Verjetno ste že videli pred maratonska srečanja športnikov, ki so se klatili po testeninah. Vendar pa obstaja še več, kar gre za ustvarjanje glikogena, potrebnega za dolgotrajno vadbo - ali katero koli vadbo. Tukaj je, kaj se zgodi, ko vam zmanjka tega bistvenega vira energije in kako to preprečiti.
Glikogen: Kemija energije
Smatrajte svoje telo kot svojo osebno rafinerijo sladkorja. Ko jeste obrok, ki vsebuje ogljikove hidrate, vaš prebavni sistem razgradi te sladkorje in škrobe v glukozo, preprost sladkor, ki služi kot neposreden vir energije. Odvečna glukoza - kar ni potrebno takoj za napajanje telesa - je shranjena kot glikogen v procesu, ki se imenuje glikogeneza.
Glikogen je večinoma shranjen v mišicah, ki ga lahko uporabljate med aktivnostjo in v jetrih za gorivo možganov in drugih organov. Ko je potreben glikogen, ga vaše telo pretvori v glukozo. Temu procesu pravimo glikogenoliza.
Pomembno si je zapomniti, da si oba procesa vzameta čas. Zato ne smete telovaditi takoj po jedi - vaše telo je osredotočeno na razgradnjo te hrane. "Dve uri po obroku je optimalni čas, " pravi Richard Peng, MBA, CDE, fiziolog klinične vadbe in pedagog za sladkorno bolezen z HealthCare Partners Medical Group v Los Angelesu.
Vendar tudi vi ne bi smeli čakati predolgo ali telovaditi na popolnoma praznem želodcu, kot zjutraj pred zajtrkom. "Če ste pomanjkljivi s hrano, od vadbe ne boste imeli toliko koristi, saj vaše mišice ne bodo delovale tako dobro, kot bi lahko, " pravi Peng.
Kaj bi morali vedeti vsi
Peng pravi, da ne bi smeli skrbeti samo športniki vzdržljivosti, ki bi jim zmanjkalo glikogena. Kako bo to vplivalo na vas, pa bo odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Če ste vadbi, lahko zmanjkate v 5 ali 10 minutah. Tole je razlog: "Potrebni so treningi mišic, da povečajo svoje zaloge glikogena, zato ima nekdo, ki se bo šele začel, verjetno zelo malo, " pravi. "Ko redno treniraš, boš imel večjo vzdržljivost."
"Če bo telesu zmanjkalo shranjenega glikogena, bo poskušal razgraditi maščobne celice zaradi potrebne energije, " dodaja Peng. Ta proces se imenuje glukoneogeneza ali tvorba glukoze iz novih virov. Težava je v tem, da to traja več časa kot pretvorba glikogena. Sredi vadbe vam lahko zmanjka para in se počutite utrujeni, kaže poročilo iz februarja 2018 v reviji Nutrients . "Če se boste hlepeli in na koncu dobili drugi veter, je verjetno, da ste predelali shranjeno maščobo, vmes pa ne boste učinkovito delovali, " pravi Peng.
Obstaja tudi resnejša skrb. Med časom izčrpavanja glikogena in začetkom glukoneogeneze se lahko pojavijo simptomi nizkega krvnega sladkorja (hipoglikemija). Ti simptomi lahko vključujejo izjemno utrujenost, omotičnost, skoraj popolno izgubo energije in nezmožnost osredotočanja in reagiranja na navodila. Niso redki, da bi se pred skrajno utrujenostjo zgrudil. V teh pogojih lahko celo doživite halucinacije.
: Kako trenirati teden 10K
Priprava na fitnes dogodek
Če nameravate teči 10K ali celo 5K in tega še nikoli niste storili, je pomembno, da trenirate postopoma. "Povečajte vadbo za 10 odstotkov na teden, tako da se vaše telo prilagodi trgovinam in najučinkoviteje uporablja glikogen, " pravi Peng. Odličen način za to je, dodaja, "vadba z utežmi za krepitev mišic in ne za izgradnjo razsutega tovora, zato si želite nizov s 15 ponovitvami z majhno težo."
Med zelo dolgimi treningi boste potrebovali sladkor. "Energijski geli ali bloki so najboljši načini za dopolnitev, vendar jih morate vzeti, preden mislite, da jih boste potrebovali, " pravi. Na primer, če je trening pokazal, da ste izgubili paro pri kilometru šestih, začnite polniti četrt kilometra. Ne pozabite, da vaše telo potrebuje čas, da absorbira glukozo za energijo - v razpoložljivosti glukoze bo prišlo, če počakate, da se boste počutili zunaj.
Prehrana po vadbi
Dolivanje goriva po vadbi je pomembno, saj telo pripravi na naslednjo vadbo, trdi ameriški svet za vadbo. Poročilo v Nutrients kaže, da je lahko kombinacija beljakovin in ogljikovih hidratov enako učinkovita kot ogljikovi hidrati, zlasti za ljudi, ki želijo omejiti ogljikove hidrate iz drugih razlogov.
Za vzdržljive športnike je treba prilagoditi smernice za dnevne potrebe po hranilih - ogljikovodiki, beljakovine, maščobe in dodatki - ob upoštevanju telesne teže, vrste vadbe, ki jo izvajate, dolžine časa, ki ga boste vadili in vremenske razmere, če je vadba na prostem, kaže poročilo iz junija 2019 v Nutrients .
