Vadba in ohranjanje forme traja resno. Na splošno, če trenirate tri do štirikrat na teden, ste že na dobri poti k doseganju svojih osebnih ciljev v fitnesu. Vaši rezultati bodo seveda odvisni od dejanskega truda, ki ga vložite med vadbo, in od vrste prehrane, ki jo vzdržujete. Za mnoge ljudi je vadba od ponedeljka do petka priročna, saj to dopušča konec tedna odprto za počitek in sprostitev.
4-dnevna izgradnja mišic Split
Ta štiridnevna rutina za krepitev mišic deluje v ponedeljek na prsih in ramenih, v torek na hrbtu in trebuhu, v četrtek na kvadricepsih, stegnu in teletih ter v petek na tricepsih, bicepsih in trebuhu. Sreda je dan počitka. Vsaka vadba se osredotoča na dve do tri posebne mišične skupine. Izberite vaje, ki so specifične za mišično skupino, ki jo delate v določenem dnevu. Primeri vključujejo stiskalnice za klopi, stranske spodrsljaje s širokim oprijemom, stoječe dvige teleta, kapice za triceps in koncentracijske kodre. Več izolacijskih vaj, ki jih vključite v svoje vadbe, bolj učinkovit postane ta razplet. Poskusite narediti vsaj tri vaje za vsak del telesa v vadbi in stremi k izpolnjevanju treh regresivnih sklopov po 10, osem in šest ponovitev za vsako vajo, s čimer povečate težo po vsakem nizu.
Aerobni in anaerobni program
Mešanje aerobnih in anaerobnih aktivnosti med tednom ustvari dobro ravnovesje, če poskušate razviti ne le svoj telesni stavek, ampak vas skrbi tudi vaše zdravje srca in ožilja. Ta program lahko prilagodite vašim specifičnim ciljem. Če je vaš glavni cilj ustvariti velikost in moč, se v ponedeljek, sredo in petek posvetite treningom moči in v torek in četrtek kardio. Če želite izboljšati svojo aerobno kondicijo in želite shujšati, v ponedeljek, sredo in petek naredite kardio vaje in v torek in četrtek vadite za moč. Vaši treningi moči bi morali biti vadbe za celo telo. Tako se naslednji dan ne boste preveč boleli v nobeni mišični skupini zaradi kardio aktivnosti.
Intenzivnostni program
Ta program je zasnovan tako, da spodbudi hitro rast s povečanjem intenzivnosti vsake vaje. Vaše mišice so obdavčene do izčrpanosti po vsaki vadbi - razlog, zakaj telovadite samo v ponedeljek, sredo in petek, v torek in četrtek pa počivate. Vsak vadbeni dan se izvaja enaka vadba za celo telo. Kardio pred ali po tej intenzivni vadbi odvrača samo zato, ker je potrebna vsa vaša energija za vadbo. Vsaka vaja se izvaja samo enkrat in dokončana do odpovedi. Vaje so globoki počep z uteženim pasom, hack počep, sedeča kabelska vrstica, ležeča vrstica s T-palico, nagib s pritiskom na dumbbell, Arnold stiskalnica s palicami, dvig sprednje plošče, upadanje EZ palice triceps triceps, koncentracija curl, dumbbell sleganje ramen, stoječe tele dvig in drobljenje kabla. Med vajami počivajte le eno minuto.
Dva dneva
