Medtem ko hrbtenice dejansko ne morete okrepiti, lahko okrepite mišice, ki jo obdajajo, in ta debela skupina mišic se imenuje erektorska hrbtenica. Raztezajo se od vznožja glave vse do dna hrbta in so bistvenega pomena tudi za najpreprostejša vsakodnevna opravila. Vaje, kot sta plošča ali upognjena vrstica, so enostavne za izvedbo in vam bodo pomagale razviti moč in podpreti potrebe hrbtenice.
Moški (ali ženska) iz Jekla
Vadba hrbta Superman je preprost, vendar učinkovit način za izgradnjo spodnje hrbtenice, hkrati pa pomaga oblikovati boke in zadnjico. Začnite tako, da ležite ravno na tleh, obrnjeni navzdol, z iztegnjenimi rokami in nogami. Glava naj bo poravnana s hrbtenico. Držite se v trebušnih mišicah, da podpirajo hrbtenico in, izdihnite, roke in noge počasi dvignite od tal. Pazite, da ne dvignete glave in držite položaj tako dolgo, kot je udobno. Vdihnite, ko spustite okončine nazaj v začetni položaj.
Hoja po planki
Druga preprosta, a zelo učinkovita vaja za krepitev hrbtenice je sprednja plošča. Lezite na tla, obrnjeni navzdol, komolci ob strani in naslonjeni na podlakti. Roke naj bodo obrnjene stran od glave in dlani navzdol. Držite se trebušnih mišic in z nogami počivajte na konicah, telo počasi dvignite od tal. Hrbet imejte raven, ne upogibajte kolen in ne dvignite ramen, ko se dvignete. Držite ta položaj čim dlje, normalno dihajte. Ko ste pripravljeni, se počasi spustite nazaj v začetni položaj.
Potezanje poti k močnejšemu hrbtu
Krog za stabilnost vam lahko nudi dodatno podporo pri izvajanju vaj za krepitev hrbtenice, enostavna vadba z žogo za preizkus pa je nagnjena hoja. Začnite z ležanjem na kroglici stabilnosti, trebuh navzdol. Z rokami in nogami se držite na tleh, nato pa, medtem ko se držite v trebušnih mišicah, izdihnite in dvignite noge. Če imate noge naravnost in potiskane pete, z rokami hodite naprej, medtem ko rahlo prevračate kroglico stabilnosti. Nadaljujte s hojo, dokler stegna ne počivajo na žogi, nato počasi hodite nazaj v začetni položaj.
Majhna pomoč prijateljev
Barbe in dumbbells se lahko uporabljajo za izvajanje upognjenih ali ležečih vrstic. Te vaje vključujejo upogibanje in vlečenje uteži do prsnega koša, pri tem pa bo pritegnilo večje število hrbtnih mišic. Pri uporabi dumbbells je za stabilnost in oporo potrebna klop. Podobno gibanje upogiba se pojavi pri uporabi kabelskih strojev za vlečenje kablov do prsi med nagibom, klečeči ali ležeči vrsti in široko paleto sedečih vrstic.
Opozorilo
Pred izvajanjem kakršnih koli vaj za krepitev hrbtenice se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Pred uporabo uteži in kabelskih naprav vedno poiščite nasvet usposobljenega trenerja.
