Maščoba se lahko na več mestih nabere na telesu, vendar je lahko še posebej moteča, ko se pokaže na zadnjici in nogah. Ker ni mogoče ciljati na maščobe na enem določenem telesnem delu, je pomembno, da z vadbo znižate celotno raven telesne maščobe. Kardio vadba skupaj z gibi za treniranje moči za zadnjico in stegna vam bo pomagala pri hitrem pihanju maščob, izgradnji mišic in preprečevanju nabiranja novih maščob.
Trening za moč
Trening za moč lahko uporabimo za izgradnjo več mišične mase v zadnjici in nogah. Mišična masa telesu pomaga hitreje kuriti kalorije in maščobe, tudi ko ste v mirovanju. Če želite videti rezultate, se udeležite dva do tri dni 20-do 30-minutnih treningov moči. Pri izvajanju vaj za zadnjico in noge poskusite dokončati dva do tri sklope od 10 do 12 ponovitev. Privezi, počepi, stiskanje nog, podaljški nog in ukrivljanje nog so običajne vaje, ki jih lahko uporabite za oblikovanje zadnjice in stegen.
Postopki z bučkami se izvajajo na klopi ali aerobnem koraku, medtem ko v vsaki roki držite prosto težo. Če želite izvajati to vajo, stopite na objekt z eno nogo, sledite z drugo, spustite eno tla naenkrat in ponovite. Vsako ponovitev preklopite s svinčeno nogo, ki stopi na klop.
Squat skoki kombinirajo standardni počep s skokom navzgor. Če želite izvajati to vajo stojalo z nogami na širini kolkov, imejte težo v petah, kolena upognite, da se potopijo v počep, težo spustite naprej na prste, eksplodirajte navzgor v skok, upognite kolena, ko pristanete in se pomaknite desno nazaj v počep.
Intervalni trening visoke intenzivnosti
Intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT) postaja vse bolj priljubljen za tiste, ki želijo kuriti maščobo iz telesa, saj traja le 15 do 25 minut na sejo in pomaga, da se vaš metabolizem poveča urno, ko končate. Ker je HIIT na telesu veliko bolj zahteven, ga je treba dokončati vsak drugi dan.
Če želite izvesti HIIT, morate najprej izbrati obliko srčno-žilne aktivnosti, ki jo želite izvesti. Shape Fit priporoča kolesarjenje, tek in skakanje vrvi za HIIT. V celotni seji boste zamenjali intervale visoke in nizke intenzivnosti. Intervali lahko trajajo od 30 sekund do pet minut. V intervalih z visoko intenzivnostjo se potiskajte in porabite večino svoje energije. Obdobja z nizko intenzivnostjo je treba uporabiti za počitek ali okrevanje in jih opraviti z minimalnim naporom. Če se odločite za kolesarjenje, lahko 90 sekund kolesarite s hitrostjo 18 mph s 60 sekundami kolesarjenja s počasnejšo hitrostjo 10 mph.
Stalen kardio
Stabilno kardio je najpogostejša oblika kardio vadbe. Med enakomerno kardio izbirate eno obliko vadbe in vzdržujete enakomeren tempo 30 do 45 minut. Shape Fit navaja, da stacionarno kardio za energijo porablja maščobe namesto ogljikovih hidratov. Ker lahko stalen kardio pripelje do planote, je pomembno, da nenehno ustvarjate nove izzive za svoje telo. Poskusite izmeničiti, katere dejavnosti uporabljate med ustaljenimi kardio sestanki in delate močneje, saj postane aktivnost lažja. Stalen kardio lahko dopolnite vsak teden, vendar morate vedno poslušati svoje telo. Če vas bolijo mišice ali čutite utrujenost, si vzemite prost dan, da telesu omogočite čas okrevanja.
