Ko začnete z vadbo, običajno pričakujete, da boste shujšali, ne pa zgubljali. Vendar ne skrbite, če ne boste spuščali kilogramov na lestvici - verjetno je, da vas vadba zaradi vadbe pridobi na vitki masi in ne na debelih. Če poskušate shujšati, boste vseeno opazili pozitivne spremembe v telesu, tudi če namesto tega pridobivate. In če poskušate pridobiti, dajanje mišic pomeni, da ste na pravi poti. Ne glede na vaše cilje, se pred spremembami posvetujte s svojim zdravnikom, da razpravljate o svoji prehrani in telovadbi. Odličen vir je tudi uporaba spletnega kalkulatorja kalorij za spremljanje vsakodnevne prehrane.
Prednosti več mišic
Pridobitev mišic lahko doda vašo lestvico številk, vendar ima več prednosti kot slabosti. Mišica gori več kalorij kot maščoba, kar vam olajša ohranjanje zdrave teže. To je še posebej pomembno, ko poskušate shujšati, saj to pomeni, da vam morda ne bo treba toliko omejiti vnosa, da boste še naprej spuščali neželene kilograme.
Mišice so dobre tudi za vaše zdravje. Treningi moči izboljšujejo krvni sladkor, zdravje kosti, razpoloženje, spanje in zdravje srca. Izboljša tudi splošno moč, ravnovesje in kakovost življenja.
Vaja za pridobivanje mišic
Če poskušate pridobiti, boste bolj zdravi, če večina odvečne teže izvira iz mišic. Toda za to moraš delati. Brez prave vadbe bi lahko vsaka 2 od teh 3 kilogramov, ki jih dodate, maščoba, poroča IDEA Health and Fitness Association.
Za pridobivanje mišic je potrebno treniranje moči. Vadite vse glavne skupine mišic - roke, noge, hrbet, ramena in abs - dva do tri dni na teden. Izvedite najmanj eno vajo, sestavljeno iz treh do 15 ponovitev, pri čemer je zadnja ponovitev tako težka, da je skoraj nemogoče narediti.
Dobitek mišic naj bi šel počasi - s hitrostjo 1/2 do 1 kilograma na teden, poroča IDEA. Čeprav boste na začetku morda veliko pridobili, se lahko po enem letu usedete s hitrostjo manj kot 1/2 funta na teden.
Jesti za pridobitev mišic
Kako in kaj jeste je enako pomembno kot vadba, ko želite dodati mišično težo. Za rast mišic so potrebne dodatne kalorije. Povečajte vnos kalorij za 200 do 400 kalorij na dan, da boste lažje pridobili.
Prav tako se želite osredotočiti na pridobivanje dovolj beljakovin pri izgradnji mišic. Za rast mišic si prizadevajte za 0, 7 do 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže ali 126 do 144 gramov za 180 kilogramov. V najrazličnejših živilih je beljakovin, zato ne bi smeli imeti težav z vsakodnevnimi potrebami. V enem jajcu je 6 gramov, 3 unče piščančjega 26 gramov, 1 skodelica jogurta z nizko vsebnostjo maščob 12 gramov, 1 skodelica kvinoje 8 gramov in 2 žlici arašidovega masla 8 gramov.
Čas obrokov je pomemben tudi za povečanje mišične teže. Obvezno zaužijte obrok ali prigrizek z ogljikovimi hidrati in beljakovinami eno do tri ure pred vadbo - poskusite s puranjim sendvičem ali grškim jogurtom in sadjem. Ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo, medtem ko aminokisline v beljakovinah začnejo graditi mišice pred vadbo.
Obrok po treningu je prav tako pomemben. Poldruga ura vadbe je prvi čas za obnovo in krepitev mišic, zato je idealen čas za še en obrok z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, na primer kozarec čokoladnega mleka z nizko vsebnostjo maščob ali jabolko z arašidovim maslom.
Ali mišice tehtajo več kot maščobe?
Če poslušamo, da mišice tehtajo več kot maščobe, se lahko počutiš bolje, če opaziš, da se ob telovadbi vaša teža povečuje namesto navzdol. Vendar pa ta mit že kar nekaj časa kroži po telovadnici, vendar ni res. En kilogram maščobe tehta enako kot 1 kilogram mišice.
Razlika med maščobo in mišicami? Gostota Kilogram mišice zavzame manj prostora kot kilogram maščobe. Če telovadite, boste morda želeli posvetiti več pozornosti temu, kako se vaša oblačila prilegajo številki na lestvici, še posebej na začetku, preden boste imeli telo možnost, da bi odkupili nekaj teh maščobnih kilogramov.
Teža vode, ko gradite mišice
Zadrževanje vode je lahko eden od razlogov, da se številka na lestvici dviguje, namesto da bi se stegnili, ko gradite mišice. Dvigovanje uteži napenja in raztrga mišice, kar povzroči poškodbo. Bolečina v mišicah, ki jo čutite dan ali dva po dnevu treninga moči, je del procesa celjenja. Poleg bolečine "počutite dobro" lahko vaše mišice nabreknejo tudi s tekočino. Ti odvečni kilogrami bodo morda le ujeti v vnetih mišicah in lahko visijo okoli 10 dni.
Če telovadite, da bi shujšali, vas bo bolečina in dodani kilogrami odvrnili. Toda edini način, da se preboliš bolečine in shujšaš, je, da te mišice še naprej delaš.
Uživanje preveč kalorij
Vadba je pomembna za hujšanje, vendar je tudi prehrana. Če se med vadbo niste potrudili spremeniti svojo prehrano, boste morda nadoknadili izgubljene kalorije med vadbo z uživanjem več hrane, je pokazala študija iz leta 2012, objavljena v Obesity Review. Če boste zaužili več, kot telo opeče, boste pridobili na teži.
Vadba lahko zavira apetit, vendar dviganje uteži za izgradnjo mišic morda ne bo preprečil lakote, pa tudi 30-minutni tek na tekalni stezi. Poleg tega lahko te dodatne kalorije, ki jih zaužijete z dodano mišico, spodbudite vaš apetit. Če pri dodajanju mišic ne želite dodati kilogramov, morate več pozornosti posvetiti svoji prehrani, zlasti vnosu kalorij. Vzdrževanje kaloričnega ravnovesja vam lahko pomaga vzdrževati težo, medtem ko jeste manj kalorij, kot jih potrebuje vaše telo, pri izgubi. S spletnim kalkulatorjem kalorij določite število kalorij, ki jih potrebujete, da ohranite svojo sedanjo težo, in si prizadevajte, da se ta številka dnevno ujema. Če poskušate shujšati, lahko uživanje 500 manj kalorij na dan, od tistega, kar morate vzdrževati, pomaga izgubiti 1 kilogram na teden.
Umirite svojo lakoto z nizkokaloričnimi živili, bogatimi s hranili, kot so sadje in zelenjava, polnozrnata žita, pusti viri beljakovin, kot so perutnina in fižol, mleko z nizko vsebnostjo maščob in zdravimi maščobami, kot sta olivno olje in avokado. Dodajte aerobno vadbo, kot je hitra hoja, vožnja s kolesom ali razred aerobike, da kurite kalorije in zavirate apetit.
Delo, spanje in povečanje telesne teže
V popolnem svetu se boste lahko lotili kadarkoli želite. Na žalost vam lahko delo, šola in družina postanejo ovirani, kar pomeni, da si prizadevate za izgradnjo mišic v zelo zgodnjih jutranjih urah ali pozno ponoči, kar bo motilo vaš urnik spanja. Premalo spanja vpliva na hormone, ki uravnavajo apetit, zato vas bo lačen do hrane z veliko ogljikovih hidratov in sladkorja, kar lahko privede do prenajedanja in povečanja telesne teže.
Če ste jutranji telovadnik, preskočite nočni televizor in pojdite prej v posteljo, da se boste dobro spočili za svojo zgodnjo vadbo. Nočni telovadci naj si prizadevajo, da bi vadbo zaključili tri ure, preden bodo posegli po senu, da bi telesu omogočili čas za sprostitev v postelji.
