite na hrbtu z upognjenimi koleni, stopala pa ravno na tleh. Majhno žogo za igrišče postavite med stegna, tik nad kolenom. Z rokami na tleh ob straneh pritisnite v noge in dvignite boke in zadnji del tal. Stisnite v žogo in stisnite glute mišice, ko se dvignete in spustite nazaj na tla. Ko boste v dvignjenem položaju, bo vaš trup počival med vašimi rameni. Izvedite 15 do 20 ponovitev mostu.
Quad garniture
Quad seti krepijo mišice kvadricepsa, ki so sprednji del stegen in so pomembne mišice pri gibanju kolena. Sedite visoko v stolček z ravnimi nogami na tleh. Vaše noge so lahko oddaljene 2 do 3 centimetre. Stegnite stegna, kot da poskušate vso meso zgornjih nog usmeriti v stegensko kost. To krčenje zadržite za število pet, nato sprostite in ponovite 15 do 20 krat.
Druga različica te vaje je nekoliko naprednejša in ima nekatere dodatne prednosti krepitve. V istem začetnem položaju izravnajte noge pred seboj, ko se stegenske mišice učvrstijo. Spet držite to za štetje pet in nato spustite noge nazaj na tla.
