Vaš dnevni vnos kalorij narekuje veliko različnih stvari glede vašega zdravja, vključno s tem, koliko tehtate. Če poskušate zmanjšati težo, boste morali vnesti manj kalorij, kot jih porabite.
Natančno število kalorij je odvisno od vaše trenutne teže in tega, koliko želite izgubiti. To številko lahko ugotovite tako, da izračunate bazalno hitrost presnove (BMR).
Namig
Vaša bazalna hitrost presnove ali BMR določa število kalorij, ki jih boste potrebovali za hujšanje. To številko izračunajte ročno ali s kalkulatorjem kalorij za hrano in nato lahko ustvarite strategijo za zmanjšanje teže.
Izračunajte BMR za zmanjšanje teže
Vaš BMR je število kalorij, ki jih potrebujete samo za obstoj. Za izračun BMR uporabite formulo Harris-Benedict:
- Za moške: 66 + (13, 7 x teža v kilogramih) + (5 x višina v centimetrih) - (6, 8 x starost)
- Za ženske: BMR = 655 + (9, 6 x teža v kilogramih) + (1, 7 x višina v centimetrih) - (4, 7 x starost)
Nato pomnožite to število s točkami dejavnikov aktivnosti glede na stopnjo aktivnosti. Točke segajo od ene točke za sedeče do dve za zelo aktivne ljudi. To število je vaša skupna poraba kalorij v povprečnem dnevu.
Za še hitrejši izračun poskusite s spletnim kalkulatorjem kalorij na dan, ki vključuje oceno vašega BMR. Kalkulator kalorij za hrano v kliniki Mayo Clinic zahteva vašo starost, višino, težo in spol, nato pa zahteva, da izberete trenutno raven aktivnosti - od neaktivne do zelo aktivne. Končni izračun pove, kakšne so vaše ocenjene dnevne potrebe po kalorijah samo za vzdrževanje.
Izberite cilj
Izguba teže je individualno prizadevanje in samo vi lahko sami določite svoje osebne cilje in kako hitro jih želite izpolniti. Če imate predstavo, koliko kilogramov želite izgubiti, vam bo to pomagalo pri odločitvi, koliko kalorij zaužiti vsak dan.
Če želite izgubiti 1 kilogram telesne maščobe, boste morali požreti približno 3.500 kalorij. Ta kalorični primanjkljaj lahko dosežete tako, da izgorevate več kalorij, kot je povprečje BMR, z zaužitjem manj kalorij ali kombiniranjem diete z manj kalorijami in telesne aktivnosti. Za večino ljudi je izguba teže od 1 do 2 kilograma na teden varna in realna tarča, poroča Johns Hopkins Medicine.
Ta stopnja izgube teže vam bo omogočila, da dolgoročno razvijete spremembe življenjskega sloga, da ohranite rezultate - in s tem povezane zdravstvene koristi. Ko boste telesno težo znižali na zdravo in trajnostno raven, se bo vaše telo zahvalilo z nižjim holesterolom in krvnim tlakom, stabilno raven krvnega sladkorja, močnejšim srcem, zmanjšanim tveganjem za bolezni in kroničnimi stanji ter manj stresa na sklepih in kosteh.
Izogibajte se večjim omejitvam kalorij
Razlog za ponovno pridobitev teže je lahko v tem, da lahko močno znižanje kalorij povzroči padec BMR - torej hitrost, s katero telo gori kalorije. Zaradi padca BMR je večja verjetnost, da se bo izgubljena teža povrnila, ko boste spet začeli jesti normalno dieto.
Akademija za prehrano in dietetiko pojasnjuje, da močno omejevanje kalorij lahko povzroči, da vaše telo misli, da stradate - in zato bi se lahko obremenilo z maščobo. Ko se vaše telo prilagaja omejenemu kaloričnemu vnosu, bo porabilo manj kalorij za izvajanje nalog, da bi prihranilo energijo. Potem, ko začnete dodajati kalorije nazaj v svojo prehrano, vaš počasnejši BMR kljub vašim naporom ne bo zažgal dodanih kalorij.
Osredotočite se na zdravo hrano
Namesto na "dieti", kjer kalorije zmanjšate do skrajnosti, se osredotočite na izvajanje zdrave prehrane. Dietne smernice za Američane 2015–2020 priporočajo način zdrave prehrane, ki vključuje različne skupine živil in ostane v okviru vaših dnevnih kaloričnih potreb.
Tako kot pri enakomernem, trajnostnem hujšanju tudi zdravi način prehranjevanja omogoča, da se zdravo odločite, ne da bi se pri uživanju hrane, ki jo uživate, počutili omejeno. Če si rečete, da nikoli več ne boste imeli sladoleda, to morda ni realen cilj. Namesto tega izberite občasno zdravo prehrano s prostorom za majhne popuščanja občasno - z več kot 10 odstotki skupnih dnevnih kalorij iz dodanih sladkorjev in nasičenih maščob.
Preostanek kalorij naj bo iz polnozrnatih žitaric, pustih beljakovin, barvitega sadja in zelenjave ter mleka brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob. Jejte majhno količino zdravih maščob iz rastlinskih virov in se izogibajte nasičenim in trans maščobam.
Hrana, ki jo zaužijete, skupaj ustvari svoj osebni makronutrientni profil, ki vključuje ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine. Sodelujte z zdravnikom, osebnim trenerjem ali nutricionistom, da določite primerno razmerje makrohranil za vas. Prav tako lahko eksperimentirate s spreminjanjem dnevnega vnosa kalorij in makronutrientov, da bo vaš metabolizem deloval optimalno in preprečil zgoraj omenjeni grozljivi "način stradanja".
Ustvari rutino vadbe
Smernice za fizično aktivnost za Američane zahtevajo vsaj 150 minut na teden zmerne intenzivnosti. Rezultate izgube teže lahko še povečate, če povečate intenzivnost in trajanje vadbe. Ves teden lahko kombinirate tudi zmerno in močno aktivnost.
Primeri dejavnosti zmerne intenzivnosti vključujejo:
- Burna hoja s hitrostjo 2, 5 milje na uro ali hitreje
- Kolesarite s hitrostjo do 10 milj na uro
- Vodna aerobika
- Ballroom ali družabni plesi
- Dvobojni tenis
- Vrtnarjenje
Bolj živahne dejavnosti vključujejo:
- Teče
- Plavalni krogi
- Aerobni plesi
- Samski tenis
- Kolesarite hitreje kot 10 milj na uro
- Skakalna vrv
- Visokointenzivni intervalni trening
Pri bolj napornih treningih lahko pride do učinka po izgorevanju, pri čemer vaše telo še naprej po vadbi gori kalorije. Ta fiziološki pojav se imenuje po porabi kisika po vadbi (EPOC), ko se vaše telo poskuša obnoviti v presnovni hitrosti ali homeostazi.
Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo visokointenzivni intervalni trening (HIIT) najučinkoviteje spodbuja učinek EPOC. Trening HIIT vključuje kratke nalete intenzivnih naporov, ki jim sledijo kratka obdobja aktivnega okrevanja. Trening s težkimi utežmi, ki vključuje obdobja okrevanja med sklopi, je še en učinkovit način za dosego EPOC. Za največje koristi od treninga za moč si prizadevajte, da vsaj dva dni na teden trenirate vse večje mišične skupine.
