Pšenica in koruza nista tako enorazsežna, kot si morda mislite. Označeni so kot ogljikovi hidrati, ker to večinoma vsebujejo, vendar imata obe rastlini druga pomembna hranila. Morda ne želite živeti samo na pšenici ali koruzi, vendar so lahko del dobro uravnotežene prehrane.
Jantarna valovita zrna
Poskusite ga skozi celotno potovanje do trgovine z živili, ne da bi kupili izdelke iz pšenice ali koruze - hitro boste ugotovili, da veliko živil vsebuje pšenico ali koruzo ali njune derivate, kot sta moka in koruzni sirup.
Z razlogom sta oba v zahodni prehrani: poceni sta, enostavna za gojenje in hranljiva. Če se vozite skozi srednjo Ameriko, boste videli valove koruze in pšenice, ki dajejo predstavo o pomenu in razširjenosti teh rastlin.
Koruza se uporablja v številnih izdelkih, vendar jo lahko jeste brez kakršne koli predelave. Preprosto vzemite uho zrele koruze in jo skuhajte ali na žaru, da se zmehčajo jedrca znotraj. Dodajte malo olivnega olja, soli in popra, da postane okusna stranska jed.
Pšenice pa naj ne bi jedli same. Na nek način ga morate predelati, da semena spremenijo v nekaj užitnega. Običajno se zmelje v moko in uporablja za izdelavo izdelkov kot kruh.
Dejstva o prehrani koruze
Če uživate koruzo, dobite naslednje:
- 58 kalorij
- 0, 5 grama maščobe
- 14 gramov ogljikovih hidratov
- 2 grama beljakovin
- 2 grama vlaknin
- 3 grame sladkorja
- 160 gramov kalija
Upoštevajte, da lahko koruzna uš ima veliko oblik in velikosti, kar spreminja prehranska dejstva. Kakor koli že, koruza je večinoma ogljikov hidrat z nekaj vlakninami in beljakovinami. Obstajajo tudi majhne količine vitaminov A, C in nekaterih vitaminov skupine B. V majhnih količinah najdemo tudi minerale, kot so železo, magnezij in baker.
Pšenica in pšenične jagode
Stebla pšenice rastejo in dajejo semena, imenovana pšenične jagode. Ta majhna semena poberemo in nato predelamo v izdelke, kot je moka. Semena imajo tri različne dele: otrobi, endospermi in kalčki.
Školjka: pšenični otrobi
Otrobi so najbolj zunanja lupina. Razlika med polnozrnate moke in belo, predelano moko je v tej lupini. Izdelki iz polnozrnate pšenice uporabljajo lupino, bela moka pa jo zavrže.
Otrobi morajo biti zaščitna plast semena. To pomeni, da vsebuje veliko vlaknin. Vlaknine so oblika ogljikovih hidratov, vendar z vidika energije za telo niso zelo koristne.
Pravzaprav je težko prebavljiv, zaradi česar se hitreje počutite polni. Manj verjetno je, da boste prenajedli, če se počutite polni, zato so vlaknine pomembne, če poskušate shujšati ali vzdrževati težo. Vlaknine pomagajo tudi vašemu prebavnemu sistemu.
Ženske bi morale ciljati na 25 gramov vlaknin na dan, moški pa na 38 gramov, kaže raziskava iz leta 2015, objavljena v Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Verjetno jih boste morali zaužiti več, saj le približno 5 odstotkov Američanov porabi svojo dnevno količino vlaknin, kaže raziskava.
Predelano in nepredelano moko
Polnozrnata živila vsebujejo vlaknine, ker vsebujejo vsak del pšeničnega jagodičja. Vendar pa mnogi žitni proizvodi ne uporabljajo celega semena. Predelan, beli cvet ne vsebuje zunanje lupine in je zato brez vlaknin.
Sto gramov predelane bele moke vsebuje:
- 333 kalorij
- 10 gramov beljakovin
- 77 gramov ogljikovih hidratov
- 3 grame vlaknin
Medtem ko 100 gramov nepredelane moke iz polnozrnate moke vsebuje:
- 321 kalorij
- 2 grama maščobe
- 14 gramov beljakovin
- 71 gramov ogljikovih hidratov
- 11 gramov vlaknin
V nepredelani polnozrnate moki je več vlaknin, ker je vključena lupina. V nepredelani moki je tudi več beljakovin. V predelani beli moki je več kalorij kot v nepredelani moki. Ima tudi več ogljikovih hidratov.
Koruzna moka proti pšenični moki
Obstaja tudi oblika koruzne moke, znana kot koruza. Razlika v koruzni in pšenični moki je v teksturi in okusu, koruza pa v receptih ne more nadomestiti moke. Vendar lahko iz koruze pripravite škrobne jedi, kot so koruzni kruh. Če ste intolerantni na gluten, lahko imate koruzno moko, ki vam vsaj omogoča, da jeste pecivo.
Sto gramov koruzne moke ima:
- 379 kalorij
- 10 gramov beljakovin
- 5 gramov maščobe
- 75 gramov ogljikovih hidratov
- 7 gramov vlaknin
Koruzna moka je v prehrani med nepredelano in predelano moko. Je več kalorij, kar je lahko posledica večje količine maščob. Obe obliki moke imata zanemarljivo količino vitaminov in mineralov.
Dejstva o prehrani kokic
Prehrana koruze je nekoliko drugačna, odvisno od vrste koruze, ki jo jeste. Kokice uporabljajo posebno vrsto koruze, ki segreje, ko se segrejemo, ker je v semenu vode v sledovih. Popcorn je specifična vrsta jedrca - pravzaprav je polnozrnata oblika koruze. Ena porcija kokic vam lahko da 70 odstotkov vašega dnevnega priporočenega vnosa polnozrnatega žita, poroča Popcorn.org.
- 40 kalorij
- 1, 5 grama maščobe
- 6 gramov ogljikovih hidratov
- 1 gram beljakovin
- 2 grama vlaknin
V kokicah je večje razmerje med vlakninami in ogljikovimi hidrati v primerjavi s koruzo. Dodane vlaknine vam bodo pomagale, da se boste počutili polni in zmanjšali količino hrane, ki jo želite zaužiti.
Visoki fruktozni koruzni sirup
Koruzni sirup z visoko fruktozo je sladilo iz koruznega škroba. Ko se koruzni škrob predela in razgradi dalje, se ta spremeni v skoraj 100-odstotno glukozo, piše v članku ameriške agencije za hrano in zdravila.
Sirup nato dodamo živilom, kot so soda, sladkarije in celo nekaj sokov. Ima 16 kalorij na čajno žličko, prav tako sladkor. V koruznem sirupu z veliko fruktoze ni drugih hranilnih snovi, zaradi česar je v velikih količinah nezdrav. Telo dobiva sladkor in kalorije, vendar brez dodanih hranil, kar lahko privede do povečanja telesne teže.
